AERÓBICOS X HIIT

Aeróbicos para perda de gordura? Baseado em estudos científicos, esse tipo de exercício não é eficaz no emagrecimento. "Queima mais de 1000 calorias nessa aula!" Não se emagrece durante um exercício e sim pelas alterações metabólicas após o exercício! E para que ocorra uma perda de peso mais expressiva nos aeróbicos é preciso associar uma dieta restritiva. 

Veja bem, falamos em emagrecer, que é a perda de gordura, e sobre perda de peso. E quando se fala em perda de peso está incluído além de gordura, a perda de massa muscular o que, no mínimo, leva o nosso organismo a economizar energia, o metabolismo fica lento, podendo levar também ao famoso efeito sanfona com o acúmulo maior de gordura no abdômen!

   

Muitos estudos vêm comparando o exercício aeróbico de longa duração (30, 45, 50 minutos ou mais) com o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). E cada vez mais fica evidenciada a superioridade do HIIT para todos os gêneros e idades não só no emagrecimento, mas por melhorar a capacidade aeróbica, a diabetes 2, a pressão arterial sistólica, a cognição, entre outros. E detalhe, esse tipo de treino é realizado por 15-20min e com maior perda de gordura no abdômen!    

A melhor estratégia para emagrecer é acelerar o metabolismo de repouso com aumento da oxidação (queima) de gordura por mais de 20 horas (!) e reeducação alimentar.

Mas como? Evitando a perda ou aumentando a massa muscular; Comendo menos alimentos processados e mais alimentos íntegros e in natura sem muita restrição calórica; Fazendo treinos intervalados de alta intensidade (HIIT).

HIIT: Fazer um momento de esforço muito cansativo  ou exaustivo seguido por pausa, de baixa intensidade ou parada.

POR EXEMPLO, para cada tempo de esforço, um tempo de descanso igual, ou a metade ou o dobro do tempo de esforço. 
Ex: correr 30seg e descansar 15seg, ou 30seg, ou 60seg. 
Outras relações mais longas de descanso são muito utilizadas pela sua facilidade: é 60seg:60seg, mas pode ser 1min:4min... 

A relação de tempo entre esforço e descanso e tipo de exercício vai depender do seu estado físico e até do seu gosto pessoal, ou seja, é individualizada e deve ser prescrita pelo professor de educação física. 

COMO SABER SE É REALMENTE INTENSO?

Devemos priorizar exercícios que aumentem a intensidade de forma eficiente e para isso é necessário exercícios que utilizem um grande número de músculos como pedalar, correr, nadar, puxar, empurrar, agachar e etc.

Se for de alta intensidade (qualitativo), TEM que ser com baixo volume (quantitativo), então: O treino É curto ou curtíssimo ! “QUANTIDADE NÃO É QUALIDADE”! E quanto maior a intensidade, maior o estresse nestes músculos, assim, o tempo de descanso é precioso!

No caso do exercício resistido, como musculação, ao utilizar maior número de músculos em um exercício, a gente suporta mais sobrecarga tornando-o mais intenso. 

Seguindo essa mesma linha, o treinamento resistido intervalado de alta intensidade (HIRT), como na musculação, é uma estratégia muito eficaz para o emagrecimento. Além do aumento do metabolismo e oxidação de gordura de repouso no pós-treino, aumenta mais a massa muscular, o que aumenta o metabolismo de repouso (basal), ou seja, não por horas, mas constante. 
E um corpo mais definido não é nada mal!  

Se seu objetivo for treinar pra se divertir, divirta-se! Mas se o objetivo for:

Emagrecer e se manter magra por longo tempo;

Sem dieta de restrição calórica, mas com cuidado com o que alimenta seu corpo;

E sem perda de tempo,

Então, faça HIIT. 

FONTES COMPLEMENTARES

Prof. Antonio Arruda
Dr. Paulo Gentil
Prof. Pedro Artur
GEISE

AGACHAMENTO: CONTRA INDICAÇÃO

Falamos muito sobre o benefício do agachamento e do benefício de realiza-lo na maior amplitude possível, o “ir até o chão”. Mas não é uma receita pronta! Todo exercício prescrito e realizado deve levar em consideração a individualidade da pessoa, ou seja, suas limitações e objetivos.

(By Paulo Gentil e Antônio Arruda)

Primeiro, precisamos entender um pouco a nossa coluna lombar e o que a compressão errada de repetição pode causar:

Nossa coluna lombar possui uma curvatura chamada lordose (logo acima do glúteo). Ela é composta por 5 vértebras e entre elas, os discos intervertebrais. No centro dos discos intervertebrais existe o núcleo, líquido, e em volta dele um “anel” (tecido fibroso) e várias terminações nervosas. A compressão irregular feita repetidamente e com sobrecarga poderá danificar esse “anel”, o que causará dores e limitações. E se esse “anel” for rompido, o disco intervertebral tocará nas terminações nervosas levando a uma hérnia de disco que poderá causar dores terríveis e até perda de movimentos! L

Para essas pessoas é melhor substituir o agachamento por outros exercícios como o afundo e o leg press. 

Existe pessoas que não possuem uma boa mobilidade articular de tornozelos e quadril. Além de encurtamentos severos nos músculos posteriores do quadril e membros inferiores.

Essas pessoas dificilmente vão conseguir agachar “até o chão” mantendo a qualidade do movimento. Os principais erros observados são: tirar os calcanhares do chão enquanto executa a descida; Movimentação excessiva da lombar.

Essa movimentação excessiva da lombar, chamada retroversão da pelve, costuma comprimir os discos intervertebrais. 

Para essas pessoas é melhor fazer outros exercícios como: afundo; leg press; stiff; levantamento terra. E alongar muito a musculatura posterior do quadril e dos membros inferiores. E assim, poder executar o agachamento completo futuramente. (saiba por que agachar profundo: http://schuttecorpoesaude.blogspot.com.br/2015/03/coxas-e-gluteos-agache-tudo.html

Porém, é praticamente impossível fazer o agachamento completo mantendo a lordose. Há uma certa perda dessa curvatura lombar que é aceitável (posição neutra). 

E não é preciso ter medo do agachamento profundo, o que se deve evitar são os exageros, como fazer a retroversão acentuada da pelve de propósito como ensinou certa blogueira semana passada (cuidado com dicas de blogueiras)!

Já a retroversão feita por blogueira (veja no instagran @saudeironica) e o cachorro aí, são perigosas!

E caso ocorra uma retroversão ao agachar completamente, ele não deve ser banido, é preciso corrigir deficiências para poder usufruir desse maravilhoso exercício com segurança.

E pra isso é importante alongar, alongar muito, para melhorar a qualidade do movimento! Mas lembre-se de não alongar os mesmos músculos trabalhados no treino de força. Alongue-os em outro dia ou horário.  (veja posts sobre alongamentos) 

Faça avaliação médica especializada e só faça exercícios físicos com orientação de um professor de educação física.

ADUTORES E ABDUTORES DE QUADRIS

Será que as cadeiras adutoras e abdutoras usadas nos treinos femininos enrijecem, hipertrofiam e\ou diminuem as partes internas e externas das coxas? 

O único jeito de enrijecer\definir é com ganho de massa muscular e perda de gordura (ponto!). Já postei sobre definição muscular aqui.

Ativar o músculo, “esmaga-lo” ou senti-lo “queimar”, não quer dizer que vá gerar hipertrofia.

E pode “esmaga-los” (bater, apertar, dar choque ou congelar) o quanto quiser, não há como escolher o lugar no corpo para perder gordura e não há comprovação científica que se perde gordura localizada com exercícios (apertos, massagens, etc.) específicos (localizados). Só tem como diminui-la com: Dieta e exercícios intensos.

Nesses exercícios de adução e abdução as amplitudes são muito pequenas, sendo ineficaz para hipertrofia, consequentemente, para enrijecer.

Uma grande amplitude é essencial para hipertrofia, por gerar maior tempo de tensão, recrutar mais fibras musculares e causar maiores danos nos músculos trabalhados.

"Para que os glúteos sejam bem trabalhados é necessário exercícios com cargas altas e grandes amplitudes e exercícios de isolamento não permitem esse trabalho" (Paulo Gentil, 2012). Isso inclui os exercícios para glúteos com caneleira.

Os músculos abdutores dos quadris são o glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata, localizados na região dos glúteos, do lado esquerdo e direito do corpo.

Os principais músculos adutores dos quadris (região interna das coxas) são adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil e o de menor volume, pectíneo.

Quer trabalhar glúteos? O principal movimento dos glúteos é a extensão do quadril (como ao se levantar do sofá). E os músculos adutores são muito solicitados nos movimentos de flexão e extensão de quadril.

Devemos flexionar e estender o quadril com sobrecargas intensas – respeitando a individualidade - para trabalhar esses músculos. Quer fazer os isolados? Faça, mas vai perder tempo!

Estudos e mais estudos concluem que exercícios isolados são desnecessários. Quando se executa um movimento multiarticular como o agachamento (afundo; leg press, levantamento terra) esses músculos já são muito bem estimulados, não precisando fazer um isolado. 

Não se faz um planejamento de treinos baseado em sentir “esmagar” ou “queimar” e sem uma avaliação prévia (diagnóstica) e avaliações contínuas (formativas) para os devidos ajustes. Se faz planejamentos de treinos com ciência do exercício físico.
Bons treinos!