PROJETO VERÃO OU PROJETO VIDA SAUDÁVEL?

“MAS NÓS AINDA ESTAMOS NO INVERNO, ANDRÉA!” Muita gente resolve começar o seu “Projeto Verão” no meio da primavera. Mas você realmente acredita que em 2 meses vai conseguir? Não conheço nenhuma forma repentina de mudar o corpo que seja saudável. Hoje as pessoas buscam sempre o caminho mais fácil, esquecendo-se que existe um caminho correto, o Caminho do meio". 

Se você quer estar mais magra e mais definida no verão, comece agora e periodize o seu treino, não deixe para fazer tudo em um mês ou dois.

Além disso, é no inverno que as pessoas costumam cometer os excessos alimentares, o que oferece um maior risco de ganho de peso.

Tá difícil de descer saladas? A dica são as sopas quentinhas e bem levinhas à noite. Eu preparo a minha com couve flor, brócolis (incluo tudo, as folhas e os caules descascados) couve, chuchu, abobrinha, cenoura, berinjela, cebola, azeite, muita salsinha e uma fonte de proteína que pode ser peito de frango, que refogo junto, ou claras, que coloco na sopa quando está pronta e fervendo – além de gostoso e nutritivo, engrossa o caldo. Não bato, gosto de mastigar. 1 torrada de pão integral... hummmm!

O verão no hemisfério sul começa dia 21 de Dezembro. Se você começar esse “projeto” hoje, terá um prazo de 6 meses para se preparar. Com este prazo é possível não só mudar o seu corpo sem estresse, mas também seu estilo de vida. A mudança de hábito te deixará mais saudável e, claro, mais bonita!

Todo mundo sabe que perder peso de forma radical, sem qualidade na dieta e nos exercícios, deixa a pessoa abatida, cansada e a perda de massa muscular, nesse caso, inevitável, deixa o corpo flácido, caído. E, ops! Ninguém quer isso!

Tá frio e sem tempo? Aproveite para malhar na hora do almoço. A temperatura é mais agradável nesse horário, as academias, normalmente, mais vazias e você evita o trânsito ruim e os restaurantes lotados. Faça um lanchinho antes do treino – fruta, suco - e leve um almoço equilibrado para depois. Saiba que 30-40 min é tempo suficiente para um ótimo treino!
Nessa hora com a temperatura - do tempo e a sua - mais alta, uma salada deliciosa, 

Qual o segredo? Eu respondo, não há segredo! Para alcançar o que você deseja é treinar bem, se alimentar bem e descansar bem. A chave do sucesso é essa! Escolha um bom personal trainer, um bom nutricionista, alguém em quem você confia e acredita. E pare de dar crédito para ex-BBB, ex-isso e ex-aquilo e passe a confiar nas pessoas que estudaram anos para te orientar. 

Cada pessoa é única! Aí, a individualidade biológica.

Faça as coisas de forma consciente, coerente e saudável. Estamos falando do seu corpo e você só tem um. Cuide dele! Pense nisso. E que tal mudar o nome do seu projeto? Ao invés de “Projeto Verão” que tal um “Projeto Saudável” ou “Projeto me amo, me cuido” ou outro?  Alguém tem uma ideia para o nome do novo Projeto? Posta aí!

Beijo e bons projetos!

Fonte complementar: AVASPORTE

SUPLEMENTOS & ALIMENTOS

Quando o assunto é Suplemento Nutricional, existe muita falta de informação e conceitos errados que hora criam certos receios que prejudica o consumidor que poderia se beneficiar com estes produtos. E hora é ingerido sem nenhuma orientação profissional, o que também prejudica quem consome por não alcançar o benefício esperado, jogando dinheiro fora! Entenda os porquês. Saiba como utilizar os alimentos e suplementos a seu favor.

Quem trabalha na área das ciências da atividade física sabe que existem muitos mitos e informações erradas a respeito dos suplementos. Uma delas é que frequentemente se confunde o conceito de suplemento com o de drogas anabolizantes ou medicamento, criando um receio ainda maior de seu consumo.

Esse receio é porque, de início, as empresas criaram uma linguagem de comunicação nas embalagens e anúncios, direcionada a sensibilizar fundamentalmente quem queria ganhar massa muscular, os chamados “heavy users”, fisiculturistas e praticantes de exercícios pesados de musculação. Até mesmo o nome dos produtos que aparecem nos rótulos dificulta o entendimento do “pobre mortal”. É muito comum uma linguagem agressiva de designação do produto. Esta comunicação atinge este público fiel, grandes e fortes, porém muitas vezes até assusta o indivíduo comum e potencial consumidor.

Mais uma das razões deste estigma se deve a falta de informações corretas que deveriam chegar inclusive aos profissionais de saúde e exercício, que muitos, mostram total desconhecimento a respeito desses produtos. 

Por outro lado, o abuso no consumo de alguns produtos, por parte de consumidores mal orientados, alimenta opiniões contrárias ao seu uso e também contribui para prejudicar o seu conceito. A maltodextrina, por exemplo, é um SUPLEMENTO ENERGÉTICO e a superdosagem pode causar o ganho de peso, e é ainda saborosa e boa de tomar, o que pode contribuir. Whey protein e BCAA’s não emagrece e comer mais proteína do que precisa não faz ganhar mais músculos.

Os suplementos são recursos nutricionais importantes, e seu consumo bem orientado atende a diferentes necessidades, com resultados muito convincentes. A sua indicação não se restringe aos praticantes de atividades físicas e atletas. Os suplementos podem beneficiar idosos com necessidades nutricionais especiais, para correções de dietas com algumas carências em função de hábitos alimentares inadequados, dentre outras.

É importante a opinião pública saber que suplemento é ALIMENTO e não MEDICAMENTO. E sempre que possível, esclarecer a todos que Whey Protein é a proteína do soro do leite, maltodextrina é um açúcar de rápida absorção, BCAA são aminoácidos essenciais e importantes para uma boa nutrição, entre vários outros exemplos.

É Também convencer os praticantes de atividade físicas que ALIMENTOS são e devem ser à BASE DA NUTRIÇÃO de qualquer atleta ou praticante de exercícios físicos. O SUPLEMENTO alimentar, como sugere o nome, vem para COMPLEMENTAR determinada falta de nutriente(s) de uma dieta, como no caso de quem treina forte. SUPLEMENTOS NÃO PODEM E NÃO DEVEM SUBSTITUIR OS ALIMENTOS!

Abaixo, exemplos de alimentos e o melhor horário para consumi-los – antes e logo após o treino – para quem treina moderadamente por até 1 hora. Mas devemos ingerir carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições, além de diversificar a alimentação incluindo mais alimentos in natura como frutas e vegetais.

• ÁGUA! Hidrate-se ao longo do dia. E a cada 15 min durante o treino. As recomendações da ACSM e da NATA só ao ultrapassar 70 min de treino há necessidade de uma bebida esportiva.

• O leite desnatado, laticínios como o iogurte e os queijos brancos (quanto mais branco o queijo, menor a quantidade de gordura), proteína texturizada de soja, extrato solúvel de soja, clara de ovo e carnes em geral (cortes magros) são alimentos que irão contribuir para a construção muscular, reparando as microlesões provocadas pelo treino, dando mais volume às fibras musculares (hipertrofia). 
• Até 1 h após o treino com uma fonte de carboidrato de rápida absorção.

• Linhaça, óleos vegetais, azeite extra virgem, peixes como salmão, sardinha e atum, amendoim e amêndoas, e abacate participam na supressão de radicais livres, que podem causar danos às fibras musculares, além de auxiliar o sistema imunológico. 
• Antes e após o treino.

• Batata doce, mandioca, brócolis, repolho, lentilha, cevada, aveia, cereais e farinhas integrais são exemplos de alimentos ricos em carboidratos
  
  complexos e fibras. Eles são digeridos e absorvidos lentamente pelo organismo, logo, fornecem energia – glicose – de forma lenta e contínua aos poucos para as células evitando os picos de insulina (e de fome) e o armazenamento em forma de gordura, dentre outros benefícios.
• 60 - 90 min antes do treino.

• Mel e frutas como caqui, morango e melancia, são exemplos de carboidratos simples. Depois de digeridos, caem na corrente
  
  sanguínea em forma de glicose e são distribuídos e carreados para as células rapidamente – alto índice glicêmico. Fornecendo energia rápida para atividades físicas ou repondo os estoques de glicogênio muscular depois de depletados durante o exercício, para isso aumenta a demanda de insulina, hormônio altamente anabólico – reconstrutor - que induz a absorção de nutrientes (além da glicose, proteínas, vitaminas e minerais) nas células musculares.
• Na hora do treino e uma pequena porção após o treino.

O importante é que você escolha seus alimentos e crie um equilíbrio entre eles se atentando para os horários do seu treino. E comer a cada 3 horas também auxilia tanto na perda de gordura quanto no ganho ou preservação da massa muscular.

Saiba que a combinação de carboidratos e proteínas administrados no início da recuperação – até 30 min após o treino - já é praticamente um consenso como estratégia nutricional. Neste ponto, uma proteína de alto valor biológico como o whey protein (isolado) e uma fonte de carboidrato simples como o maltodextrose, ambos de rápida absorção, também é muito indicada.

A questão é derrubar os preconceitos em relação aos suplementos. As próprias empresas já se dedicam atualmente a desenvolver linhas de produtos com um apelo diferente, resgatando o conceito de suplemento como alimento, com proposta de atender as necessidades nutricionais e também como forma de promoção de saúde.

É também orientar sobre a nova vibe do modismo em frequentar academia, mesmo que só pra passear e fazer amizade, e estar com a garrafinha cheia de líquidos com pózinhos, sem nenhuma orientação séria e sem saber pra que está tomando essa mistura – na sua maioria, cara!

Texto informativo. Ideal é um acompanhamento com uma Nutricionista.

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Referências:

drturibiobarros.com.br

waldemarguimarães.com.br

fisiculturismo.com.br

dietaesaúde.com.br

TREINE E SEJA FELIZ!

Não é treinamento para ter vida ativa quando envelhecer! É para ser ativo agora! É fazer um treino diário que te deixe disposta, feliz, saudável e bonita, hoje! 

Então, por que o entra e sai da academia, o começa e desiste do treinamento, da caminhada, da musculação? E pior, e quando desiste de vez achando que praticar exercícios é muito difícil, muito cansativo, um pé no s.! 

E os responsáveis, muitas vezes, somos nós, educadores físicos! Que cuidados devemos ter nas prescrições de exercícios? E o que vocês, alunos, devem exigir ao procurar orientação de treinamento? 

Para a elaboração de um programa de treinamento devemos considerar os objetivos do aluno-cliente, mas que respeite também suas intolerâncias e eventuais limitações. Desta forma, é nosso dever avaliar e definir parâmetros, e de vocês exigirem seus direitos.

Primeiro devemos definir os objetivos com as respectivas prioridades do aluno, por exemplo: perder peso, ganhar massa muscular, melhorar o condicionamento físico, etc. Após a avaliação física inicial é que chegamos ao senso comum de como começar, então, planejamento, periodização, etc. A reavaliação constante é muito importante para comparar resultados para futuros planejamentos e também provocar novos incentivos.

No quesito intensidade, os cuidados a serem respeitados dizem respeito a uma avaliação de dois grandes componentes:

- Sistema Cardiovascular: Qualquer critério para prescrição de intensidade deve ajustar um nível de tolerância determinado a partir de um diagnóstico da aptidão cardiorrespiratória.

- Aparelho Locomotor: Você deve ser capaz de tolerar adequadamente a sobrecarga proposta. Assim, qualquer limitação muscular ou articular deve ser respeitada para evitar provocar uma lesão ou agravar um problema já existente.

Muitas vezes, uma avaliação menos criteriosa pode subestimar a pessoa, limitando-a de alcançar melhores resultados e benefícios. 

Quando se fala em exercícios, o mais importante é que pratique alguma atividade que se adapte ao estilo de vida e que seja do agrado do aluno, mas sem moleza! Caso contrário, são muitas as chances de interrupções e desistência.

Mas, muitas vezes, precisamos mesmo é mudar o foco do pensamento preguiçoso, por exemplo, lembrar o quanto se sente bem após um treino desafiante, intenso. 

Os exercícios melhoram a sensação de bem-estar, diminuem a ansiedade e a probabilidade de depressão por liberarem a serotonina (hormônio conhecido como “molécula da felicidade”). 

Melhora todos os riscos cardiovasculares como hipertensão, diabetes, dislipidemia, obesidade, entre outros.

E mais, melhora o humor e autoestima, emagrece (reduz gordura corporal), aumenta massa muscular, “define” o corpo, melhora a imunidade, retarda o envelhecimento. 

Bons treinos! Beijos!

REFERÊNCIAS:

Haskell, WL, Lee, IM., Pate, RR, Powell, KE, Blair, SN, Franklin, BA, ... Bauman, A. (2007). Atividade física e saúde pública: recomendação Atualizado para adultos do American College of Sports Medicine e da American Heart Association Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 39. (8), 1423-1434. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180616b27

cdc.gov - Centers for Disease Control and Prevention

Drturibiobarros.com.br

As pessoas não sabem o que comer - Terrorismo Nutricional

"Vivemos hoje um terrorismo nutricional. As pessoas não sabem mais o que comer"!

Emagrecer sem passar fome, sem cortar grupos alimentares e "celebrando a comida sem medo e sem culpa". Podendo comer o macarrão, que adoro, o brigadeiro... E não engordar. Parece sonho? É claro que, se você faz uma dieta pra perder peso reduzindo a alimentação ou um grupo alimentar, como a dieta que retira o carboidrato, você emagrece. Porém, dietas restritivas só estressam o corpo e fazem o cérebro alterar o metabolismo e o apetite, fazendo você engordar ainda mais a longo prazo. Então, como fazer? Achei uma entrevista muito interessante, simples e bem parecida com uma reeducação alimentar, defendida por muitos nutricionistas, e resolvi compartilhar com vocês.

Na opinião da Drª Sofhie Deram o melhor caminho é ter uma forma libertadora de lidar com a comida: o “comer consciente”, que permite ter saúde e peso estável tendo prazer à mesa e comendo de tudo - até mesmo doces e fast food!

Quem é Sophie Deram?

Ela não é uma nutricionista convencional. Para começar, ela é contra dietas. Para essa francesa e brasileira, doutora em Endocrinologia pela Faculdade de Medicina da USP, especialista em obesidade infantil e transtornos alimentares, que é chefe de cozinha, e estuda neurociência e nutrigenômica, a ciência que mostra como os alimentos “conversam” com nossos genes.

O CÉREBRO PERCEBE A DIETA RESTRITIVA COMO UM GRANDE PERIGO.

No passado, a gordura era uma proteção contra a falta de alimentos por longos dias

caminhando, e o nosso cérebro ainda pensa assim. Ficar sem comer, estressa muito o seu corpo, ele “entende” que poderá entrar em estado de inanição e, para protegê-lo, reage diminuindo seu metabolismo e “guardando” gordura.

A ciência mostra que 90% a 95% das pessoas que fazem uma dieta muito restritiva voltam a engordar, não só tudo de novo, mas ainda mais. O interessante é que, depois de uma dieta, o apetite de uma pessoa aumenta por até um ano após ela ter voltado a comer normalmente. Podendo até causar distúrbios alimentares como compulsão alimentar, bulimia e anorexia.

VIVEMOS HOJE UM “TERRORISMO NUTRICIONAL”

As pessoas lidam errado com os alimentos e esquecem de escutar o próprio corpo. Não responde mais à fome ou à saciedade. 

Claro que algumas pessoas têm problemas ou alergias, e isso tem que ser tratado. Mas colocar uma população inteira sem açúcar, sem glúten ou sem lactose é uma loucura! Para uma pessoa que está bem, cortar o glúten só porque ela quer perder peso, afeta muito a sua relação com os alimentos. Vira um inferno. É muito estressante. 

Claro que a pessoa vai perder peso, e é por isso que está na moda. O terrorismo é esse: cada vez mais as pessoas não sabem o que comer.  Na verdade, estão cada vez mais estressadas e com maior risco de ganho de peso.

A IMPORTÂNCIA DE ACABAR COM ESSA CULPA AO COMER

O importante é recuperar a sensação de fome e saciedade e o comer sem culpa.  É preciso entender porque você engordou. Pode ser emocional, por fazer dieta errada, por comer de maneira não muito saudável, pode ser um medicamento que você está tomando ou uma fase de vida – a menopausa e pré-menopausa, por exemplo.

E há pessoas que estão com peso saudável e que querem emagrecer mais, isso pode estressar o corpo. Essa preocupação de emagrecer é muito exagerada hoje. As pessoas estão muito focadas nisso. É, “bom dia, você emagreceu” ou “boa tarde, você engordou”.

MAS COMO, ENTÃO, EMAGRECER?

A Drª Sofhie explica que na dúvida, o melhor é escolher o alimento mais ‘in natura’ possível. Comer mais alimentos verdadeiros, para os quais a gente foi adaptado. 

Isso significa menos industrializados. E completa que não é contra alimentos industrializados, mas sempre que puder, preparar o prato em casa, cozinhar, comer alimentos que vêm da natureza e tentar evitar essa preocupação com dieta.

O que devemos ter é uma consciência maior de como estamos sentindo. Estou com fome? Vou comer. Estou sem fome? Vou parar de comer! Alguém que está respondendo bem a essas perguntas chega a um peso saudável. É o que em inglês se chama “mindful eating”, o comer consciente. 

É um bom jeito de emagrecer de maneira suave e para a vida inteira, com prazer e sem culpa, e você será supersaudável. 

Devemos nos conscientizar de que esse vício por doces e fast food é real. Mas é possível mudar. Não fazendo dieta restritiva. 

Ela diz que tem pacientes adolescentes que saíram da obesidade sem deixar de ir ao Mc Donald’s com os amigos. Isso faz parte da vida do adolescente. É um erro tirar isso dele. Mas quando você inclui os alimentos verdadeiros, automaticamente, você vai comer mais esporadicamente e menos do que os outros.

Leia na íntegra: Fonte: 

http://gazetaonline.globo.com/_conteudo/2014/05/entretenimento/cultura_e_famosos/1486010-vivemos-hoje-um-terrorismo-nutricional-as-pessoas-nao-sabem-mais-o-que-comer--diz-sophie-deram.html

DOR MUSCULAR TARDIA

Cada vez que senta e levanta você se lembra do personal trainer e do agachamento feito no dia anterior? Amanhecer dolorido no dia seguinte de um treino é comum para quem pratica ou inicia uma atividade física.

A dor no dia seguinte, chamada dor muscular tardia, geralmente é mais forte em pessoas que nunca treinaram antes, isso é devido ao maior recrutamento - e microtraumas - de fibras musculares que não eram solicitadas no dia a dia. Quanto mais e mais seu corpo se adapta aos treinos, menos dor você sente.

Sempre que a gente fizer algo que o nosso corpo não está mais acostumado, podemos esperar dores no dia seguinte L

Quando uma atividade muito intensa é realizada, a dor do dia seguinte é praticamente inevitável, na medida em que ela caracteriza o processo de adaptação dos músculos.

COMO OCORRE

Quando treinamos pesado, seja musculação, corrida, um jogo de bola num fim de semana, etc. provocamos microlesões – “machucamos” - no tecido muscular com, consequente, processo inflamatório, edema e dor gradual que geralmente ocorre oito horas após o término do exercício e chega ao ápice nas 24-36 horas seguintes ao treino e podem durar até 7 dias, sem sequela alguma. Este processo de reparação do “estrago” torna esses tecidos musculares mais fortes do que antes. Esse é o processo de adaptação muscular. Então, uma dorzinha no dia seguinte de um treino, que não impede sua atividade funcional diária, não é preocupante.

A dor tardia tem maior relação com a intensidade do exercício e as contrações excêntricas (MACARDLE e KATCH, 2003). Excêntricas são aquelas que fazem com que o músculo seja alongado ao mesmo tempo em que faz força (tensão).

Mas novos estímulos, como o tipo de exercício, nº de repetições, carga, descanso entre as séries, ângulo articular do movimento, tempo de execução nas fases concêntricas e principalmente, excêntricas, entre outros novos estímulos podem causar dores tardias - e, consequentemente, melhores resultados.

O quadro da dor do dia seguinte não tem nada a ver com o chamado ácido láctico.

O QUE NÃO FAZER

Fazer exercícios com o músculo dolorido, alongar os músculos, etc. não vão ajudar em nada, podendo até causar um dano maior.

O QUE FAZER

Nada está provado como sendo 100% eficaz, mas estudos sugerem e têm sido consideradas bastante úteis:

• Aquecer antes do exercício por cerca de 10 minutos. Para quem faz exercício intenso, como musculação, é ainda mais importante.

• Adequar a intensidade do exercício para evitar um dano de maior magnitude. E evite fazer, na mesma semana, muitas alterações nos diversos estímulos.

• A aplicação de gelo imediatamente após é também recomendada, evitando a
  
  formação de um edema mais intenso.

• Os músculos doloridos devem ser poupados de atividades mais intensas para que o processo de reparação ocorra naturalmente.

• Em casos mais sérios, quando o processo inflamatório provoca limitação funcional, pode-se recorrer aos anti-inflamatórios sob indicação médica.

• Descanse e recupere: Simplesmente espere a dor passar, entre 5-7 dias.

Referências

K. L. SELLWOOD et al. Ice‐water immersion and delayed‐onset muscle soreness: a randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2007 June; 41(6): 392–397. Published online 2007 January 29. doi: 10.1136/bjsm.2006.033985.

D. M. BAILEY et al. Influence of cold-water immersion on indices of muscle damage

following prolonged intermittent shuttle running. Journal of Sports Sciences, September 2007; 25(11): 1163 – 1170. DOI: 10.1080/02640410600982659.

Dr Turibio Leite Barros. www.Drturibio.com

K. NOSAKA AND M. NEWTON. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(1), 117–122.