AS
FIBRAS alimentares ajudam no emagrecimento? E o que a aveia, a chia, a quinoa e
a linhaça têm haver com isso?
Saiba os benefícios das FIBRAS e dessas quatro
queridinhas que já fazem parte do cardápio de muita gente.
Ao longo das semanas
vamos saber sobre outros compostos nutricionais de cada uma,
como as proteínas, gorduras e carboidratos, seus benefícios e cuidados ao inclui-las na alimentação.
A
forma mais utilizada na classificação das fibras é em solúveis e não solúveis.
E a indicação nutricional é o consumo de ambas em partes iguais de forma
variada.
A
recomendação é de 25 a 30g de fibras ao dia ou 10 a 13g de fibras para
cada 1000 Kcal ingeridas. Ajuda no emagrecimento, pode diminuir
colesterol e triglicérides, e evitar ou melhorar a diabetes 2 desde que associada à uma alimentação equilibrada.
FIBRAS
SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS
AS FIBRAS INSOLÚVEIS
chegam intactas no intestino conferindo
maior volume e “maciez” das fezes, o que REDUZ O TEMPO DO TRÂNSITO INTESTINAL, DIMINUINDO
O ESTUFAMENTO DO ABDÔMEN devido a constipação.
A lentidão do trânsito intestinal também é
responsável por vários transtornos gastrointestinais.
Mas atenção, é fundamental a ingestão de líquidos.
São encontradas nos vegetais, frutas com
casca, legumes como feijões, lentilha e ervilhas, sementes, grãos de cereais integrais
como, o milho, o farelo de trigo, cevada e o arroz integral.
AS FIBRAS SOLÚVEIS
absorvem água, aumenta de tamanho e forma uma espécie de gel ou massa no estômago
e no intestino, atrasando o
esvaziamento, reduzindo a absorção de glicose e gorduras.
Quando a absorção e o esvaziamento demoram mais, A SACIEDADE É
PROLONGADA.
No
caso da lenta absorção da glicose, baixa a glicemia e os níveis de insulina no sangue, podendo evitar ou melhorar a diabetes 2* e EVITA PICOS DE FOME.
As fibras DIMINUEM A
ABSORÇÃO DAS GORDURAS, diminuindo a circulação do LDL (tipo de gordura que quando
aumentada, aumenta o risco de doenças cardiovasculares) e de triglicerídeos (tipo
de gordura que é armazenado nos tecidos do corpo e quando não utilizado,
engorda).
São encontradas no farelo de aveia, farinha
de aveia, farelo de cevada, nozes, legumes (feijões, lentilha, ervilhas e grão
de bico), quinoa, chia e em menor quantidade nas frutas, vegetais e linhaça.
Mais
notícia boa J?
O aumento dos níveis de insulina é responsável pelo armazenamento de gordura no
tecido adiposo, portanto, ao diminuir seus níveis sanguíneos, diminui o acúmulo
de gordura no nosso corpo.
COM A SACIEDADE AUMENTADA E UMA ABSORÇÃO MAIS LENTA
DOS NUTRIENTES, FICA BEM MAIS FÁCIL SEGUIR UM PROGRAMA ALIMENTAR PARA
EMAGRECER, NÃO É? J
O Que é Diabetes 2 (resistência a
insulina)?
Quando a gente se alimenta, aumenta os
níveis de glicose no sangue, aumentando também os de insulina. É que a insulina
é responsável por colocar a glicose pra dentro da célula. E quando a captação
da glicose do sangue está prejudicada por que a membrana da célula não responde
ao estímulo da insulina, aumenta muito os níveis de glicose e de insulina no
sangue.
O
FARELO DE AVEIA é rica em fibras solúveis. E contém beta-glucanas em abundância. Esse
tipo especial de fibra vem sendo estudada há anos. Ela é fermentada no intestino
e pode ser que dificulte ainda mais a absorção da gordura (colesterol), reduzindo os
triglicerídeos e o colesterol LDL. Foi um dos primeiros alimentos a receber o
título de funcional pela ANVISA, ou seja, além de fornecer substâncias
essenciais ao organismo, ela é capaz de prevenir certas doenças.
(15g
ou 2 colheres de sopa não muito cheia: 2,31g de FIBRAS – proteínas: 2,59g –
carboidratos: 9,93g – gorduras totais: 1,05g – gorduras saturadas: 0,2 - 37cal)
A
QUINOA é da família de leguminosas e é considerada um pseudocereal. Os flocos de quinoa podem ser
considerados alimentos com bom teor de fibras - 9,5g em 100g - bem equilibradas
entre solúveis e insolúveis. A quinoa brasileira contém
mais fibras,13% contra 8,5% da andina. Aumentam a saciedade e o funcionamento do intestino. Estudos
vêm constatando ótimos resultados no consumo dela, entre eles, que seu consumo pode reduzir glicemia, triglicerídeos e colesterol
LDL.
(FLOCOS
- 15g ou 1 e 1\2 colher de sopa: 1,47g de FIBRAS - – proteínas: 1,95g –
carboidratos: 10,88g – gorduras totais: 0,79g – gorduras saturadas: 0 - 55cal)
A
SEMENTE DE CHIA é rica em fibras, sendo as insolúveis - 26-30% do total de fibras. Pode provocar saciedade e melhorar o trânsito intestinal.
Apesar da grande utilização e de propaganda na mídia desta semente, são
necessários maiores estudos em humanos. São poucos os estudos relevantes
da chia e alguns concluíram a eficácia em animais. Mas é desanimadora a ineficácia
em humanos em todos os outros parâmetros como a diminuição do colesterol LDL,
triglicérides e glicemia. L Com tantas propriedades contidas na chia, é de se esperar mais estudos.
(15g
ou 1 colher de sopa: 4,5g de FIBRAS – proteínas: 3g – carboidratos: 1,1g –
gorduras totais: 4,7g – gorduras saturadas: 0,9 - 58cal)
A
LINHAÇA é considerada um alimento funcional. Em 100g do grão de linhaça, em média, 30g são fibras
alimentares,
sendo 67% (20g) de fibras insolúveis. Existe a marrom e a dourada.
Porém, a dourada é consumida e pesquisada há mais tempo pelos maiores
produtores mundiais do hemisfério norte com conclusões satisfatórias. A linhaça
é considerada alimento funcional em alguns países, como o Canadá. Em 2008, a
ANVISA aprovou alguns nutrientes da linhaça como as fibras e o ômega-3.
(15g
ou 1 colher de sopa: 4,5g de FIBRAS – proteínas: 2g – carboidratos: 3,99g –
gorduras totais: 6g – gorduras saturadas: 3g - 80cal)
A aveia já é indicada por médicos e nutricionistas há tempos. Ao inclui-las na alimentação procure orientação especializada para saber qual, ou quais, a mais indicada e a quantidade diária pra você.
Eu estou tomando esta e estou me sentindo ótima. Eu precisava de mais fibras, proteínas e ômega 3 e 6, para complementar minha alimentação, mas com baixa calorias. Essa tem só 75 cal a porção! E ainda é fonte de diversos nutrientes. Alguns, como a farinha de arroz e o guaraná são dispensáveis...
E vale
lembrar, que nada substitui uma alimentação equilibrada e variada associada a exercícios físicos, seja para emagrecer ou para outros benefícios. J
Associar o farelo ou flocos da aveia nas frutas é uma das opções!
Feijão preto (1\2 xícara de chá; cozido): 8,3g de
FIBRAS: divididas em solúveis e insolúveis – 109cal;
Grão de bico (1\2 xícara; cozido): 6,7g de FIBRAS
divididas em solúveis e insolúveis – 199cal;
Ervilhas
Cozidas (1\2 xícara de chá): 4,35g de FIBRAS divididas em solúveis e insolúveis
– 83cal;
Laranja (1 unidade média com bagaço): 3,4g de FIBRAS: grande
parte insolúveis – 94cal;
Brócolis
(1 xícara de chá; cozido): 5,1g de FIBRAS: grande parte insolúveis – 37cal;
Abobrinha (1 xícara de chá; cozida com casca): 2,8g de
FIBRAS: grande parte insolúveis – 81cal;
Maçã (1 unidade média com casca): 2,6g de FIBRAS: divididas
em solúveis e insolúveis – 84cal;
Couve-flor (3 ramos médios): 2,6g de FIBRAS: grande
parte insolúveis – 34cal;
Couve manteiga (1 folha grande; crua): 2g de FIBRAS:
insolúveis – 31cal;
Mamão papaia (1\2 unidade média): 1,0 de FIBRAS:
insolúveis – 62cal.
Fontes:
GEWEHR, Márcia Flach et al Análises Químicas em Flocos
de quinoa.: Caracterização Pará uma utilização em Produtos Alimentícios Braz. J. Food Technol. [online]. 2012,
vol.15, n.4, pp. 280-287.
MELLO, Vanessa D;
LAAKSONEN, David E. Fibras na dieta: Tendências atuais e benefícios à saúde na
síndrome metabólica e no diabetes melito tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab.
2009.
Revista Funcionais e Nutracêuticos: Quinoa, um alimento altamente nutritivo. 2009. http://www.insumos.com.br/funcionais_e_nutraceuticos/materias/93.pdf
Um estudo
realizado no Laboratório de Cinesiologia do Instituto de Ortopedia e Traumatologia da
Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (J Strength Cond Res, 2010) – o resistido feito
com 60% (1RM) e o aeróbico (65-75%FCR) - concluiu que as mulheres idosas saudáveis
são capazes de se exercitar e aumentar a intensidade do exercício, da mesma
forma como as mulheres jovens. 
