CORPO MAGRO E DEFINIDO. O QUE FUNCIONA?

O que realmente funciona na busca por um corpo magro e definido? Aeróbios ou cardios de alta intensidade (HIIT)? E apesar dos modismos, o uso dos halteres continua em alta. A musculação já supera o futebol e é a segunda atividade física mais praticada no Brasil, só perdendo para a caminhada, segundo dados da Vigitel (GENTIL, PAULO). Mas não curte musculação? Pouco tempo para treinar? A Ciência te ajuda a responder essas perguntas.

EMAGRECER: Primeiro, devemos entender que o conceito “emagrecer” refere-se à perda de gordura corporal, já a perda de peso (Massa corporal total) é a redução de quilos na balança que além da gordura, pode-se incluir a perda de músculos. Só é possível verificar o emagrecimento através de métodos de avaliação física que estimem a composição corporal (COSTA, DANIEL).

MUSCULAÇÃO E O HIIT: (HIIT: Treino intervalado de alta intensidade, por exemplo, alternar por 15min: 30seg de corrida na intensidade máx. com 30seg na intensidade moderada)

Estudos estão apontando, de maneira consistente, que o ideal é combinar musculação e HIIT (GENTIL, PAULO). Porém, independente da modalidade, exercícios realizados em alta intensidade têm se mostrado mais promissores no alcance de resultados, sejam estes relacionados à composição corporal (perda de gordura e ganho ou manutenção dos músculos) ou mesmo relacionados à melhora de parâmetros de saúde (COSTA, DANIEL). Mas é sempre bom lembrar que intensidade é algo calculado individualmente (GENTIL, PAULO). Além disso, estudos com mais de uma década mostram perda de gordura com musculação mesmo sem intervenção dietética (COSTA, DANIEL). 

A intensidade, ou seja, a magnitude do esforço parece ter um papel central nesse processo (GENTIL, PAULO).

EXERCÍCIOS AERÓBIOS: Essa cultura de que os aeróbios de longa duração (acima de 20min)  seriam as melhores atividades para saúde e perda de peso foi construída entre as décadas de 60-70, pelo médico norte americano Dr. Kenneth Cooper (GENTIL, PAULO). A maioria dos estudos relata perdas mínimas de gordura com esse tipo de treino, como andar, correr, pedalar, nadar, etc.  o que implica em baixa eficiência, assim como musculação realizda em um longo espaço de tempo e com um grande volume de exercício (GENTIL, PAULO; COSTA, DANIEL). Mas as atividades aeróbias são bem acessíveis e que trazem prazer a muita gente. E essa preferência pode trazer a pessoa para práticas mais saudáveis. O fato de ser pouco eficiente não quer dizer que seja inútil (GENTIL, PAULO).

FOI CROSSFIT, AGORA É MAHAMUDRA. NOVAS MODALIDADES SURGEM A CADA ANO: Infelizmente o mercado fitness é susceptível aos modismos (COSTA, DANIEL). Essas modalidades que vêm sendo lançadas normalmente estão na contramão da Ciência e se mostram lesivas e/ou ineficientes. Tanto que ganham fama na mesma proporção que somem, enquanto a boa e velha musculação segue cada vez mais popular (GENTIL, PAULO). Porém, independente da modalidade escolhida é importante que sua prescrição seja baseada em evidências científicas, o que garante não só sua efetividade, como também a segurança do praticante (COSTA, DANIEL).

MAS NÃO CURTO A MUSCULAÇÃO TRADICIONAL: Hoje temos uma grande variedade de métodos, ambientes, exercícios, etc. E é quase impossível uma pessoa não encontrar uma forma de fazer treinamento resistido com a qual não se identifique. Até mesmo quem não gosta do conceito tradicional de academia pode improvisar ao ar livre ou mesmo dentro de sua casa, usando o peso do corpo ou objetos improvisados para oferecer resistência (GENTIL, PAULO). Aqui também cabe evidências científicas na prescrição.

POUCO TEMPO PARA TREINAR JÁ NÃO É DESCULPA!

DIAS E TEMPO DE TREINO PARA CONQUISTAR UM CORPO BONITO E SAUDÁVEL: É possível obter resultados treinando de 15 a 30min, 2 a 3 vezes por semana (GENTIL, PAULO; COSTA, DANIEL). Estudos publicados pelo próprio Gentil mostram que treinos realizados apenas 1 vez por semana já promovem ganhos de força e massa muscular. É que os resultados ocorrem durante o descanso. Para a mulherada que gosta de treinar perna duas, três vezes na semana (ou até mesmo todo dia), o que acontece é que surgem muitos problemas de joelhos e poucos resultados. Desse modo, uma pessoa que treina com muita frequência está acumulando mais perdas do que ganhos, o que se refletirá em resultados ruins e lesões em longo prazo (GENTIL, PAULO).

IDADE PARA COMEÇAR A TREINAR: Uma pessoa que nunca malhou não só pode como deve começar o quanto antes. A musculação é uma modalidade acessível a todas as idades e recomendada da criança ao idoso (COSTA, DANIEL). Na literatura, podemos encontrar estudos feitos com crianças de 4 anos e também com idoso de 100 anos (GENTIL, PAULO).

Mas ATENÇÃO, criança SAUDÁVEL não é criança FITNESS e os objetivos e expectativas de um treinamento para crianças são bem diferentes do treino de adultos (GENTIL, PAULO).

BARRIGA SEQUINHA AOS 40: É possível e vemos isso todos os dias (GENTIL, PAULO) (Eu aos 39! Foto. Rs!). Mulheres de meia idade (aproximadamente 40 anos) parecem responder melhor ao emagrecimento, quando submetidas a exercícios intensos. E mais, um estudo da década de 90 verificou uma tendência ao aumento da gordura corporal em mulheres na faixa dos 40 anos submetidas a 12 meses só de caminhada leve (COSTA, DANIEL).

O tempo certo para começar é AGORA (GENTIL, PAULO)!

Paulo Gentil e Daniel Costa responderam a uma série de perguntas sobre perda de peso, musculação e atividades físicas ao blog do Estadão "Vigilante da causa magra" (Autora da entrevista: Ana Paula Scinocca).

Paulo Gentil, doutor em Ciências de Saúde pela Universidade de Brasília. Autor dos livros "Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas" e "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia”.

Daniel Costa, educador físico, pós-graduado em fisiologia do exercício e musculação, e mestrando em educação física pela Universidade Federal do Rio Grande do Norte.

Leia a entrevista na íntegra: http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/musculacao-supera-futebol-e-ja-e-segunda-atividade-fisica-mais-praticada-no-brasil/