Quer emagrecer? Definir? Ou, quer mesmo é hipertrofiar, ganhar pernas e
glúteo? A resposta é a mesma: treine para ganhar massa muscular. Mas, como?
Fazendo os exercícios até a “falha”.
Executar um exercício repetidamente até que seu músculo não produza mais
força para mover a carga. Ou seja, até não conseguir mais fazer uma repetição
completa, mesmo!
E acontece assim, você começa feliz, com uma velocidade mais alta e bem
ritmada (cadência, ritmo). A velocidade vai diminuindo e você vai enrugando a
cara, mesmo sem querer, e a tendência é ficar sem movimento (isometria), mesmo
com toda sua vontade, cara feia e olhos e dentes cerrados. Isso é treinar até a
falha mecânica. E fazendo exercício facial também!
Claro que vai precisa de ajuda! Mas, não pra dar uma “força”, e sim, pra colocar 2-3 dedos na barra só pra ajudar a ajustar o movimento no final, caso você tender a fadigar um lado antes do outro. E também, pra tirar o peso,
afinal, você não vai ter força pra isso mesmo.
Mas, você
gosta de treinar com mais volume?
Se você não quiser treinar até a falha, seja por que prefere terminar a
série sorrindo, ou por que acha que suar muito emagrece, ou por que curte
passar horas na academia, você pode fazer treinos com mais volume (muitas
séries e repetições).
Os resultados dos treinos com mais volume pra iniciantes serão visíveis,
mas em longo prazo, serão mais demorados e inferiores, tanto para o
emagrecimento, quanto para definição\hipertrofia.
Se, ainda prefere esse tipo
de treino, peça ao seu trainer pra adequar a intensidade e obter bons
resultados. E, mesmo assim, deve ser intenso e, saiba que, mais volume é também
risco de mais lesões. E talvez, você ainda precise fazer botox facial pra
evitar as rugas! (brincadeirinha! Sorrir é ótimo!)
Sendo assim, quantas
repetições?
Poucas repetições ou muitas repetições geram hipertrofia se a série for
feita com alta intensidade! Então, qualquer coisa serve? Nãaao! Nada de fazer
séries longas (tipo fazer mais de 50 repetições) e nem muito curtas e descansos
muito longos. Veja,
A hipertrofia muscular, segundo Guedes (2003), ocorre devido a dois tipos
de sobrecarga do treinamento resistido, a tensional (estímulos mecânicos como a
carga) e a metabólica (acúmulo de metabólitos como o ácido lático).
Se a pessoa quiser ganhar maior resistência muscular localizada, o ideal
é usar menos carga e fazer mais repetições (acima de 15 repetições). Porém, o
ácido lático torna o treino muito desconfortável e cansativo, além disso, ela
pode não conseguir chegar até a falha mecânica devido à queimação (acidose).
Se a pessoa usar mais carga e não conseguir fazer mais do que 4
repetições, terá maior ganho de força, mas, embora haja um recrutamento elevado
de fibras, terá muito pouco tempo de de tensão sobre o músculo, o que não
contribui para a hipertrofia.
Estudos indicam que uma boa estratégia para o ganho de massa muscular
seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria
os dois tipos de estímulos: tencionais e metabólicos, levando assim a melhores
resultados.
Qual é o melhor, tensional ou metabólico?
Nenhum! A sugestão é que para ganhar massa muscular, seria interessante
variar entre metabólicos e tensionais, para que seu corpo não se acomode com um
tipo de estímulo. (Paulo Gentil)
Ah! As falhas na vida podem nos ensinar e nos tornar mais humildes! Bons treinos tensionais e metabólicos!
