ABDÔMEN DEFINIDO

Abdômen sequinho e definido. Quantas repetições? Quantas vezes por semana? Devo dividir o treino de abdominais? Treino forte, mas o abdômen trabalhado não “aparece”. Eu sou magra até demais e tenho barriguinha... Para muitos, o ano começa agora de verdade! É hora de treinar e se alimentar direitinho o ano todo, nada de dietas radicais e sucos detox como milagre!

Como já dito aqui, a definição se conquista com a diminuição da quantidade de gordura corporal deixando à mostra os músculos trabalhados.

Secar corpo e abdômen!

Você treina e quer mostrar o abdômen trabalhado, mas a gordurinha está encobrindo seus músculos? A dupla dieta e exercício não estão equilibrados. Estudos indicam que exercícios mais intensos são mais eficazes na queima de gordura corporal. Faça exercícios resistidos e cardios intervalados (HIIT) para emagrecer. Mas cuidado com excessos, descanso é imprescindível!

Reveja sua alimentação e os horários.  Se alimente de forma saudável e bem equilibrada. Cuidado com excesso de carboidratos – maior causa de obesidade - e gorduras saturadas - “ruins”. Nada de dietas radicais e, saiba que, sucos detox não vão te emagrecer, só a dupla conhecida: exercício físico e dieta, de qualidade, te deixarão magra e definida por longo tempo, evitando o “efeito sanfona”.

Abdômen, pra dentro!

Se você é bem magra, mas tem barriguinha, você, muito provavelmente, tem déficit de massa muscular. Faça treinos resistidos de alta intensidade para o ganho de massa muscular, como a musculação com pesos livres, 1 ou 2 vezes por semana. Isso vai melhorar sua força abdominal e paravertebral, melhorando sua postura, evitando dores na coluna. Além de evitar a flacidez da pele, dando “recheio” no seu corpo, deixando-o proporcional.

Não corra pra queimar essa “bolinha” na barriga! Isso só deixará você mais magra e flácida. Com disciplina, sua barriguinha vai ser exterminada.

Evite dietas restritivas. Se alimente bem e saudável e priorize bons carboidratos como a batata doce, mandioca e inhame, gorduras boas como do abacate, azeite, amêndoas, salmão e atum, e proteínas como claras de ovos, frango, peixes e iogurte natural etc. A necessidade de suplementos deve ser feita com orientação.

Personal training e nutricionista te ajudarão muito nesse processo.

Meninas! Treinem pernas!

Treinem forte, agachamentos, afundos e levantamento terra. Treinar pernas aumenta o metabolismo por mais tempo, eleva a testosterona e GH. Além disso, esses exercícios trabalham muito bem o abdômen, não havendo necessidade de fazer abdominais (exercícios isolados). 

Treinem com intensidade! Se tá difícil para os homens que treinam pesado e tomam suplementos, imaginem pra nós, mulheres, que não produzimos a quantidade de testosterona deles.

Durmam!

Descansem, durmam bem. É durante o sono que liberamos GH, que facilita a queima de gorduras e atua com a testosterona no aumento da massa muscular.

Bons treinos! 

ABDÔMEN CHAPADO. O QUE REALMENTE FUNCIONA!

E aí? Fazendo muitos abdominais no solo, máquina, bola? Esqueça! Saiba o que funciona mesmo.

Os exercícios mais populares sempre envolveram flexionar o tronco (abdominais). Na última década, o treinamento funcional invadiu o mercado do fitness e muitos exercícios abdominais tradicionais (isométricos e/ou dinâmicos) foram adaptados sobre superfícies instáveis, como bolas e bosus. Porém, a melhor maneira de se treinar o CORE ainda é alvo de estudos.

O CORE

Quanto mais forte os músculos do CORE, mais eficientes são os seus movimentos diários, resultando também, em uma melhora considerável do funcionamento dos órgãos internos e em uma postura correta, prevenindo ou melhorando dores lombares. Além de, melhorar a estética.

Recentemente, uma revisão sistemática (J Força Cond Res, 2013), corrobora com a ideia de que fazer exercícios isolados para abdômen, ou seja, abdominais no solo ou em superfícies instáveis, não é a melhor estratégia para fortalecer o abdômen!

O objetivo desse artigo foi comparar a atividade elétrica (EMG) de 3 músculos do CORE, o multífido lombar, o transverso do abdômen e o quadrado lombar, quanto a resistência muscular, força e estabilidade, durante o exercício.

As evidencias verificadas nessa revisão sugerem que, a atividade elétrica do músculo multífido é similar entre exercícios realizados sobre bolas ou discos de desequilíbrio e aqueles realizados no chão. Indicando que, utilizar bolas ou implementos nos exercícios específicos de abdômen tradicionais no solo, não aumentam a atividade do músculo multífido e nem do transverso do abdômen.

E, se, fizermos os abdominais junto com outros exercícios de força, como é indicado na maioria dos treinos, será muito volume, muito estímulo, e isto, vai gerar POUCO RESULTADO!

As conclusões dessa revisão indicam que exercícios como o AGACHAMENTO E O LEVANTAMENTO TERRA se mostraram MAIS EFICIENTES em melhorar a resistência muscular, força e estabilidade da musculatura do CORE do que os exercícios isolados, desde que feito com intensidade.

Exercícios com pesos livres são os que não utilizamos máquinas e, sim, anilhas, barra, halteres, etc.

Exercícios multiarticulares são os que utilizamos maior número de articulações para realizar o movimento.

Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Revisão sistemática da atividade muscular durante os exercícios de núcleo de aptidão física. J Força Cond Res. 2013 Jun; 27 (6) :1684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da.PubMed PMID: 23542879.

ABDOMINAL PRANCHA

Vamos fortalecer o abdome? Como dito na postagem “Treinamento funcional”, quanto mais forte os músculos do CORE, mais eficientes são os seus movimentos resultando numa melhora considerável do funcionamento dos órgãos internos e em uma postura mais correta e forte. Isso inclui definir este grupo muscular, mas sabendo da influência da alimentação e da quantidade de gordura corporal pra isso.

Os músculos na área abdominal não têm como função principal a movimentação do tronco, mas sim manter a estabilidade do tronco quando a sua coluna está sujeita a tensão, como até mesmo durante uma caminhada. 

Não relaxe nunca! Contraia-o! 

Os exercícios mais indicados são aqueles em que os músculos da área abdominal, da coluna lombar e quadril trabalham para a estabilização total da coluna, ou seja, para que esta não se movimente, proporcionando um maior desafio para a musculatura que compõem o core. 

Então, realizando outros exercícios como agachamentos e levantamento terra, entre outros, os músculos do abdômen são melhor solicitados do que em exercícios isolados. 

Porém, algumas pessoas não podem ou não querem fazer exercícios mais intensos e mais eficazes, como os citados, assim, a prancha é mais eficaz do que os abdominais tradicionais, segundo um estudo realizado na Pennsylvania State University e publicado no Journal of Strength & Conditioning Research (2013).

Estes exercícios tornam o treino motivador, desafiador e eficaz, mas ao mesmo tempo seguro e sensato. 

É também, um alerta, de que não devemos e não temos a necessidade de realizar tantas repetições e séries, podendo sobrecarregar nossa coluna. O ideal é uma prescrição segura e individualizada. Procure orientação com um profissional de Educação Física.

Veja abaixo algumas sugestões e combinações

Iniciantes

Iniciantes + Intermediários

Intermediários + Avançados

Bom treino!