EMAGRECER E TER SAÚDE! SEM MI... MI... MI!

ALIMENTAÇÃO: Não siga uma dieta. Não siga um cardápio. Escolha e balanceie sua alimentação entre milhares de opções que existem.  Aprenda a conhecer seu corpo. Mas, pra isso, é preciso conhecer também o que coloca pra dentro de você. Por isso prefira alimentos que estraguem rápido, estes são os mais íntegros e in natura e, por isso, mais saudáveis. 

Escolha os que te sacia e te deixa cheia de disposição, não os que te deixa explodindo e com vontade de ficar deitada beliscando! Não siga dietas complicadas, de outras culturas ou de muita restrição. Não jogue fora seu dinheiro com fruta dos Andes e ervilhas Gregas. Nosso solo brasileiro é rico. E gojiberry para emagrecer é tão eficaz como acerola, e essa, colho aqui no quintal. Vá ao hortifruti, sacolão, e não à loja de suplementos e de produtos naturais. 

Não conte calorias ou pontos. Simplifique, se alimente de maneira leve, brasileira e regional, e prática. Não siga modismos, dicas de blogueiras, ou faça a dieta da sua amiga, somos todos diferentes, é a individualidade biológica. E claro, siga a orientação que a nutricionista passar pra você.

EXERCÍCIO HIIT RESISTIDO DE ALTA INTENSIDADE (HIRT): Faça treinos resistidos de alta intensidade e de preferência, com pesos livres. Puxe, empurre e agache com vontade, pesado! Esse treino, mesmo que apenas 15min por dia, duas vezes por semana, vai te ajudar a emagrecer e definir o corpo inteiro.

EXERCÍCIO HIIT “CARDIO”: Treine alternando altas intensidades com descansos. Existem protocolos com duração de 20min ou de apenas 4min, entre outros! Vale correr, nadar, pedalar, pular corda, socar, chutar (movimentos de lutas), fazer burpees e outros calistênicos, etc. 

Pra simplificar, você pode fazer 2min de corrida intensa alternando com 2min de caminhada, ou pular corda 30seg alternando com subida no step ou degrau por 1-2min... Esse treino, 2 vezes por semana, vai te ajudar a emagrecer e ter ganhos cardiorrespiratórios.

Estes treinos são indicados como modo extremamente rápido e eficiente de ter ótimos resultados. Mas, lembre-se que o planejamento semanal, entre um e outro, e a periodização, é importante para que alcance melhores resultados e também para evitar lesões devido à alta intensidade. Procure orientação de um personal trainer.

SEJA PACIENTE: Saiba que, mesmo se você seguir todas essas dicas, haverá altos e baixos, contratempos e conquistas. O importante é não desistir. Aguente firme, e você terá resultados sólidos e de longo prazo.

FINS DE SEMANA: Aumente o tempo dedicado a atividades físicas e diminua, eu disse diminua, o tempo ao redor da mesa comendo e bebendo. Caminhe, vá ao parque, faça passeios ao ar livre. Vale com os amigos, com a família, com o cachorro, ou mesmo sozinha, confie, você é boa companhia para você mesma!

SEJA OTIMISTA: Não adianta se alimentar cuidadosamente bem e praticar exercícios físicos se você for pessimista com a vida. Seja gentil com você e mais do que educada com as pessoas, seja gentil, mesmo com as que não merecem e sem esperar nada em troca. Mas, confie que gentileza gera gentileza. Faça do seu coração um depósito de lembranças boas, da boca, um espirro de afeto, e da sua cabeça, uma troca de conhecimentos. Afinal, Saúde também é alegria de ser!

FUNCIONAL... PRA QUÊ, MESMO?

Está se tornando comum a criação de espaços para o treinamento funcional. Mas, pra quê, mesmo?! Tem muita gente extremamente criativa que para acompanhar a moda misturam todos os tipos de práticas, copiando tudo que é "diferente" e acabam não fazendo nada direito. Tudo virou funcional, SQN!

Fazer cada dia um treino diferente, o que atrai a galera que foge dos treinos monótonos, e o baixo custo de investimento para montar o negócio, são bons motivos para encontrar um treinamento funcional em cada esquina. Ótimo! Eu também não curto treino chato e paradão, e que abram e lotem, cada vez mais, lugares voltados pra treinar com consciência, resultados e sem monotonia. Ou, comecem a usar a velha e boa musculação com estas estratégias já tão estudadas.

Não somos contra treinamentos funcionais por que,

O termo “funcional” pode ser definido como: Referente à função ou desempenho destas. UM TREINO FUNCIONAL É AQUELE QUE ALCANÇA SEU(S) OBJETIVO(S) DA MANEIRA MAIS EFICAZ E SEGURA POSSÍVEL!

Aliás, acreditamos profundamente que:

TODOS OS TREINOS DEVEM SER FUNCIONAIS!

Somos contra a utilização errada dos exercícios, da falta de metodologia, da periodização, da avaliação prévia e constante, da ciência no treinamento. Somos contra o treino de exercícios de FORÇA de maneira acrobática, sobre bases instáveis, utilizando saltos de maneira inapropriada e\ou posições complicadas e até constrangedoras. Somos contra a realização de exercícios complexos com pesos livres feitos com alta intensidade e muito volume (exercícios e repetições), e pior, quando tudo é feito com a maior velocidade possível. E somos contra erros que podem comprometer objetivos e, principalmente, causar lesões a curto ou a longo prazo.

É claro que não temos nada contra movimentos desafiantes e tampouco contra as acrobacias, tanto que, assim como Paulo Gentil, considero a capoeira fantástica e fico maravilhada com o Cirque de Soleil! 

E também, nada contra o exercício funcional com objetivo claro, eu faço e alguns dos meus exercícios são de equilíbrio de tronco com exercícios específicos, devido minha deficiência. Nem contra o treinamento funcional feito em alta intensidade, quando bem orientado. Sempre fui e sou adepta da intensidade e tenho a perfeita noção que aquilo que faz a diferença no treino é a intensidade do mesmo e não propriamente a duração.

SIM! EXISTEM ÓTIMOS PROFISSIONAIS QUE SABEM APLICAR UM TREINAMENTO FUNCIONAL DE QUALIDADE!

Vamos esclarecer.

O CORE

As famosas "pranchas", os abdominais sobre bola suíça e o bosu (meia bola) e\ou os intermináveis abdominais... NÃO são os melhores exercícios para trabalhar o CORE (região abdominal, lombar e pélvica).

De acordo com @treinoconsciente, McGill, um dos maiores pesquisadores em assuntos relacionados aos músculos estabilizadores, ou core, nos ajuda a esclarecer algumas confusões que foram feitas em relação ao assunto:

Como a palavra “core” foi inserida de forma mais abrangente recentemente na área da saúde, alguns profissionais acabaram por entender que para uma maior ativação desses músculos seria necessário fazer exercícios novos, diferentes e\ou feitos de uma maneira diferente. Foi a partir deste entendimento que passamos a testemunhar uma série de bizarrices nas academias, estúdios e clinicas de reabilitação.

Ou seja, não é somente porque a pessoa está de cabeça pra baixo ou em desequilíbrio que a sua musculatura do “core” está sendo mais trabalhada!

A recomendação para as pessoas envolvidas com a prescrição de treinos é clara: "focar na prescrição de exercícios multiarticulares com pesos livres, em vez de exercícios específicos para o core...". (Martuscello et al. 2013).

Então, mantenha uma boa postura, contraia o abdômen e realize-os com vontade!

Esses exercícios são também importantes na propriocepção, que nos permite consciência corporal, sensação do movimento e posicionamento articular, e assim, manter o equilíbrio postural. A propriocepção é a capacidade de percepção do próprio corpo. Então, é Funcional.

Não afirmamos que os demais exercícios para o core não são válidos, podem ser usados eventualmente e são indicados em casos específicos, mas, que fique claro que eles não são essenciais e tampouco são os mais eficientes.

Não há exercícios bons ou ruins, o exercício deve ser adequado aos objetivos do aluno.

Aí! A confusão. Passaram a fazer 1000 agachamentos, 1000 levantamentos terra... Virou um bombardeio! Protejam suas articulações!

TREINAMENTO FUNCIONAL (CROSSFIT)

Estudos confirmam que, exercícios multiarticulares com pesos livres feitos à exaustão, com alta intensidade e muito volume (exercícios; repetições), e em alta velocidade, tornam-se potencialmente perigosos e lesivos. Assim, esse tipo de treinamento (CrossFit) vem recebendo duras críticas em relação ao alto índice de lesões músculo-esquelético (Costa, Daniel; 2014). 

A motivação é muito interessante por levar o aluno a trabalhar em alta intensidade, no entanto, a péssima organização do treinamento e o desrespeito de alguns princípios do treinamento esportivo, colaboram com os altos índices de lesões gerados no Crossfit (Hak e col em 2013 citado por treinoconsciente) e nos “treinamentos funcionais” com este perfil.

O CrossFit é um programa, uma franquia, com excelente estratégia de marketing comercial. E sua metodologia é baseada em variação, intensidade e funcionalidade. Mas, fazer cursos de  CrossFit, Body Systems ou qualquer outro programa de treinamento, não dá o direito de dar aulas se você não tem FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA. Pois, o exercício ilegal da profissão, é CRIME.

Além disso, a lógica de treinar para suar mais não é suficiente. É fácil pôr as pessoas pra suar e queimar gordura com treinos de alta intensidade. Mas se queremos também melhorar a eficiência do movimento e reduzir o máximo de lesões, é preciso ir um pouco mais além.

AGACHAMENTOS: EQUILÍBRIO X FORÇA

Se você achar que é importante treinar mais o equilíbrio, ótimo! Treine! Mas, treine separado! AGACHAMENTO em cima da bola ou meia bola para ganho de força e hipertrofia, NÃO!

Pesquisadores da Universidade de Connecticut (incluindo William Kraemer) mostraram que fazer agachamentos sobre discos de equilíbrio prejudicava os resultados em comparação com o exercício com os pés no chão (Cressey et al., 2007; J of Strength and Cond Res., 2006; Madeira e cols.,2011).

SALTOS

E qual a ideia de colocar saltos no meio dos treinos funcionais? Não sei sobre vocês, mas, como disse Paulo Gentil, conseguir saltar em cima de uma caixa não é uma função que ele precise, ou eu precisava muito na minha vida... Digo “precisava” por que não tenho mais os movimentos das pernas, mas perdi o movimento e não o bom senso.

E ele explica, as mulheres normalmente sofrem cinco vezes mais ruptura de ligamento cruzado

anterior que os homens e essas lesões acontecem bastante após os saltos (Wild et al., 2012). O salto pode ter aplicações interessantes e é um método eficiente para melhorar a potência, importante para muitos esportes, mas não na hipertrofia muscular ou como funcionalidade. E cuidado para não se promover um desgaste desnecessário e sem um objetivo definido!

Fontes:

Trechos retirados de:

Dr. Paulo Gentil

@treinoconsciente

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=250

DIETAS EMAGRECEM, MAS...

Retirar todo o carboidrato da alimentação vai te emagrecer? Sim. E só tomar sopa ou shake no almoço e jantar, ou fazer dieta rápida detox? Claro! Mas convenhamos! Ninguém aguenta dietas tão radicais, com tanta privação, por muito tempo. 

E a dieta proteica, como pode ajudar no emagrecimento? 

Você não é papagaio, não imite dietas de blogueiras e copie dietas de famosas\revistas.

1 - A PERDA DE PESO RÁPIDA PELO BAIXO CONSUMO DE CALORIAS

Ao perder peso com dietas de emagrecimento rápido, além da perda de gordura, perde-se massa muscular, o que deixa o metabolismo lento. O organismo passa a reservar energia e cada vez que você incluir os alimentos e aumentar as calorias no cardápio, vai ganha peso mais rápido e maior do que antes da dieta. Efeito sanfona.

E por que é melhor a REEDUCAÇÃO ALIMENTAR? Pois com grandes restrições alimentares, você não aprende a se alimentar com qualidade e equilíbrio. E com reeducação alimentar o aprendizado é para a vida toda.

3 – DETOX EXISTE!

É algo comum, simples e natural, que funciona sempre no nosso organismo e que é potencializado quando nos alimentamos de maneira saudável. Desintoxicar, ou seja, ajudar o fígado na eliminação de poluentes e outras substâncias indesejáveis que estão presentes na vida moderna. E beba muita água!

Mas os oportunistas inventam dietas DETOX que eliminam 10kg em uma semana e outras artimanhas para fisgar o público que busca emagrecer com soluções imediatistas. Essas revistas e blogueiras deviam inventar DETOX para si mesmas: detox de oportunismo, de conto de fadas, de enganação ao consumidor!

4 – SHAKES!

Diversos estudos mostram os malefícios nutricionais que podem surgir com o uso prolongado desse tipo de alimentação: dependência, transtornos intestinais, gases e flatulência, deficiência de vitaminas, atrofia do esôfago. E pior, ocorreram vários casos de morte por eventos cardiovasculares; miocardite; lesões hepáticas, como cirrose e hepatite, em usuários que não ingeriam álcool, drogas e não tinham predisposição fisiológica. Ufa!

Ás vezes, na pressa, não dá tempo de almoçar, tem um treino e de estômago vazio, não rola. Aí sim! É melhor virar um shake feito com ingredientes in natura! Mas isso não deve ser rotina. O mesmo vale para uma sopinha leve a noite, feita em casa...

Enfim, na dúvida, pra quê substituir uma alimentação saudável, colorida e saborosa por shake e\ou comida em pó?

4 – DIETA PROTEICA PROMOVE MAIOR SACIEDADE E TERMOGÊNESE.

Já o alto consumo de carboidratos é o principal responsável pelo aumento da obesidade no mundo moderno.

Estudos sugerem que uma ótima estratégia é ingerir melhores fontes de proteína, em maior proporção e distribuída em todas as refeições, inclusive nos lanches. 

A tipicamente recomendada era 15% de proteína, 55% de carboidrato e 30% de gordura. Nesta alimentação mais proteica, a proporção de proteína recomendada pode variar entre 22% a 45% e diminui-se o carboidrato. 

O conjunto de efeitos desta alimentação pode resultar no aumento da oxidação (queima) de gordura e na preservação da massa magra durante a redução de peso corporal. 

Mas não é ingerir APENAS proteínas e\ou quilos de suplementos proteicos no pós-treino.

Cada indivíduo tem suas NECESSIDADES INDIVIDUAIS. Pessoas com doença renal, com diabetes e com histórico de nefrolitíase, por exemplo, devem ter maior precaução. 

Não retire TODO o carboidrato e atenção na QUALIDADE (prefira o de lenta absorção como os integrais) e horários de consumi-lo que também deve ser bem distribuído durante o dia. Você precisa ter ENERGIA para um treino eficiente e para viver!  

Atente-se também para o tipo de gordura, prefira as insaturadas.

Pare de contar calorias! TREINE INTENSO, com vontade, esse é o MELHOR TERMOGÊNICO! Confie no plano alimentar que seu nutricionista fez e treine intenso seguindo a periodização do profissional de educação física especializado!

1: Ormsbee MJ, Rawal SR, Baur DA, Kinsey AW, Elam ML, Spicer MT, Fischer NT,

Madzima TA, Thomas DD. The effects of a multi-ingredient dietary supplement on

body composition, adipokines, blood lipids, and metabolic health in overweight

and obese men and women: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr.

2014 Jul 26;11:37. doi: 10.1186/1550-2783-11-37. eCollection 2014. PubMed PMID:

25093015; PubMed Central PMCID: PMC4120730.

2:http://www.webartigos.com/artigos/maleficios-nutricionais-e-psicossocial-quanto-uso-dos-shakes/127172/

Herbalife (GEASE)

3: Haller CA, Benowitz NL. Adverse cardiovascular and central nervous system events associated with dietary supplements containing ephedra alkaloids. N Engl J Med. 2000 Dec 21;343(25):1833-8.

Stickel F, Droz S, Patsenker E, Bögli-Stuber K, Aebi B, Leib SL. Severe hepatotoxicity following ingestion of Herbalife nutritional supplements contaminated with Bacillus subtilis. J Hepatol. 2009 Jan;50(1):111-7.

4: Stickel F, Kessebohm K, Weimann R, Seitz HK. Review of liver injury associated with dietary supplements. Liver Int. 2011 May;31(5):595-605

Zaacks SM, Klein L, Tan CD, Rodriguez ER, Leikin JB. Hypersensitivity myocarditis associated with ephedra use. J Toxicol Clin Toxicol. 1999;37(4):485-9.

5: DETOX (Isis Moreira – lembretesdanutricionista)

6 - Dr. Paulo Gentil 

6: Thalacker-Mercer AE, Petrella JK, Bamman MM (2009) Does habitual dietary intake influence myofiber hypertrophy in response to resistance training? A cluster analysis. Appl Physiol Nutr Metab 34: 632–639.

7: Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.