DIETAS EMAGRECEM, MAS...

Retirar todo o carboidrato da alimentação vai te emagrecer? Sim. E só tomar sopa ou shake no almoço e jantar, ou fazer dieta rápida detox? Claro! Mas convenhamos! Ninguém aguenta dietas tão radicais, com tanta privação, por muito tempo. 

E a dieta proteica, como pode ajudar no emagrecimento? 

Você não é papagaio, não imite dietas de blogueiras e copie dietas de famosas\revistas.

1 - A PERDA DE PESO RÁPIDA PELO BAIXO CONSUMO DE CALORIAS

Ao perder peso com dietas de emagrecimento rápido, além da perda de gordura, perde-se massa muscular, o que deixa o metabolismo lento. O organismo passa a reservar energia e cada vez que você incluir os alimentos e aumentar as calorias no cardápio, vai ganha peso mais rápido e maior do que antes da dieta. Efeito sanfona.

E por que é melhor a REEDUCAÇÃO ALIMENTAR? Pois com grandes restrições alimentares, você não aprende a se alimentar com qualidade e equilíbrio. E com reeducação alimentar o aprendizado é para a vida toda.

3 – DETOX EXISTE!

É algo comum, simples e natural, que funciona sempre no nosso organismo e que é potencializado quando nos alimentamos de maneira saudável. Desintoxicar, ou seja, ajudar o fígado na eliminação de poluentes e outras substâncias indesejáveis que estão presentes na vida moderna. E beba muita água!

Mas os oportunistas inventam dietas DETOX que eliminam 10kg em uma semana e outras artimanhas para fisgar o público que busca emagrecer com soluções imediatistas. Essas revistas e blogueiras deviam inventar DETOX para si mesmas: detox de oportunismo, de conto de fadas, de enganação ao consumidor!

4 – SHAKES!

Diversos estudos mostram os malefícios nutricionais que podem surgir com o uso prolongado desse tipo de alimentação: dependência, transtornos intestinais, gases e flatulência, deficiência de vitaminas, atrofia do esôfago. E pior, ocorreram vários casos de morte por eventos cardiovasculares; miocardite; lesões hepáticas, como cirrose e hepatite, em usuários que não ingeriam álcool, drogas e não tinham predisposição fisiológica. Ufa!

Ás vezes, na pressa, não dá tempo de almoçar, tem um treino e de estômago vazio, não rola. Aí sim! É melhor virar um shake feito com ingredientes in natura! Mas isso não deve ser rotina. O mesmo vale para uma sopinha leve a noite, feita em casa...

Enfim, na dúvida, pra quê substituir uma alimentação saudável, colorida e saborosa por shake e\ou comida em pó?

4 – DIETA PROTEICA PROMOVE MAIOR SACIEDADE E TERMOGÊNESE.

Já o alto consumo de carboidratos é o principal responsável pelo aumento da obesidade no mundo moderno.

Estudos sugerem que uma ótima estratégia é ingerir melhores fontes de proteína, em maior proporção e distribuída em todas as refeições, inclusive nos lanches. 

A tipicamente recomendada era 15% de proteína, 55% de carboidrato e 30% de gordura. Nesta alimentação mais proteica, a proporção de proteína recomendada pode variar entre 22% a 45% e diminui-se o carboidrato. 

O conjunto de efeitos desta alimentação pode resultar no aumento da oxidação (queima) de gordura e na preservação da massa magra durante a redução de peso corporal. 

Mas não é ingerir APENAS proteínas e\ou quilos de suplementos proteicos no pós-treino.

Cada indivíduo tem suas NECESSIDADES INDIVIDUAIS. Pessoas com doença renal, com diabetes e com histórico de nefrolitíase, por exemplo, devem ter maior precaução. 

Não retire TODO o carboidrato e atenção na QUALIDADE (prefira o de lenta absorção como os integrais) e horários de consumi-lo que também deve ser bem distribuído durante o dia. Você precisa ter ENERGIA para um treino eficiente e para viver!  

Atente-se também para o tipo de gordura, prefira as insaturadas.

Pare de contar calorias! TREINE INTENSO, com vontade, esse é o MELHOR TERMOGÊNICO! Confie no plano alimentar que seu nutricionista fez e treine intenso seguindo a periodização do profissional de educação física especializado!

1: Ormsbee MJ, Rawal SR, Baur DA, Kinsey AW, Elam ML, Spicer MT, Fischer NT,

Madzima TA, Thomas DD. The effects of a multi-ingredient dietary supplement on

body composition, adipokines, blood lipids, and metabolic health in overweight

and obese men and women: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr.

2014 Jul 26;11:37. doi: 10.1186/1550-2783-11-37. eCollection 2014. PubMed PMID:

25093015; PubMed Central PMCID: PMC4120730.

2:http://www.webartigos.com/artigos/maleficios-nutricionais-e-psicossocial-quanto-uso-dos-shakes/127172/

Herbalife (GEASE)

3: Haller CA, Benowitz NL. Adverse cardiovascular and central nervous system events associated with dietary supplements containing ephedra alkaloids. N Engl J Med. 2000 Dec 21;343(25):1833-8.

Stickel F, Droz S, Patsenker E, Bögli-Stuber K, Aebi B, Leib SL. Severe hepatotoxicity following ingestion of Herbalife nutritional supplements contaminated with Bacillus subtilis. J Hepatol. 2009 Jan;50(1):111-7.

4: Stickel F, Kessebohm K, Weimann R, Seitz HK. Review of liver injury associated with dietary supplements. Liver Int. 2011 May;31(5):595-605

Zaacks SM, Klein L, Tan CD, Rodriguez ER, Leikin JB. Hypersensitivity myocarditis associated with ephedra use. J Toxicol Clin Toxicol. 1999;37(4):485-9.

5: DETOX (Isis Moreira – lembretesdanutricionista)

6 - Dr. Paulo Gentil 

6: Thalacker-Mercer AE, Petrella JK, Bamman MM (2009) Does habitual dietary intake influence myofiber hypertrophy in response to resistance training? A cluster analysis. Appl Physiol Nutr Metab 34: 632–639.

7: Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

FIBRAS EMAGRECEM?

AS FIBRAS alimentares ajudam no emagrecimento? E o que a aveia, a chia, a quinoa e a linhaça têm haver com isso? 
Saiba os benefícios das FIBRAS e dessas quatro queridinhas que já fazem parte do cardápio de muita gente. 

Ao longo das semanas vamos saber sobre outros compostos nutricionais de cada uma, como as proteínas, gorduras e carboidratos, seus benefícios e cuidados ao inclui-las na alimentação.

A forma mais utilizada na classificação das fibras é em solúveis e não solúveis. E a indicação nutricional é o consumo de ambas em partes iguais de forma variada.

A recomendação é de 25 a 30g de fibras ao dia ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas.  Ajuda no emagrecimento, pode diminuir colesterol e triglicérides, e evitar ou melhorar a diabetes 2 desde que associada à uma alimentação equilibrada.

FIBRAS SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS

AS FIBRAS INSOLÚVEIS chegam intactas no intestino conferindo maior volume e “maciez” das fezes, o que REDUZ O TEMPO DO TRÂNSITO INTESTINAL, DIMINUINDO O ESTUFAMENTO DO ABDÔMEN devido a constipação. 

A lentidão do trânsito intestinal também é responsável por vários transtornos gastrointestinais.

Mas atenção, é fundamental a ingestão de líquidos.

São encontradas nos vegetais, frutas com casca, legumes como feijões, lentilha e ervilhas, sementes, grãos de cereais integrais como, o milho, o farelo de trigo, cevada e o arroz integral.

AS FIBRAS SOLÚVEIS absorvem água, aumenta de tamanho e forma uma espécie de gel ou massa no estômago e no intestino, atrasando o esvaziamento, reduzindo a absorção de glicose e gorduras. Quando a absorção e o esvaziamento demoram mais, A SACIEDADE É PROLONGADA.  

No caso da lenta absorção da glicose, baixa a glicemia e os níveis de insulina no sangue, podendo evitar ou melhorar a diabetes 2* e EVITA PICOS DE FOME.

As fibras DIMINUEM A ABSORÇÃO DAS GORDURAS, diminuindo a circulação do LDL (tipo de gordura que quando aumentada, aumenta o risco de doenças cardiovasculares) e de triglicerídeos (tipo de gordura que é armazenado nos tecidos do corpo e quando não utilizado, engorda).  

São encontradas no farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada, nozes, legumes (feijões, lentilha, ervilhas e grão de bico), quinoa, chia e em menor quantidade nas frutas, vegetais e linhaça.

Mais notícia boa J? O aumento dos níveis de insulina é responsável pelo armazenamento de gordura no tecido adiposo, portanto, ao diminuir seus níveis sanguíneos, diminui o acúmulo de gordura no nosso corpo. 

COM A SACIEDADE AUMENTADA E UMA ABSORÇÃO MAIS LENTA DOS NUTRIENTES, FICA BEM MAIS FÁCIL SEGUIR UM PROGRAMA ALIMENTAR PARA EMAGRECER, NÃO É? J

*CURIOSIDADE:

O Que é Diabetes 2 (resistência a insulina)?

Quando a gente se alimenta, aumenta os níveis de glicose no sangue, aumentando também os de insulina. É que a insulina é responsável por colocar a glicose pra dentro da célula. E quando a captação da glicose do sangue está prejudicada por que a membrana da célula não responde ao estímulo da insulina, aumenta muito os níveis de glicose e de insulina no sangue.

O FARELO DE AVEIA é rica em fibras solúveis. E contém beta-glucanas em abundância. Esse tipo especial de fibra vem sendo estudada há anos. Ela é fermentada no intestino e pode ser que dificulte ainda mais a absorção da gordura (colesterol), reduzindo os triglicerídeos e o colesterol LDL. Foi um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional pela ANVISA, ou seja, além de fornecer substâncias essenciais ao organismo, ela é capaz de prevenir certas doenças.

(15g ou 2 colheres de sopa não muito cheia: 2,31g de FIBRAS – proteínas: 2,59g – carboidratos: 9,93g – gorduras totais: 1,05g – gorduras saturadas: 0,2 - 37cal)

A QUINOA é da família de leguminosas e é considerada um pseudocereal. Os flocos de quinoa podem ser considerados alimentos com bom teor de fibras - 9,5g em 100g - bem equilibradas entre solúveis e insolúveis. A quinoa brasileira contém mais fibras,13% contra 8,5% da andina. Aumentam a saciedade e o funcionamento do intestino. Estudos vêm constatando ótimos resultados no consumo dela, entre eles, que seu consumo pode reduzir glicemia, triglicerídeos e colesterol LDL.

(FLOCOS - 15g ou 1 e 1\2 colher de sopa: 1,47g de FIBRAS - – proteínas: 1,95g – carboidratos: 10,88g – gorduras totais: 0,79g – gorduras saturadas: 0 - 55cal)

A SEMENTE DE CHIA é rica em fibras, sendo as insolúveis - 26-30% do total de fibras. Pode provocar saciedade e melhorar o trânsito intestinal. Apesar da grande utilização e de propaganda na mídia desta semente, são necessários maiores estudos em humanos. São poucos os estudos relevantes da chia e alguns concluíram a eficácia em animais. Mas é desanimadora a ineficácia em humanos em todos os outros parâmetros como a diminuição do colesterol LDL, triglicérides e glicemia. L Com tantas propriedades contidas na chia, é de se esperar mais estudos.

(15g ou 1 colher de sopa: 4,5g de FIBRAS – proteínas: 3g – carboidratos: 1,1g – gorduras totais: 4,7g – gorduras saturadas: 0,9 - 58cal)

A LINHAÇA é considerada um alimento funcional. Em 100g do grão de linhaça, em média, 30g são fibras alimentares, sendo 67% (20g) de fibras insolúveis. Existe a marrom e a dourada. Porém, a dourada é consumida e pesquisada há mais tempo pelos maiores produtores mundiais do hemisfério norte com conclusões satisfatórias. A linhaça é considerada alimento funcional em alguns países, como o Canadá. Em 2008, a ANVISA aprovou alguns nutrientes da linhaça como as fibras e o ômega-3.

(15g ou 1 colher de sopa: 4,5g de FIBRAS – proteínas: 2g – carboidratos: 3,99g – gorduras totais: 6g – gorduras saturadas: 3g - 80cal)

A aveia já é indicada por médicos e nutricionistas há tempos. Ao inclui-las na alimentação procure orientação especializada para saber qual, ou quais, a mais indicada e a quantidade diária pra você.

Eu estou tomando esta e estou me sentindo ótima. Eu precisava de mais fibras, proteínas e ômega 3 e 6, para complementar minha alimentação, mas com baixa calorias. Essa tem só 75 cal a porção! E ainda é fonte de diversos nutrientes. Alguns, como a farinha de arroz e o guaraná são dispensáveis...

E vale lembrar, que nada substitui uma alimentação equilibrada e variada associada a exercícios físicos, seja para emagrecer ou para outros benefícios. J

Associar o farelo ou flocos da aveia nas frutas é uma das opções!

Feijão preto (1\2 xícara de chá; cozido): 8,3g de FIBRAS: divididas em solúveis e insolúveis – 109cal;

Grão de bico (1\2 xícara; cozido): 6,7g de FIBRAS divididas em solúveis e insolúveis – 199cal;

Ervilhas Cozidas (1\2 xícara de chá): 4,35g de FIBRAS divididas em solúveis e insolúveis – 83cal;

Laranja (1 unidade média com bagaço): 3,4g de FIBRAS: grande parte insolúveis – 94cal;

Brócolis (1 xícara de chá; cozido): 5,1g de FIBRAS: grande parte insolúveis – 37cal;

Abobrinha (1 xícara de chá; cozida com casca): 2,8g de FIBRAS: grande parte insolúveis – 81cal;

Maçã (1 unidade média com casca): 2,6g de FIBRAS: divididas em solúveis e insolúveis – 84cal;

Couve-flor (3 ramos médios): 2,6g de FIBRAS: grande parte insolúveis – 34cal;

Couve manteiga (1 folha grande; crua): 2g de FIBRAS: insolúveis – 31cal;

Mamão papaia (1\2 unidade média): 1,0 de FIBRAS: insolúveis – 62cal.

Fontes:

            

Anvisa - Agência Nacional de Vigilância Sanitária - http://www.anvisa.gov.br

            

Avaliação dos efeitos metabólicos da ingestão de quinoa (chenopodium quinoa) em um grupo de mulheres pósmenopausadas - estudo prospectivo, randomizado, duplo cego (2011). http://base.repositorio.unesp.br/bitstream/handle/11449/88618/carvalho_fg_me_arafcf.pdf?sequence=1&isAllowed=y

            

Chia (Salvia hispanica). http://files.bvs.br/upload/S/1413-9979/2012/v17n4/a3330.pdf

           

Chia (Salvia hispanica). http://files.bvs.br/upload/S/1413-9979/2012/v17n4/a3330.pdf

            

Chia, a semente do momento. http://www.abeso.org.br/pdf/revista61/chia.pdf

            

FERREIRA, Tânia Rachel Baroni. Caracterização Nutricional e funcional da farinha de chia e sua aplicação no desenvolvimento de pães. 2013.  http://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/11/11141/tde-12112013-112435/pt-br.php

GEWEHR, Márcia Flach et al Análises Químicas em Flocos de quinoa.: Caracterização Pará uma utilização em Produtos Alimentícios Braz. J. Food Technol. [online]. 2012, vol.15, n.4, pp. 280-287.

           

Linhaça: Composição química e efeitos biológicos. http://revistas.unibh.br/index.php/dcbas/article/viewFile/825/540

MELLO, Vanessa D; LAAKSONEN, David E. Fibras na dieta: Tendências atuais e benefícios à saúde na síndrome metabólica e no diabetes melito tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab. 2009.

Revista Funcionais e Nutracêuticos: Quinoa, um alimento altamente nutritivo. 2009. http://www.insumos.com.br/funcionais_e_nutraceuticos/materias/93.pdf

GORDURAS X CARBOIDRATOS

Não é a gordura e sim o consumo exagerado dos carboidratos simples que está sendo associado ao aumento da obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes no mundo.

Desde 1970, os americanos diminuíram o consumo de gordura saturada (11%), mas aumentaram o de carboidratos (25%). Mesmo assim, a incidência de obesidade e doenças cardiovasculares cresceu, o que desperta a dúvida: E se o problema não estiver no omelete com bacon (ou a deliciosa manteiga) pelas manhãs?

Após idas e vindas, os especialistas agora farejam o vilão do século 21 para a saúde: os açúcares. Para fugir da gordura, a solução encontrada para saciar a população foram os carboidratos. Há consenso de que trocamos um problema por outro. A população está mais obesa, mais diabética, acometida por doenças senis e só não morre ainda mais de infartos fulminantes porque evoluíram as medicações e o diagnóstico.

Os carboidratos pareciam perfeitos, até menos calóricos. Assim, a pirâmide alimentar americana tem quase três vezes mais carboidratos do que carne, peixe, ovos, feijão e nozes juntos. E sem ovo no café da manhã, vieram as caixinhas de cereal matinal com leite desnatado, pão branco ou "falso integral" com margarina e iogurte light, mas adoçado.

O que temos é um fenômeno global de aumento dos alimentos processados e redução da gordura. Como todos acreditam nesse dogma, basta escrever "não contém gordura" ou "zero colesterol", e as pessoas comem. Mas o que elas estão ingerindo é açúcar.

Os carboidratos seriam os responsáveis por elevar as subpartículas mais nocivas de LDL no sangue, e não as gorduras, apontam estudos. Seguindo essa lógica, há linhagens de nutricionistas e médicos que usam a gordura para combater o açúcar. Receitam aos pacientes a ingestão de proteínas e gorduras saturadas e monoinsaturadas (abacate, nozes, azeite de oliva) para controlar a fome e a gana por doces, pães e massas. É o caminho inverso.

O que vai matar a pessoa não é a gordura, mas a combinação do pão e do doce depois do churrasco!

A execração da gordura saturada teve alto efeito psicológico. Houve uma "lavagem cerebral". Houve muita restrição. Manteiga, nem pensar. Não ao ovo, carne era permitida em pouquíssima quantidade.

MAS DEVEMOS OLHAR PARA A ALIMENTAÇÃO COMO UM TODO, NÃO PARA NUTRIENTES ISOLADOS.

Eu, que adoro manteiga e ovos, e evitava há anos, me identifiquei com o escritor Luis Fernando Veríssimo, que questionou, em 1999, em meio à reverberação da absolvição do ovo, quem o indenizaria por todas as gemas douradas que deixou de furar durante anos de medo inútil. "Ainda não liberaram a manteiga, mas é uma questão de tempo", escreveu, em premonição certeira!

As pessoas não sabem o que comer - Terrorismo Nutricional

"Vivemos hoje um terrorismo nutricional. As pessoas não sabem mais o que comer"!

Emagrecer sem passar fome, sem cortar grupos alimentares e "celebrando a comida sem medo e sem culpa". Podendo comer o macarrão, que adoro, o brigadeiro... E não engordar. Parece sonho? É claro que, se você faz uma dieta pra perder peso reduzindo a alimentação ou um grupo alimentar, como a dieta que retira o carboidrato, você emagrece. Porém, dietas restritivas só estressam o corpo e fazem o cérebro alterar o metabolismo e o apetite, fazendo você engordar ainda mais a longo prazo. Então, como fazer? Achei uma entrevista muito interessante, simples e bem parecida com uma reeducação alimentar, defendida por muitos nutricionistas, e resolvi compartilhar com vocês.

Na opinião da Drª Sofhie Deram o melhor caminho é ter uma forma libertadora de lidar com a comida: o “comer consciente”, que permite ter saúde e peso estável tendo prazer à mesa e comendo de tudo - até mesmo doces e fast food!

Quem é Sophie Deram?

Ela não é uma nutricionista convencional. Para começar, ela é contra dietas. Para essa francesa e brasileira, doutora em Endocrinologia pela Faculdade de Medicina da USP, especialista em obesidade infantil e transtornos alimentares, que é chefe de cozinha, e estuda neurociência e nutrigenômica, a ciência que mostra como os alimentos “conversam” com nossos genes.

O CÉREBRO PERCEBE A DIETA RESTRITIVA COMO UM GRANDE PERIGO.

No passado, a gordura era uma proteção contra a falta de alimentos por longos dias

caminhando, e o nosso cérebro ainda pensa assim. Ficar sem comer, estressa muito o seu corpo, ele “entende” que poderá entrar em estado de inanição e, para protegê-lo, reage diminuindo seu metabolismo e “guardando” gordura.

A ciência mostra que 90% a 95% das pessoas que fazem uma dieta muito restritiva voltam a engordar, não só tudo de novo, mas ainda mais. O interessante é que, depois de uma dieta, o apetite de uma pessoa aumenta por até um ano após ela ter voltado a comer normalmente. Podendo até causar distúrbios alimentares como compulsão alimentar, bulimia e anorexia.

VIVEMOS HOJE UM “TERRORISMO NUTRICIONAL”

As pessoas lidam errado com os alimentos e esquecem de escutar o próprio corpo. Não responde mais à fome ou à saciedade. 

Claro que algumas pessoas têm problemas ou alergias, e isso tem que ser tratado. Mas colocar uma população inteira sem açúcar, sem glúten ou sem lactose é uma loucura! Para uma pessoa que está bem, cortar o glúten só porque ela quer perder peso, afeta muito a sua relação com os alimentos. Vira um inferno. É muito estressante. 

Claro que a pessoa vai perder peso, e é por isso que está na moda. O terrorismo é esse: cada vez mais as pessoas não sabem o que comer.  Na verdade, estão cada vez mais estressadas e com maior risco de ganho de peso.

A IMPORTÂNCIA DE ACABAR COM ESSA CULPA AO COMER

O importante é recuperar a sensação de fome e saciedade e o comer sem culpa.  É preciso entender porque você engordou. Pode ser emocional, por fazer dieta errada, por comer de maneira não muito saudável, pode ser um medicamento que você está tomando ou uma fase de vida – a menopausa e pré-menopausa, por exemplo.

E há pessoas que estão com peso saudável e que querem emagrecer mais, isso pode estressar o corpo. Essa preocupação de emagrecer é muito exagerada hoje. As pessoas estão muito focadas nisso. É, “bom dia, você emagreceu” ou “boa tarde, você engordou”.

MAS COMO, ENTÃO, EMAGRECER?

A Drª Sofhie explica que na dúvida, o melhor é escolher o alimento mais ‘in natura’ possível. Comer mais alimentos verdadeiros, para os quais a gente foi adaptado. 

Isso significa menos industrializados. E completa que não é contra alimentos industrializados, mas sempre que puder, preparar o prato em casa, cozinhar, comer alimentos que vêm da natureza e tentar evitar essa preocupação com dieta.

O que devemos ter é uma consciência maior de como estamos sentindo. Estou com fome? Vou comer. Estou sem fome? Vou parar de comer! Alguém que está respondendo bem a essas perguntas chega a um peso saudável. É o que em inglês se chama “mindful eating”, o comer consciente. 

É um bom jeito de emagrecer de maneira suave e para a vida inteira, com prazer e sem culpa, e você será supersaudável. 

Devemos nos conscientizar de que esse vício por doces e fast food é real. Mas é possível mudar. Não fazendo dieta restritiva. 

Ela diz que tem pacientes adolescentes que saíram da obesidade sem deixar de ir ao Mc Donald’s com os amigos. Isso faz parte da vida do adolescente. É um erro tirar isso dele. Mas quando você inclui os alimentos verdadeiros, automaticamente, você vai comer mais esporadicamente e menos do que os outros.

Leia na íntegra: Fonte: 

http://gazetaonline.globo.com/_conteudo/2014/05/entretenimento/cultura_e_famosos/1486010-vivemos-hoje-um-terrorismo-nutricional-as-pessoas-nao-sabem-mais-o-que-comer--diz-sophie-deram.html