EXERCÍCIOS - EMOÇÕES - RISCOS CARDIOVASCULARES

Mexa-se! Por que é certo que a sensação de bem estar após uma atividade física influencia nossa qualidade de vida. Até por que, o exercício é muito mais do que uma ferramenta para o emagrecimento e hipertrofia só para fins estéticos! 

Há efeitos positivos do exercício físico nas emoções, como ansiedade, depressão e estresse, e na prevenção e tratamento dos fatores de riscos cardiovasculares, como obesidade, diabetes e hipertensão.  Além disso, são inesgotáveis as descobertas de que o exercício, em doses corretas, é essencial na prevenção e tratamento das mais diversas doenças.

Independente da modalidade que você mais se identifique: corridas, lutas, musculação, crossfit, treinamento funcional, etc. Busque um profissional especializado na área pra que ele possa conduzi-la de forma programada, segura e eficaz na busca dos seus objetivos. 

NAS EMOÇÕES:

(By #wwtrainer)

O exercício aumenta a ação das endorfinas, diminui a percepção de dor e pode produzir noradrenalinas, que influenciam nossa ansiedade, o sono e a alimentação. O exercício cardio\aeróbico – 4 vezes ou mais por semana - pode ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão leve influenciando positivamente nossas emoções – motivação - e nossos comportamentos sociais - humor e estresse (Journal of Clinical Psychiatry, 2006).

O treinamento de força\resistência, além da autoestima, melhora o funcionamento mental pela produção de neurotransmissores (novas células e mais vasos sanguíneos cerebrais) (American Journal of Lifestyle Medicine, 2010).

Atividades de baixíssima intensidade como Pilates e Yoga, podem ajudar a reduzir a frequência cardíaca, a pressão arterial e consequentemente os níveis de estresse, melhorando nossa disposição e bem estar físico e mental (Harvard Medical School, 2009).

Lembrando que os exercícios não substitui o acompanhamento de uma profissional especializada, como psicóloga, analista e psiquiatra, no tratamento da depressão e outros transtornos emocionais.

NOS FATORES DE RISCOS CARDIOVASCULARES:

Os exercícios aeróbicos de baixa e moderada intensidade sempre foram os mais indicados para a melhora do sistema cardiovascular. Porém, diversos estudos tem mostrado que exercícios mais intensos podem ser atividades mais interessantes para prevenção melhora do sistema cardiovascular (Paulo Gentil).

Dentre as diversas opções não medicamentosas para prevenção e tratamento da hipertensão arterial, o exercício físico é uma estratégia que vem conquistando pacientes e médicos. 

Além dos benefícios durante e até 24 a 72h após uma sessão de exercício, o exercício regular pode causar bradicardia de repouso, hipertrofia muscular, hipertrofia ventricular esquerda fisiológica e o aumento do consumo máximo de oxigênio (Revista Hipertensão, 2001): 

Um coração mais forte bombeia mais sangue rico em oxigênio com menor trabalho (menor frequência cardíaca) que associado a angiogênese, que literalmente é a criação de vasos sanguíneos novos, é capaz de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos esqueléticos e para o músculo cardíaco.

O exercício é também uma forma eficaz de prevenir complicações da Diabetes e de controlar os níveis de glicemia, pois pode estimular a produção de insulina e pode facilitar o seu transporte para as células (Revista Bras. Hipertensão, 2003).

A musculação pode e deve ser realizada por hipertensos, diabéticos e obesos. 

"É óbvio que o treino de musculação deve ser adaptado e a individualidade observada, mas isso (deve) ocorre em qualquer tipo de intervensão" (Paulo Gentil).

O exercício exerce um papel fundamental no tratamento da obesidade melhorando também os outros fatores que causam doenças cardiovasculares. A musculação e o HIIT podem aumentar o gasto calórico durante e aumentar a queima de gordura por até 48h após. O aumento da massa muscular acelera o metabolismo de repouso.

O sedentarismo é a principal causa do aumento da incidência de várias doenças. Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento do colesterol, infarto do miocárdio são alguns dos exemplos das doenças às quais a pessoa sedentária se expõe.

ABDÔMEN DEFINIDO

Abdômen sequinho e definido. Quantas repetições? Quantas vezes por semana? Devo dividir o treino de abdominais? Treino forte, mas o abdômen trabalhado não “aparece”. Eu sou magra até demais e tenho barriguinha... Para muitos, o ano começa agora de verdade! É hora de treinar e se alimentar direitinho o ano todo, nada de dietas radicais e sucos detox como milagre!

Como já dito aqui, a definição se conquista com a diminuição da quantidade de gordura corporal deixando à mostra os músculos trabalhados.

Secar corpo e abdômen!

Você treina e quer mostrar o abdômen trabalhado, mas a gordurinha está encobrindo seus músculos? A dupla dieta e exercício não estão equilibrados. Estudos indicam que exercícios mais intensos são mais eficazes na queima de gordura corporal. Faça exercícios resistidos e cardios intervalados (HIIT) para emagrecer. Mas cuidado com excessos, descanso é imprescindível!

Reveja sua alimentação e os horários.  Se alimente de forma saudável e bem equilibrada. Cuidado com excesso de carboidratos – maior causa de obesidade - e gorduras saturadas - “ruins”. Nada de dietas radicais e, saiba que, sucos detox não vão te emagrecer, só a dupla conhecida: exercício físico e dieta, de qualidade, te deixarão magra e definida por longo tempo, evitando o “efeito sanfona”.

Abdômen, pra dentro!

Se você é bem magra, mas tem barriguinha, você, muito provavelmente, tem déficit de massa muscular. Faça treinos resistidos de alta intensidade para o ganho de massa muscular, como a musculação com pesos livres, 1 ou 2 vezes por semana. Isso vai melhorar sua força abdominal e paravertebral, melhorando sua postura, evitando dores na coluna. Além de evitar a flacidez da pele, dando “recheio” no seu corpo, deixando-o proporcional.

Não corra pra queimar essa “bolinha” na barriga! Isso só deixará você mais magra e flácida. Com disciplina, sua barriguinha vai ser exterminada.

Evite dietas restritivas. Se alimente bem e saudável e priorize bons carboidratos como a batata doce, mandioca e inhame, gorduras boas como do abacate, azeite, amêndoas, salmão e atum, e proteínas como claras de ovos, frango, peixes e iogurte natural etc. A necessidade de suplementos deve ser feita com orientação.

Personal training e nutricionista te ajudarão muito nesse processo.

Meninas! Treinem pernas!

Treinem forte, agachamentos, afundos e levantamento terra. Treinar pernas aumenta o metabolismo por mais tempo, eleva a testosterona e GH. Além disso, esses exercícios trabalham muito bem o abdômen, não havendo necessidade de fazer abdominais (exercícios isolados). 

Treinem com intensidade! Se tá difícil para os homens que treinam pesado e tomam suplementos, imaginem pra nós, mulheres, que não produzimos a quantidade de testosterona deles.

Durmam!

Descansem, durmam bem. É durante o sono que liberamos GH, que facilita a queima de gorduras e atua com a testosterona no aumento da massa muscular.

Bons treinos! 

CORPO MAGRO E DEFINIDO. O QUE FUNCIONA?

O que realmente funciona na busca por um corpo magro e definido? Aeróbios ou cardios de alta intensidade (HIIT)? E apesar dos modismos, o uso dos halteres continua em alta. A musculação já supera o futebol e é a segunda atividade física mais praticada no Brasil, só perdendo para a caminhada, segundo dados da Vigitel (GENTIL, PAULO). Mas não curte musculação? Pouco tempo para treinar? A Ciência te ajuda a responder essas perguntas.

EMAGRECER: Primeiro, devemos entender que o conceito “emagrecer” refere-se à perda de gordura corporal, já a perda de peso (Massa corporal total) é a redução de quilos na balança que além da gordura, pode-se incluir a perda de músculos. Só é possível verificar o emagrecimento através de métodos de avaliação física que estimem a composição corporal (COSTA, DANIEL).

MUSCULAÇÃO E O HIIT: (HIIT: Treino intervalado de alta intensidade, por exemplo, alternar por 15min: 30seg de corrida na intensidade máx. com 30seg na intensidade moderada)

Estudos estão apontando, de maneira consistente, que o ideal é combinar musculação e HIIT (GENTIL, PAULO). Porém, independente da modalidade, exercícios realizados em alta intensidade têm se mostrado mais promissores no alcance de resultados, sejam estes relacionados à composição corporal (perda de gordura e ganho ou manutenção dos músculos) ou mesmo relacionados à melhora de parâmetros de saúde (COSTA, DANIEL). Mas é sempre bom lembrar que intensidade é algo calculado individualmente (GENTIL, PAULO). Além disso, estudos com mais de uma década mostram perda de gordura com musculação mesmo sem intervenção dietética (COSTA, DANIEL). 

A intensidade, ou seja, a magnitude do esforço parece ter um papel central nesse processo (GENTIL, PAULO).

EXERCÍCIOS AERÓBIOS: Essa cultura de que os aeróbios de longa duração (acima de 20min)  seriam as melhores atividades para saúde e perda de peso foi construída entre as décadas de 60-70, pelo médico norte americano Dr. Kenneth Cooper (GENTIL, PAULO). A maioria dos estudos relata perdas mínimas de gordura com esse tipo de treino, como andar, correr, pedalar, nadar, etc.  o que implica em baixa eficiência, assim como musculação realizda em um longo espaço de tempo e com um grande volume de exercício (GENTIL, PAULO; COSTA, DANIEL). Mas as atividades aeróbias são bem acessíveis e que trazem prazer a muita gente. E essa preferência pode trazer a pessoa para práticas mais saudáveis. O fato de ser pouco eficiente não quer dizer que seja inútil (GENTIL, PAULO).

FOI CROSSFIT, AGORA É MAHAMUDRA. NOVAS MODALIDADES SURGEM A CADA ANO: Infelizmente o mercado fitness é susceptível aos modismos (COSTA, DANIEL). Essas modalidades que vêm sendo lançadas normalmente estão na contramão da Ciência e se mostram lesivas e/ou ineficientes. Tanto que ganham fama na mesma proporção que somem, enquanto a boa e velha musculação segue cada vez mais popular (GENTIL, PAULO). Porém, independente da modalidade escolhida é importante que sua prescrição seja baseada em evidências científicas, o que garante não só sua efetividade, como também a segurança do praticante (COSTA, DANIEL).

MAS NÃO CURTO A MUSCULAÇÃO TRADICIONAL: Hoje temos uma grande variedade de métodos, ambientes, exercícios, etc. E é quase impossível uma pessoa não encontrar uma forma de fazer treinamento resistido com a qual não se identifique. Até mesmo quem não gosta do conceito tradicional de academia pode improvisar ao ar livre ou mesmo dentro de sua casa, usando o peso do corpo ou objetos improvisados para oferecer resistência (GENTIL, PAULO). Aqui também cabe evidências científicas na prescrição.

POUCO TEMPO PARA TREINAR JÁ NÃO É DESCULPA!

DIAS E TEMPO DE TREINO PARA CONQUISTAR UM CORPO BONITO E SAUDÁVEL: É possível obter resultados treinando de 15 a 30min, 2 a 3 vezes por semana (GENTIL, PAULO; COSTA, DANIEL). Estudos publicados pelo próprio Gentil mostram que treinos realizados apenas 1 vez por semana já promovem ganhos de força e massa muscular. É que os resultados ocorrem durante o descanso. Para a mulherada que gosta de treinar perna duas, três vezes na semana (ou até mesmo todo dia), o que acontece é que surgem muitos problemas de joelhos e poucos resultados. Desse modo, uma pessoa que treina com muita frequência está acumulando mais perdas do que ganhos, o que se refletirá em resultados ruins e lesões em longo prazo (GENTIL, PAULO).

IDADE PARA COMEÇAR A TREINAR: Uma pessoa que nunca malhou não só pode como deve começar o quanto antes. A musculação é uma modalidade acessível a todas as idades e recomendada da criança ao idoso (COSTA, DANIEL). Na literatura, podemos encontrar estudos feitos com crianças de 4 anos e também com idoso de 100 anos (GENTIL, PAULO).

Mas ATENÇÃO, criança SAUDÁVEL não é criança FITNESS e os objetivos e expectativas de um treinamento para crianças são bem diferentes do treino de adultos (GENTIL, PAULO).

BARRIGA SEQUINHA AOS 40: É possível e vemos isso todos os dias (GENTIL, PAULO) (Eu aos 39! Foto. Rs!). Mulheres de meia idade (aproximadamente 40 anos) parecem responder melhor ao emagrecimento, quando submetidas a exercícios intensos. E mais, um estudo da década de 90 verificou uma tendência ao aumento da gordura corporal em mulheres na faixa dos 40 anos submetidas a 12 meses só de caminhada leve (COSTA, DANIEL).

O tempo certo para começar é AGORA (GENTIL, PAULO)!

Paulo Gentil e Daniel Costa responderam a uma série de perguntas sobre perda de peso, musculação e atividades físicas ao blog do Estadão "Vigilante da causa magra" (Autora da entrevista: Ana Paula Scinocca).

Paulo Gentil, doutor em Ciências de Saúde pela Universidade de Brasília. Autor dos livros "Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas" e "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia”.

Daniel Costa, educador físico, pós-graduado em fisiologia do exercício e musculação, e mestrando em educação física pela Universidade Federal do Rio Grande do Norte.

Leia a entrevista na íntegra: http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/musculacao-supera-futebol-e-ja-e-segunda-atividade-fisica-mais-praticada-no-brasil/