AGACHAMENTO: CONTRA INDICAÇÃO

Falamos muito sobre o benefício do agachamento e do benefício de realiza-lo na maior amplitude possível, o “ir até o chão”. Mas não é uma receita pronta! Todo exercício prescrito e realizado deve levar em consideração a individualidade da pessoa, ou seja, suas limitações e objetivos.

(By Paulo Gentil e Antônio Arruda)

Primeiro, precisamos entender um pouco a nossa coluna lombar e o que a compressão errada de repetição pode causar:

Nossa coluna lombar possui uma curvatura chamada lordose (logo acima do glúteo). Ela é composta por 5 vértebras e entre elas, os discos intervertebrais. No centro dos discos intervertebrais existe o núcleo, líquido, e em volta dele um “anel” (tecido fibroso) e várias terminações nervosas. A compressão irregular feita repetidamente e com sobrecarga poderá danificar esse “anel”, o que causará dores e limitações. E se esse “anel” for rompido, o disco intervertebral tocará nas terminações nervosas levando a uma hérnia de disco que poderá causar dores terríveis e até perda de movimentos! L

Para essas pessoas é melhor substituir o agachamento por outros exercícios como o afundo e o leg press. 

Existe pessoas que não possuem uma boa mobilidade articular de tornozelos e quadril. Além de encurtamentos severos nos músculos posteriores do quadril e membros inferiores.

Essas pessoas dificilmente vão conseguir agachar “até o chão” mantendo a qualidade do movimento. Os principais erros observados são: tirar os calcanhares do chão enquanto executa a descida; Movimentação excessiva da lombar.

Essa movimentação excessiva da lombar, chamada retroversão da pelve, costuma comprimir os discos intervertebrais. 

Para essas pessoas é melhor fazer outros exercícios como: afundo; leg press; stiff; levantamento terra. E alongar muito a musculatura posterior do quadril e dos membros inferiores. E assim, poder executar o agachamento completo futuramente. (saiba por que agachar profundo: http://schuttecorpoesaude.blogspot.com.br/2015/03/coxas-e-gluteos-agache-tudo.html

Porém, é praticamente impossível fazer o agachamento completo mantendo a lordose. Há uma certa perda dessa curvatura lombar que é aceitável (posição neutra). 

E não é preciso ter medo do agachamento profundo, o que se deve evitar são os exageros, como fazer a retroversão acentuada da pelve de propósito como ensinou certa blogueira semana passada (cuidado com dicas de blogueiras)!

Já a retroversão feita por blogueira (veja no instagran @saudeironica) e o cachorro aí, são perigosas!

E caso ocorra uma retroversão ao agachar completamente, ele não deve ser banido, é preciso corrigir deficiências para poder usufruir desse maravilhoso exercício com segurança.

E pra isso é importante alongar, alongar muito, para melhorar a qualidade do movimento! Mas lembre-se de não alongar os mesmos músculos trabalhados no treino de força. Alongue-os em outro dia ou horário.  (veja posts sobre alongamentos) 

Faça avaliação médica especializada e só faça exercícios físicos com orientação de um professor de educação física.

ADUTORES E ABDUTORES DE QUADRIS

Será que as cadeiras adutoras e abdutoras usadas nos treinos femininos enrijecem, hipertrofiam e\ou diminuem as partes internas e externas das coxas? 

O único jeito de enrijecer\definir é com ganho de massa muscular e perda de gordura (ponto!). Já postei sobre definição muscular aqui.

Ativar o músculo, “esmaga-lo” ou senti-lo “queimar”, não quer dizer que vá gerar hipertrofia.

E pode “esmaga-los” (bater, apertar, dar choque ou congelar) o quanto quiser, não há como escolher o lugar no corpo para perder gordura e não há comprovação científica que se perde gordura localizada com exercícios (apertos, massagens, etc.) específicos (localizados). Só tem como diminui-la com: Dieta e exercícios intensos.

Nesses exercícios de adução e abdução as amplitudes são muito pequenas, sendo ineficaz para hipertrofia, consequentemente, para enrijecer.

Uma grande amplitude é essencial para hipertrofia, por gerar maior tempo de tensão, recrutar mais fibras musculares e causar maiores danos nos músculos trabalhados.

"Para que os glúteos sejam bem trabalhados é necessário exercícios com cargas altas e grandes amplitudes e exercícios de isolamento não permitem esse trabalho" (Paulo Gentil, 2012). Isso inclui os exercícios para glúteos com caneleira.

Os músculos abdutores dos quadris são o glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata, localizados na região dos glúteos, do lado esquerdo e direito do corpo.

Os principais músculos adutores dos quadris (região interna das coxas) são adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil e o de menor volume, pectíneo.

Quer trabalhar glúteos? O principal movimento dos glúteos é a extensão do quadril (como ao se levantar do sofá). E os músculos adutores são muito solicitados nos movimentos de flexão e extensão de quadril.

Devemos flexionar e estender o quadril com sobrecargas intensas – respeitando a individualidade - para trabalhar esses músculos. Quer fazer os isolados? Faça, mas vai perder tempo!

Estudos e mais estudos concluem que exercícios isolados são desnecessários. Quando se executa um movimento multiarticular como o agachamento (afundo; leg press, levantamento terra) esses músculos já são muito bem estimulados, não precisando fazer um isolado. 

Não se faz um planejamento de treinos baseado em sentir “esmagar” ou “queimar” e sem uma avaliação prévia (diagnóstica) e avaliações contínuas (formativas) para os devidos ajustes. Se faz planejamentos de treinos com ciência do exercício físico.
Bons treinos! 

AGACHAMENTOS EM BASE ESTÁVEL OU INSTÁVEL?

Aí, você olha aquelas mulheres com bumbum e coxas grandes e firmes, e então, decide malhar para hipertrofiar pernas e glúteos. 

Mas, agora a moda é fazer exercícios de agachamentos em cima de uma bola, ou em outra superfície instável, como o bosu, ao invés de realiza-los no solo, em superfície estável. Será melhor? 

“Bem” orientada, você segue tudo direitinho. Ok! Lamentamos informar, mas se você passou a realizar seus exercícios em superfícies instáveis para ganho de força e massa muscular, você procurou informação em lugar errado. 

• Os exercícios realizados em desequilíbrio solicitam mais da musculatura do core para realizar o movimento (isso não quer dizer que seja o melhor para o core). (Anderson, KG 2 – Journal of Applied Physiology, 2005).

• O ganho de força conseguida no agachamento em base instável (bosu) foi menor cerca de 40% da força conseguida em base estável (solo), segundo um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2006).

• Segundo o estudo conduzido por Madeira e cols (2011), o ganho de massa muscular na musculação foi três vezes maior comparado com exercícios funcionais em bases instáveis.

Se você achar que é importante treinar mais o equilíbrio, ótimo! Treine! Mas, treine separado! Só não vai treinar equilíbrio e força ao mesmo tempo, senão você não vai treinar nada direito.

Isto não se refere só a belos glúteos e coxas! Os idosos muito se beneficiam com maiores ganhos de força para a melhora do equilíbrio e das atividades diárias.

É essencial também para quem quer emagrecer, pois a musculação aumenta o gasto calórico diário através do aumento do consumo de oxigênio após o exercício e por que a hipertrofia aumenta o metabolismo basal - a massa muscular é a maior devoradora de energia quando estamos em repouso.

Assim, se você deseja aumentar massa muscular das coxas e glúteo, sua força, e também treinar os músculos estabilizadores da coluna, FAÇA SEUS EXERCÍCIOS COM PESO LIVRE E COM OS PÉS NO CHÃO!

AGACHAMENTO LIVRE E STIFF

O agachamento livre e o stiff são exercícios que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, como os glúteos, os músculos do abdômen, das coxas e da lombar, entre outros. E ainda, podem estimular a hipertrofia, auxiliar no emagrecimento e melhorar seus movimentos do dia a dia e nos esportes, evitando lesões.  

O esforço no agachamento livre é para manter a estabilidade, o equilíbrio e vencer a resistência, seja do próprio corpo ou com incremento de pesos. Nas atividades diárias e esportivas usamos muito agachar. O stiff é uma variação do levantamento de terra. trabalha muito bem os músculos posteriores e é fundamental para atletas de corridas (atletismo) onde a extensão de quadril é muito utilizada.

Porém, pegar um objeto ou uma criança no chão é um dos movimentos mais comuns do corpo e é isso que esses 2 exercícios trabalham tão bem (mas o certo é agacharmos!) e são muito eficientes num programa de treinamento, em especial para mulheres, que querem pernas, abdômen e bumbum bem trabalhados sem ter que ficar horas malhando.

Você só conseguirá realizar esses exercícios direitinho se colocar o peso que realmente consegue carregar sem perder a postura e com o movimento perfeito, quando deixar de ter a postura correta ou não aguentar mais (falha concêntrica), pare! Quando você não exagera no peso, seu corpo fica protegido de possíveis lesões durante o treino.

A ideia geral para hipertrofia é: TREINE MENOS TEMPO E TRABALHE MAIS SEUS MÚSCULOS!

Treine com alta intensidade. E não me refiro só ao peso, pode-se aumentar a sobrecarga alterando outras variáveis como ex.: o tipo, a amplitude, as repetições, e outros, que gerem aumentos no nível de tensão muscular. 

Até por que estudos demonstram que a hipertrofia é maior com o exercício em grande amplitude. Maior tempo sob tensão produz maior volume de microrrupturas teciduais. 

Depois descanse 2,3,4,5 e até 7 dias, dependendo da intensidade do seu treino. É no descanso que esses músculos crescem (síntese proteica). O objetivo do músculo esquelético nessa hora é modular a síntese/degradação proteica, processo de ADAPTAÇÃO, ótimo!

Afinal, o estímulo correto e na hora certa é que dará a resposta desejada (princípio da especificidade). Aliás, todo programa de treinamento, seja ele para atletas, indivíduos ativos ou sedentários, deve levar em consideração TODOS OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO!

Porém, mais IMPORTANTE do que a sobrecarga é a TÉCNICA. Mais vale aprender primeiro a execução correta do movimento sem utilizar sobrecarga (seu corpo já é uma carga no início do treinamento), do que usar uma sobrecarga além da sua capacidade e prejudicar a postura.

 MULHERES, MAIS FORÇA! MAIS INTENSIDADE, E FOCO!

Ah! Tá! Quer só definir... Baixe o percentual de gordura e Treine FORÇA e HIPERTROFIA!

E, adeus gordurinhas que insistem em cobrir meus lindos músculos...

EXERCÍCIOS DE MAIOR INTENSIDADE também induz alto gasto energético durante e no pós-exercício para e até retornar à homeostase (EPOC – veja post sobre). Além disso, o aumento da massa muscular aumenta o metabolismo de REPOUSO.

NÃO COMA! ALIMENTE-SE! 

E lembre-se que, restrição calórica com perda de mais de 1kg por semana e sem exercícios, entre outros fatores, causa fadiga, reduz a força e a massa muscular. 

 

O movimento do stiff é uma extensão de quadril. E as variações devem ser cautelosas.

Ok! Sem receitas prontas! Procure sempre orientação especializada.

AGACHAMENTOS: Pernas e bumbum torneados!

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores e quadril, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Ele fortalece coxas, bumbum e pernas. Mas não é só, ele ainda solicita os músculos das costas e do abdômen e facilita os movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degraus, etc.

O agachamento não pode faltar no treinamento de quem quer ter glúteos durinhos\definidos ou maiores. Isso por que conseguimos impor cargas bem maiores do que com outros exercícios uniarticulares, como o exercício elevação de joelho em 4 apoios.

Os músculos da região do abdômen e da lombar são solicitados para estabilizar a coluna e a postura durante a execução do agachamento. Então, aproveite para fortalecer e definir também seu abdômen!

Regras básicas do agachamento:

As pernas devem estar afastadas uma da outra de forma a manter o equilíbrio. Uma referência é afastá-las na largura dos seus ombros ou um pouco mais.

Os joelhos devem ser flexionados na direção dos dedos dos pés, recuando (empinando) o bumbum como se fosse sentar. Concentre o seu peso na parte de trás do pé. Se os joelhos ultrapassarem um pouco os pés, sem problemas, se isso te trouxer mais equilíbrio.

Agache com grande amplitude, quando o quadril ultrapassa a linha dos joelhos.

Ao voltar a posição inicial (em pé) não “trave” (estenda demais) os joelhos.

Sugestão de treino.

O aquecimento é parte importante e indispensável do treino. Realizar 10 min de bike, trote, step, corda, saltitos e/ou deslocamentos (frente, atrás e laterais).

O alongamento deve ser em uma sessão específica. O ideal é trabalhar a flexibilidade em outro dia ou horário.

Iniciantes-sedentários: começar com 1 série, evoluir para 2-3 séries. 60-70% (1RM)

Evoluir: fazer 2-3 séries - 80-90%-1RM.

Existem diversas variações para tornar o treino mais intenso.

Com tudo isto, as suas pernas e bumbum vão arrasar!!!

O agachamento, como todo exercício deve ser executado corretamente para evitar lesões. Se já teve lesões ou sente dor nos joelhos, tornozelos ou na coluna, consulte um médico antes de iniciar um programa de treino e avise seu personal trainer, ele saberá conduzir o exercício e sua evolução.

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