CARBOIDRATOS SIMPLES E ÍNDICE GLICÊMICO

Alguns estudos têm mostrado que de três décadas pra cá, dietas ricas em gordura não tem sido a principal causa do aumento de obesidade. O consumo exagerado dos carboidratos, principalmente daqueles tidos como simples, com alto Índice Glicêmico (IG), é que está sendo associado ao aumento do acúmulo da gordura corporal e do diabetes.

         

Porém, a deficiência ou redução drástica de carboidratos na dieta de uma pessoa que treina regularmente ou na dieta de um atleta de elite, pode comprometer o seu desempenho físico por fadiga relacionada com a redução do glicogênio muscular (subproduto dos carboidratos) e até por hipoglicemia (“falta de açúcar no sangue”). Dois fatores que podem ser facilmente evitados mediante uma adequada manipulação dietética.

Os carboidratos são nossa fonte primária de energia. Em uma dieta equilibrada eles constituem a maior parte da ingestão energética, mas o “gás” que o organismo precisa para se manter ativo não depende apenas da quantidade de carboidrato ingerido, mas também da maneira como o corpo absorve essa substância.

         

Os alimentos com baixo IG são absorvidos de forma mais gradual e lenta, o que provoca a saciedade evitando “picos” (de insulina) de fome, facilitando o controle da alimentação e liberando a glicose gradativamente para ser usada como fonte energética.

Mas isso depende de fatores como o tipo de carboidrato (glicose, frutose, sacarose, lactose ou amido) presente no alimento e da presença e quantidade de outros nutrientes como gorduras, proteínas e fibras e a preparação (cru ou cozido/assado) do alimento.

O Índice Glicêmico (IG) refere-se ao tempo para digestão, absorção e concentração da glicose do alimento no sangue que, por sua vez, é responsável pela produção de insulina, hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue e outros mecanismos importantes para degradação das gorduras e dos carboidratos e síntese proteica, responsável pela reconstrução muscular.  

        
O ideal no tratamento da obesidade quando baseado no IG dos alimentos é o maior consumo de legumes, hortaliças e frutas. 

Os alimentos de baixo IG promovem uma queima maior de gordura e dosam melhor a energia durante o exercício.

As refeições pré-exercício devem conter preferencialmente fontes alimentares ricas em carboidratos complexos e que possuem baixo IG (ex.: batata doce, tapioca, algumas frutas, aveia), pois estes alimentos são de mais fácil digestão e permitirão que tenha mais energia (glicose) para o exercício físico. Os alimentos com alto IG (ex.: batata inglesa cozida, pão branco, arroz branco, mel, milho) devem ser evitados antes do treino, pois níveis elevados de insulina estão relacionados à inibição da “queima” de gordura (lipólise) e da disponibilidade da glicose.

Os carboidratos devem representar 60-70% de uma dieta bem balanceada, recomendada para praticantes de atividade física regular. De acordo com estudos, quando mais intenso for o exercício físico, maior será a dependência em relação aos carboidratos como combustíveis.

A utilização do IG está relacionada com a melhora do desempenho esportivo, uma vez que, promove uma melhoria na utilização do glicogênio muscular.

Durante e após os treinos, faz-se necessária a utilização de alimentos de médio a alto IG. 

Durante, pois o organismo precisa de energia rápida, glicose. E outros hormônios inibem a ação da insulina e após o exercício, os objetivos da alimentação são fornecer adequado aporte de energia para repor glicogênio no músculo e no fígado e assegurar rápida recuperação.

 (Sociedade Brasileira de Diabetes, 2010).