AGACHAMENTOS EM BASE ESTÁVEL OU INSTÁVEL?

Aí, você olha aquelas mulheres com bumbum e coxas grandes e firmes, e então, decide malhar para hipertrofiar pernas e glúteos. 

Mas, agora a moda é fazer exercícios de agachamentos em cima de uma bola, ou em outra superfície instável, como o bosu, ao invés de realiza-los no solo, em superfície estável. Será melhor? 

“Bem” orientada, você segue tudo direitinho. Ok! Lamentamos informar, mas se você passou a realizar seus exercícios em superfícies instáveis para ganho de força e massa muscular, você procurou informação em lugar errado. 

• Os exercícios realizados em desequilíbrio solicitam mais da musculatura do core para realizar o movimento (isso não quer dizer que seja o melhor para o core). (Anderson, KG 2 – Journal of Applied Physiology, 2005).

• O ganho de força conseguida no agachamento em base instável (bosu) foi menor cerca de 40% da força conseguida em base estável (solo), segundo um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2006).

• Segundo o estudo conduzido por Madeira e cols (2011), o ganho de massa muscular na musculação foi três vezes maior comparado com exercícios funcionais em bases instáveis.

Se você achar que é importante treinar mais o equilíbrio, ótimo! Treine! Mas, treine separado! Só não vai treinar equilíbrio e força ao mesmo tempo, senão você não vai treinar nada direito.

Isto não se refere só a belos glúteos e coxas! Os idosos muito se beneficiam com maiores ganhos de força para a melhora do equilíbrio e das atividades diárias.

É essencial também para quem quer emagrecer, pois a musculação aumenta o gasto calórico diário através do aumento do consumo de oxigênio após o exercício e por que a hipertrofia aumenta o metabolismo basal - a massa muscular é a maior devoradora de energia quando estamos em repouso.

Assim, se você deseja aumentar massa muscular das coxas e glúteo, sua força, e também treinar os músculos estabilizadores da coluna, FAÇA SEUS EXERCÍCIOS COM PESO LIVRE E COM OS PÉS NO CHÃO!

CUIDADOS COM DICAS!

CUIDADO! “A celebridade “Fulana” toma tal suplemento e tem o abdômen definido”. “A blogueira sarada “Fulana de tal” faz o leg press de lado com 300 kg”. “A “Cicrana” disse que faz agachamento sem peso na bola há mais de um ano e ganhou pernas e glúteos enormes!”. 


Treino de “blogueiras”, de celebridades, ou aquela sarada da sua academia, não gerarão os mesmos resultados em você. 

Costill e Wilmore (2001) explicam: “Cada indivíduo responde de forma diferente ao mesmo estresse de treinamento, e, por essa razão, o que pode ser um supertreinamento para uma pessoa, pode estar abaixo da capacidade - ou muito acima - de outra”.

Seguir as dicas das celebridades como se fossem regras pode não trazer resultados esperados ou, pior, podem causar lesões a curto e/ou longo prazo.

A avaliação prévia e as reavaliações ao longo do treinamento, com um profissional de educação física, é que darão parâmetros para a escolha do tipo de treinamento. O mesmo vale para a escolha do exercício, do volume, da metodologia, etc. 

Então,
Tenha as blogueiras de “antes e depois” e as celebridades beldades como exemplos de superação, claro! Correram atrás dos objetivos que traçaram com força de vontade. Mas, saiba que, a maioria delas tem acompanhamento personalizado com profissionais da área, como nutricionista e educador físico. Ok! Se achar algo que elas praticam interessante, comente com seu trainer. Ele saberá se vale, ou não, a pena “tal” treino ou exercício para você, ou se pode adaptá-lo a sua realidade. 

CAMINHADA: 3 MOTIVOS PARA COMEÇAR.

3 MOTIVOS PARA CAMINHADA "DETOX" (ou uma corrida leve): SEU CORPO AGRADECE! CAMINHAR POR 40-50 MINUTOS:

1 - MELHORA E HIDRATA A PELE: Não é o creme hidratante que hidrata a pele, ele apenas impede que a água se perca pela perspiração. Assim quem caminha perspira e elimina mais água pela pele, logo ela será melhor hidratada em quem caminha. É o caminhar diário que dará a pele melhor hidratação para quem bebe bastante água.

2 - MELHORA A PRISÃO DE VENTRE: O toque-toque do caminhar melhora o movimento peristáltico dos intestinos, ajudando ou eliminando naturalmente a prisão de ventre.

3 - AUMENTA A SENSAÇÃO DE BEM-ESTAR: Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima (desintoxicando a mente!)

BOM FIM DE SEMANA!

BRAÇOS, COMO AFINÁ-LOS?

SEM ESFORÇO SEM GANHO! 

Medo de ficar com bração, masculinizada? A maioria das mulheres evita malhar os braços por que quere reduzir o tamanho e acredita que pode aumenta-los treinando com pesos. 

Para reduzir o tamanho dos braços é necessário fazer exercícios físicos e dieta para reduzir a gordura corporal total, isto por que, não dá pra escolher um lugar específico no corpo. Agora, malhar os braços com peso, seja em aparelhos ou pesos livres na musculação, ou com o peso do próprio corpo, É NECESSÁRIO para que fiquem mais definidos e não flácidos. Ops! Ninguém quer isso!

Para isso, você pode trabalhar mais grupos musculares de forma simultânea como supino, puxadas, flexão de braços, barra fixa, entre outros, que serão também – bem - trabalhados os músculos dos braços, não sendo necessários exercícios isolados para bíceps e tríceps. Exercícios básicos ainda economiza tempo de treino, são funcionais e geram maior gasto energético.

Além disso, o ganho de massa muscular na mulher é muito lento e exige muito mais determinação, dificilmente uma mulher fica masculinizada sem o uso de drogas anabólicas. Isso por que nós não produzimos quantidades significativas de testosterona.

E saiba que medir a circunferência de braços (com fita métrica) e usá-la como parâmetro único para saber se ganhou massa muscular ou reduziu gordura é um erro na grande maioria dos casos! Como saber? Procure um profissional especialista em avaliação para aplicação do exame\teste correto. O resultado te dará a proporção da massa muscular e massa gorda da região ao longo do treinamento.

12 DICAS PARA NÃO ENGORDAR DURANTE AS FESTAS

Janeiro é verão! Época de praia e pouca roupa! Mas, com tanta comida saborosa, como não engordar nas festas de fim de ano? Essa comilança faz parte da nossa cultura e não dá mesmo para resistir a tudo! Iniciar uma dieta agora é um erro, mas você pode mudar seu comportamento diante de tanta oferta de alimentos. Resolvi postar 12 dicas que podem ajudar você a não engordar. Boas festas!

1 – Mexa-se! Não se esqueça de colocar música nas festas! Dançar é contagiante, divertido e para todas as idades! Confraternizar não precisa ser sinônimo só de comer e beber. Saia da mesa um tempo. Mas, no Natal, não exagere na altura do som e separe músicas que até as crianças possam dançar com os avós. Lembre-se: Natal é festa em família.

2 – Levante-se e ande sempre que possível. Sirva, recepcione, vá até as pessoas cumprimentá-las e converse um tempo de pé; :-)

Se tiver crianças, não as queiram sentadas - não vão e nem devem ficar - nem derrubando as coisas por não saberem o que fazer. Brinque um tempinho com elas, você vai acabar se divertindo. Cantigas de roda (que agradam em cheio as vovós também); escravos de Jó (podem usar os sapatos como objetos); pedir que tirem os sapatos, misturá-los, e desafiar, “quem coloca os próprios sapatos primeiro”. São algumas ideias.

3 – Evite sair da rotina alimentar entre os dias de festas ou, se conseguir, diminua a ingestão de açúcares e gorduras nestes dias. Lembrando que carboidratos como, arroz, pães, batatas, macarrão e outras massas, são açúcares;

4 – Evite beliscar e beber álcool o dia todo antes da festa. Durante o dia, diminua o tamanho das refeições e coma de 3 em 3 horas. Se concentre na preparação da festa, nos convidados que vai receber ou encontrar, nos presentes, na roupa que vai vestir etc.;

5 – Entre os dias de festas e durante o dia, antes das festas, prefira: frutas e iogurtes desnatados ao longo do dia; saladas com folhas, tomate, pepino e palmito; Legumes como, couve flor, abobrinha, chuchu e brócolis, entre outros, cozidos no vapor ou refogados; beba água e água de coco; diminua a porção de carboidratos e evite doces nas sobremesas, prefira gelatina light e fruta; ;)

6 – Antes da festa, pense em quais alimentos tradicionais mais gosta e quais quer comer entre os hipercalóricos – muita gordura e açúcar – e escolha mentalmente também, os saudáveis. Lembre-se que, muitos alimentos você pode comer em outras ocasiões, durante o ano, como, farofa, maionese, salpicão, arroz e algumas sobremesas. E não saia de casa de estômago vazio. Tome um iogurte desnatado ou coma uma fruta; :-)

7 - Evite petiscos como, castanhas, amendoim, salgadinhos, azeitonas e queijos, pois são bem calóricos. Prefira palmito, tomate, tomate cereja recheado com ricota, picadinho de tender ou peito de peru ou presunto magro;

8 - Não exagere nas bebidas alcoólicas. As bebidas destiladas - whisky, vodka, pinga, caipirinha, saquê - são as mais calóricas. Prefira vinho tinto seco e alterne-o com água, assim, além de evitar estragos na sua dignidade, você aproveita para se hidratar e evita a ressaca;

Compare:

1 grama de carboidrato = 4 calorias – O que engorda é a grande quantidade ingerida.

1 grama de proteína = 4 calorias – Toda carne tem gordura. Prefira aves sem peles.

1 grama de gordura = 9 calorias – Pavês e tortas cremosas tem muita gordura.

1 grama de álcool = 7 calorias - É bom lembrar que a bebida não tem só álcool.

1 copo (200 ml) de vodca com energético: assombrosas 470 cal!

1 copo (200 ml) de caipirinha de pinga ou saquê com açúcar: 300 cal.

1 copo (200 ml) de caipirinha de pinga ou saquê com açúcar: 300 cal.

1 tulipa (300 ml) de chope: 180 cal.

1 dose (50 ml) de uísque: 125 cal.

1 taça (140 ml) de vinho seco: 93 cal.

9 - No jantar, olhe todos os pratos e escolha os quais você mais gosta, lembra? Dê preferência, primeiro, às saladas sem molhos gordos. Prefira as aves, carnes de peru e chester, pois são mais magras, e lembre-se de retirar a pele. Controle a quantidade dos acompanhamentos, como arroz, farofa, tortas salgadas, a tradicional salada de maionese e o salpicão de frango. Coma moderadamente. Não repita, é gula! Ainda tem a sobremesa! :-(

10 - Coma os doces que mais gosta colocando-os todos num prato de sobremesa, não deixe de comer um pouco de todos, desde que caibam nestes centímetros;

11 - Agora, o assunto panetones! Eles têm altos níveis de gordura. Sem contar com os recheios de brigadeiro, doce de leite e até pasta de avelã. Então, o que fazer com os montes de panetones que ganhamos nesta época? DISTRIBUIR!!! Presenteie, doe, enfim, passe adiante. Se pode comer? Sim, claro! Um pedaço pequeno em um dos lanches ou “naquele” pires de sobremesa após a ceia. :-)

12 – Para finalizar, acelere seu metabolismo. Se você malha regularmente, não pare durante as festas! Faça exercícios VIGOROSOS como, boxe, muay thai e outras artes marciais ou os intervalados de alta intensidade e curta duração (20-30 min) – HIIT.  Podendo realizar esses tipos de exercícios em casa ou na rua, para agilizar seu tempo. Se é sedentário, faça caminhadas e pense em se cuidar mais em 2015! ;)

TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT: High-Intensity Interval Training) que consiste em alterar intensidades muito altas com períodos de recuperação - descanso ativo (leve – moderado). Como as corridas de alta intensidade intervaladas com descanso ativo, caminhada, por exemplo. Ou pedalar muito pesado (subida) com descanso pedalando leve e rápido (descida).

VIGOROSO PARA FAZER EM CASA: combine exercícios como, polichinelos, burpees e flexões, corridas em zig-zag ou vai-volta, saltitos e pular corda. Marque um tempo em cada um – 30-90 seg. Passe por todos os exercícios, quantas vezes necessário, até que complete 20-30 min.

RELAXE! POSTURA DA CRIANÇA.

Postura da criança. Por que são boas pra você? Estas posturas de descanso alongam e aliviam a rigidez muscular da lombar. Além disso, alongam quadris e quadríceps (parte da frente da coxa). São também posições muito relaxantes durante a gravidez, aliviando tensões, o peso, e as dores nas costas por causa do peso do bebê.

Como fazer:
1. Ajoelhe-se no chão e afaste os joelhos mais ou menos na largura dos quadris. Sente-se sobre seus calcanhares.

2. Coloque seu tronco entre as coxas e traga sua testa até o colchonete. Estenda os braços à sua frente, palmas viradas para o chão. Na outra, estenda seus braços ao lado do corpo, palmas viradas para cima e relaxe os ombros.

3. Feche seus olhos e respire profundamente. Fique em cada posição por pelo menos um minuto.

3 MOTIVOS PARA CAMINHADA "DETOX"

3 MOTIVOS PARA CAMINHADA "DETOX": SEU CORPO AGRADECE! CAMINHAR POR 40-50 MINUTOS:


1 - MELHORA E HIDRATA A PELE: Não é o creme hidratante que hidrata a pele, ele apenas impede que a água se perca pela perspiração. Assim quem caminha perspira e elimina mais água pela pele, logo ela será melhor hidratada em quem caminha. É o caminhar diário que dará a pele melhor hidratação para quem bebe bastante água.


2 - MELHORA A PRISÃO DE VENTRE: O toque-toque do caminhar melhora o movimento peristáltico dos intestinos, ajudando ou eliminando naturalmente a prisão de ventre.

3 - AUMENTA A SENSAÇÃO DE BEM-ESTAR: Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima (desintoxicando a mente!)

BOM FIM DE SEMANA!

ALONGAMENTO E AQUECIMENTO ANTES DO TREINO

Qualquer programa de atividade física deve incluir exercícios de alongamento, pois a flexibilidade é uma qualidade física tão importante quanto a força e a resistência. No entanto, não foque em alongamento antes do treino. Estudos indicam uma redução aguda na força (KNUDSON & NOFFAL, 2005\ COSTA et al., 20012).

O aquecimento é muito importante. Sua função é preparar suas estruturas para o exercício a seguir, aumentando gradualmente a intensidade da atividade física e a temperatura corporal, visando obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões.

Então, como fazer? Aquecimento geral e específico!

De forma simples, existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral utiliza grandes grupos musculares ativando o funcionamento do corpo como um todo, como correr ou caminhar, por exemplo. Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade de esporte ou sessão de treino que será feita em seguida. Assim, para fazer uma corrida intensa, uma corrida leve é bem indicada. 

Para um treino de força como a musculação, uma das maneiras de aquecer é com o aquecimento específico que deverá priorizar o grupo muscular que será exigido. Uma das formas é colocar 50% da carga que vai treinar e realizar uma série com mais repetições.

O aquecimento aumenta a irrigação dos tecidos garantindo um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas durante o treino. 

Como as evidências científicas são fracas para corroborar o benefício do alongamento estático (sem movimento) pré-exercício, por que é que os profissionais da área ainda continuam a recomendar esta prática?

Um estudo publicado na revista oficial do American College of Sports Medicine analisou 4.559 artigos científicos publicados sobre o tema estabeleceu que um alongamento leve antes do treino não chega a prejudicar, porém melhor seria o alongamento dinâmico (com elevações de joelho, agachamentos e rotação de braços e tronco) que é positivo, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento, porém alongamentos específicos para cada grupo muscular com longa duração podem interferir na força, potência e velocidade do treino. (DR TURÍBIO LEITE)

É mais indicado programar suas sessões de alongamento em períodos distantes do seu treino. Outra sugestão é alongar os grupos musculares que não foram exigidos no treino, por exemplo, treinou membros inferiores, alongue superiores e vice-versa. 

Bons treinos!

COMO DEFINIR

A definição muscular é a redução da gordura corporal e a aparente visualização dos contornos musculares. O tipo de treinamento para este objetivo deve ter foco no aumento da queima das gorduras, seja durante o treino cardio intenso ou exercício resistido intenso que aumenta o metabolismo pós-treino, na compensação, por até 48h (EPOC). 

Qual o mínimo de exercício físico para emagrecer, ganhar definição muscular e, claro, mais saúde?

Para garantir essas relações é necessário associar qualidade e quantidade. O ideal seria incluir um treinamento diversificado durante a semana que trabalhe a força muscular e o cardiorrespiratório.

 Treino vigoroso: cardio anaeróbio - intensidade vigorosa - 2-3 x na semana;

EXEMPLO: HIIT é a sigla de “High Intensity Interval Training” que significa Treinamento intervalado de alta intensidade. É uma estratégia de exercício que alterna períodos de exercício anaeróbicos curtos e intensos com períodos menos intensos de recuperação.

Como corrida intervalada com 8 "tiros" (sprints) de 30 segundos com máxima velocidade e intensidade vigorosa, e recuperação ativa com intensidade moderada de 1 minuto. 

O treino vigoroso tem sido muito indicado para o emagrecimento por promover grande gasto (déficit) calórico durante e aumento da queima de gordura corporal no pós-treino, mesmo sendo realizado por menos tempo.

Associados ao treinamento de resistência de alta intensidade, 2-3 dias por semana,  como levantar pesos, treinar com faixas de resistência (theraband) ou fazer exercícios que usam o peso do corpo para a resistência (flexões de braços, abdominais, barras fixas, etc.).

Não esqueça que o equilíbrio na alimentação é essencial para os melhores resultados.

Procure um professor de educação física!

QUAL A "MEDIDA CERTA"?

QUAL É A “MEDIDA CERTA”? Será que temos que seguir padrões de beleza cada vez mais difíceis de alcançar?  

É preocupante o sacrifício para se encaixar nos padrões de beleza e estereotipagem exigidos hoje. A mídia é cruel! E como consequência, o exercício físico e a dieta estão em alta. Mas isso é bom ou ruim?

Um dos problemas do conceito errado de “medida certa” é ser confundida com um culto extremo ao corpo que leva à alimentação inadequada e à prática de atividade física desenfreada, sem busca da consciência corporal e, muitas vezes, sem orientação adequada. Sobrecarregar o corpo com treinos extremamente longos, sem um descanso ideal e postura correta, podem causar lesões e/ou overtraining.

Porém, junto com esse crescente número de adeptos em busca do corpo perfeito, também cresce àquele público que busca hábitos saudáveis, uma vida mais leve e um corpo que é reflexo desse estilo de vida. E os meios de comunicação estão de olho!    

Então, a venda de saúde pelas mídias confunde quem busca informação!  Mas se saúde, com a dupla alimentação saudável e prática de exercícios, está virando moda, espero que dure para sempre! J

Mas o que é a medida certa?

Trata-se de uma marca criada pela mídia, visando a mudança de estilo de vida, onde se adota mudanças de hábitos alimentares e prática de atividade física regular, orientadas por profissionais de educação física e nutricionista. Certinho! J Ops! Mas qual o incentivo? Você não vai ganhar milhões de Reais!? E quem ganhou esse incentivo, não conseguiu manter! L

Por que o foco, o incentivo real, não é grana e um reality show que duram algumas semanas, é estilo e qualidade de vida a longo prazo. Um estilo de vida adquirido desde a infância até hoje, não se muda em semanas.

Mas se você animar a seguir o lado bom da coisa será muito válido! Vai ganhar saúde, disposição e de quebra, mais beleza! Pode haver recaída, mas é força de vontade e ajuda de profissionais.

Quanto à alimentação, sinto em dizer, mas nenhum treino terá ótimos resultados se não seguir uma dieta adequada.  A dica é a reeducação alimentar que é mais fácil de seguir a longo prazo, o que pode ajudar a evitar o “efeito sanfona”. Esse tipo de dieta, com o aumento de alimentos saudáveis e in natura, ajuda na prevenção e tratamento de hipertensão, diabetes, dislipidemias, entre outros riscos para doenças cardiovasculares.

Vale ressaltar que o corpo das pessoas nas revistas/novelas não representa um padrão. Cada um deve buscar o seu melhor sim, mas sem se comparar com outros. A busca por uma medida certa é extremamente individualizada: cada um tem a sua própria medida e um “ideal” de acordo com a idade, sexo, genética, história e gosto pessoal, etc. Desta forma, quanto mais individual o seu treinamento e sua dieta, mais eficaz.

Obs.: Existem parâmetros para um percentual saudável de gordura e de massa magra. Além de parâmetros saudáveis para VO2 máx, resistência localizada, força, entre outros, para cada idade e sexo.

Fonte complementar: AVAESPORTE

GORDURAS X CARBOIDRATOS

Não é a gordura e sim o consumo exagerado dos carboidratos simples que está sendo associado ao aumento da obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes no mundo.

Desde 1970, os americanos diminuíram o consumo de gordura saturada (11%), mas aumentaram o de carboidratos (25%). Mesmo assim, a incidência de obesidade e doenças cardiovasculares cresceu, o que desperta a dúvida: E se o problema não estiver no omelete com bacon (ou a deliciosa manteiga) pelas manhãs?

Após idas e vindas, os especialistas agora farejam o vilão do século 21 para a saúde: os açúcares. Para fugir da gordura, a solução encontrada para saciar a população foram os carboidratos. Há consenso de que trocamos um problema por outro. A população está mais obesa, mais diabética, acometida por doenças senis e só não morre ainda mais de infartos fulminantes porque evoluíram as medicações e o diagnóstico.

Os carboidratos pareciam perfeitos, até menos calóricos. Assim, a pirâmide alimentar americana tem quase três vezes mais carboidratos do que carne, peixe, ovos, feijão e nozes juntos. E sem ovo no café da manhã, vieram as caixinhas de cereal matinal com leite desnatado, pão branco ou "falso integral" com margarina e iogurte light, mas adoçado.

O que temos é um fenômeno global de aumento dos alimentos processados e redução da gordura. Como todos acreditam nesse dogma, basta escrever "não contém gordura" ou "zero colesterol", e as pessoas comem. Mas o que elas estão ingerindo é açúcar.

Os carboidratos seriam os responsáveis por elevar as subpartículas mais nocivas de LDL no sangue, e não as gorduras, apontam estudos. Seguindo essa lógica, há linhagens de nutricionistas e médicos que usam a gordura para combater o açúcar. Receitam aos pacientes a ingestão de proteínas e gorduras saturadas e monoinsaturadas (abacate, nozes, azeite de oliva) para controlar a fome e a gana por doces, pães e massas. É o caminho inverso.

O que vai matar a pessoa não é a gordura, mas a combinação do pão e do doce depois do churrasco!

A execração da gordura saturada teve alto efeito psicológico. Houve uma "lavagem cerebral". Houve muita restrição. Manteiga, nem pensar. Não ao ovo, carne era permitida em pouquíssima quantidade.

MAS DEVEMOS OLHAR PARA A ALIMENTAÇÃO COMO UM TODO, NÃO PARA NUTRIENTES ISOLADOS.

Eu, que adoro manteiga e ovos, e evitava há anos, me identifiquei com o escritor Luis Fernando Veríssimo, que questionou, em 1999, em meio à reverberação da absolvição do ovo, quem o indenizaria por todas as gemas douradas que deixou de furar durante anos de medo inútil. "Ainda não liberaram a manteiga, mas é uma questão de tempo", escreveu, em premonição certeira!