ALONGAMENTO E AQUECIMENTO ANTES DO TREINO

Qualquer programa de atividade física deve incluir exercícios de alongamento, pois a flexibilidade é uma qualidade física tão importante quanto a força e a resistência. No entanto, não foque em alongamento antes do treino. Estudos indicam uma redução aguda na força (KNUDSON & NOFFAL, 2005\ COSTA et al., 20012).

O aquecimento é muito importante. Sua função é preparar suas estruturas para o exercício a seguir, aumentando gradualmente a intensidade da atividade física e a temperatura corporal, visando obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões.

Então, como fazer? Aquecimento geral e específico!

De forma simples, existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral utiliza grandes grupos musculares ativando o funcionamento do corpo como um todo, como correr ou caminhar, por exemplo. Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade de esporte ou sessão de treino que será feita em seguida. Assim, para fazer uma corrida intensa, uma corrida leve é bem indicada. 

Para um treino de força como a musculação, uma das maneiras de aquecer é com o aquecimento específico que deverá priorizar o grupo muscular que será exigido. Uma das formas é colocar 50% da carga que vai treinar e realizar uma série com mais repetições.

O aquecimento aumenta a irrigação dos tecidos garantindo um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas durante o treino. 

Como as evidências científicas são fracas para corroborar o benefício do alongamento estático (sem movimento) pré-exercício, por que é que os profissionais da área ainda continuam a recomendar esta prática?

Um estudo publicado na revista oficial do American College of Sports Medicine analisou 4.559 artigos científicos publicados sobre o tema estabeleceu que um alongamento leve antes do treino não chega a prejudicar, porém melhor seria o alongamento dinâmico (com elevações de joelho, agachamentos e rotação de braços e tronco) que é positivo, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento, porém alongamentos específicos para cada grupo muscular com longa duração podem interferir na força, potência e velocidade do treino. (DR TURÍBIO LEITE)

É mais indicado programar suas sessões de alongamento em períodos distantes do seu treino. Outra sugestão é alongar os grupos musculares que não foram exigidos no treino, por exemplo, treinou membros inferiores, alongue superiores e vice-versa. 

Bons treinos!

UM CONVITE PARA ALONGAR SUA LOMBAR

A lombalgia. O nome identifica a região das costas em que o desconforto aparece: na coluna lombar (área mais baixa das costas).

No Brasil, 50 milhões de brasileiros por ano apresentam tal queixa. Os sintomas e sinais de lombalgia vão desde ligeiros desconfortos, dores e queimações, até incapacidade de ficar com o corpo ereto para ficar de pé e andar. Mas, em muitos casos, é possível eliminar as causas e sintomas.

A LOMBAR

A região lombar é uma área importantíssima da coluna vertebral, responsável por dar apoio estrutural (suporta grande parte do peso corporal) e flexibilidade ao corpo humano.

PRINCIPAL CAUSA DA LOMBALGIA

A gravidade causa uma sobrecarga na região lombar. O déficit de força, principalmente quando associado à exercícios de impacto, sem os devidos cuidados, podem causar a compressão discal e dor.  

A continuidade da sobrecarga na coluna lombar sem o devido cuidado, pode fazer evoluir para a hérnia de disco, que são expulsões do núcleo do disco em direção dos nervos, o que pode causar também, dores irradiadas para os membros inferiores. 

Mas, existem outras causas para as dores lombares e muitas maneiras simples de eliminá-las. Elas não precisam fazer parte da sua vida. É recomendável procurar um médico para saber a origem da dor.

COMO PREVENIR

O primeiro passo para aliviar a dor é eliminar as causas, as mais comuns são, má postura, movimentos executados diariamente de forma incorreta, excesso de peso, excesso de gordura abdominal, encurtamento da musculatura posterior das coxas, fraqueza da musculatura lombar e abdominal.

Combine alongamentos com exercícios de fortalecimento muscular.

Praticado com acompanhamento adequado, o exercício age de forma preventiva e, muitas vezes, como tratamento. Isso porque ela fortalece os músculos que dão sustentação à coluna, relaxa a musculatura auxiliando na descompressão das vértebras e combate a gordura da região abdominal.

Previna-se e alongue sua lombar 2-3 x por dia, de preferência ao acordar e antes de dormir.

ALONGAMENTOS DIÁRIOS

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Alongamentos em dupla

Ai! Alongamentos! Lembrei dos alongamentos em dupla que além de alongar e relaxar alegra e promove uma sensação boa de se sentir cuidada por outro ser humano. Ótima ideia para fazer no fim de semana. Acho que precisamos de mais toque, sabe? Eu gostava de alongar no gramado dos parques nos domingos. Mas uns anos atrás, na minha casa, numa sala bem pequena (e que na verdade eu só guardava entulho!), montei uma sala "zen".
Gostava de alongar sozinha e, principalmente em dupla e acalmar a mente e o corpo da rotina do trabalho. 

Forrei com um tapete, coloquei um pedaço de tronco de árvore num cantinho (pesadíssimo, quase morri para carrega-lo) e uma fonte pequena em cima (barulhinho de água me faz bem). Uma lâmpada azul também ficou bem zen. E ouvia bem baixinho Enya (coloquei um vídeo abaixo, com as 2 que eu mais gosto, pra quem não conhece). Ali, misturava movimentos do yoga, pilates e os tradicionais que me vinham à memória, até tentava meditar... 

Hoje, estou sem minha salinha zen, mas faço no tapete da sala. O importante é escolher um lugar legal como um parque, um gramado...

Gostaram da ideia?
Então, pegue seu parceiro (ou uma amiga se estiver solteira), coloque uma música tranquila, respire calmamente. Relaxe, e a cada expiração deixe o corpo alongar-se mais, ou seja, não resista (não contraia os músculos). Deixe aumentar a amplitude do movimento. Lembre ao seu parceiro de respeitar sua flexibilidade, nada de forçar demais e você sentir dor. Tem que haver confiança mútua. Assim, permaneçam nas posições 30 segundos ou mais. Divirtam-se! Vejam várias ideias de alongamento em dupla: 

     

Duas músicas que mais gosto. Achei traduzidas no youtube.

Alongar ou aquecer antes do exercício?

Posição, segura... Imóvel! 30 segundos! Quem pratica alguma atividade física regular visando à saúde, alonga os principais grupos musculares que serão requisitados para aquele momento. Com tamanha aceitação do alongamento, será que ele traz benefícios antes do exercício? E o aquecimento pode diminuir o risco da lesão?

Essas rotinas de pré-exercícios costumam incorporar uma variedade de técnicas de alongamento e de aquecimento. A maioria das pesquisas promove o alongamento como fundamental para diminuir o risco às lesões. Porém, muitas publicações científicas questionam a utilização convencional do alongamento pré-exercício.

Um estudo recente realizado que teve como objetivo fazer uma breve revisão da literatura dos últimos 15 anos, e investigaram a influência do alongamento e aquecimento na resposta neuromuscular. Simplificando. 

Vejamos:

• Está claro que as rotinas de alongamento realizadas antes do exercício podem
     aumentar a flexibilidade por até 90 min, mas há poucas evidências científicas para sugerir que tais rotinas consigam melhorar o desempenho nos exercícios (a não ser para tipos de exercícios em que o elevado grau de flexibilidade será exigido, como exemplo balé e capoeira) reduzir a dor muscular de início tardio ou evitar lesões.

• De modo geral, observaram que o alongamento dinâmico (aquecimento) pode diminuir o risco de lesão, sem quaisquer efeitos prejudiciais.

•      A especificidade do aquecimento é muito importante, ou seja, quanto mais parecido com o exercício que será realizado, melhor.

O alongamento antes aumenta a flexibilidade, mas isso melhora a força?

• Provavelmente não. Apesar de aumentar a amplitude de movimentos das articulações, pesquisas têm demonstrado, em geral, que o alongamento agudo estático diminui temporariamente os níveis de força máxima e potência muscular.

Porém,

• O alongamento estático e passivo (com ajuda do professor) feito fora do horário do treino de força tem se mostrado adequado para o desenvolvimento da flexibilidade.

• A flexibilidade traz melhoria no treino de força por gerar maior tempo de tensão, recrutar mais e causar mais microlesões nas fibras musculares.

• O alongamento estático crônico traz diminuição de um marcador de dano muscular. Ou seja, estudos sugerem um efeito positivo na prevenção da lesão.

Mas, agora, uma pergunta não quer calar!

Como as evidências científicas são fracas para corroborar o benefício do alongamento pré-exercício, por que é que os profissionais da área ainda continuam a recomendar esta prática?

Num ambiente tranquilo pratique alongamentos 2-3 X por semana. Bom treino!

Fontes importantes:

1-Vieira WHB, Nogueira JFS, Souza JC, Prestes J. O alongamento e o aquecimento interferem na resposta neuromuscular? Uma revisão da literatura. R. bras. Ci. e Mov 2013;21(1):158-165.

2- CONCEIÇÃO, Mario C. S. C. e col. Efeitos Crônicos do Flexionamento Estático sobre Parâmetros Neuromusculares em Adultos Jovens. Rev Bras Med Esporte – Vol. 18, No 3 – Mai/Jun, 2012.