HIIT (High Intensity
Interval Training) Treino intervalado de alta intensidade é considerado um
excelente treino para queimar gordura. Ele alterna exercícios intensos com os
moderados. Ou seja, “enquanto descansa carrega pedra” (Rs!). Geralmente a
sessão de HIIT dura entre 7 e 20 minutos, mas não é regra, vai depender da
intensidade de esforço, ou seja, quanto maior a intensidade, maior acúmulo de
ácido lático e exaustão mais rápida.
O treinamento intervalado não é
novidade, surgiu como forma de intensificar os treinamentos de corrida entre as
décadas de 1930 e 1940. Desde então, este método de treinamento vem se tornando
cada vez mais utilizado, aprimorado e pesquisado por atletas, técnicos e
cientistas.
Termogênese corresponde à resposta
fisiológica que desenvolvemos ao longo da evolução para manter a temperatura
corporal constante. É um processo metabólico durante o qual o seu corpo queima
calorias através da energia contida nos alimentos (açúcares e gorduras) para
produzir calor. Existem muitos fatores que podem induzir a termogênese como
exercícios, alimentos específicos e temperatura ambiental.
O QUE OCORRE DURANTE O EXERCÍCIO?
Durante um exercício
contínuo de alta intensidade, como uma corrida rápida (400 metros) a fonte
calórica para produção de energia (ATP) é predominantemente
dos carboidratos (glicólise) e
sem utilização de oxigênio na célula. São exercícios anaeróbios láticos.
Mas a produção de energia (calorias) dos
carboidratos é limitada o que limita também a capacidade de continuar o
exercício. Há o aparecimento de fadiga muscular causada pelo acúmulo de lactato
sanguíneo e hiperventilação (ficamos “sem ar”!) levando à exaustão (60 a 180
segundos).
Porém, a importância do
treino HIIT, ou seja, conciliando intervalos de atividade muito intensa e de
recuperação com atividade moderada, é que há um importante aumento da
contribuição do metabolismo aeróbio no fornecimento de energia, aumentando o
tempo para exaustão, com utilização de oxigênio e queima de gordura corporal no
fornecimento de energia.
Nessas condições,
As respostas do nosso
organismo durante o treino HIIT parecem ser mais próximas das respostas
encontradas durante o exercício aeróbio contínuo de intensidade moderada, com menor utilização de glicogênio,
menor produção de ácido lático e maior queima de gordura para obter energia. Além da melhora cardiorrespiratória!
TUDO ISSO EM UM MENOR TEMPO
DE TREINO!
Estudo
mostra que apenas seis
sessões de HIIT durante duas semanas de aproximadamente 15 min de
exercício muito intenso podem aumentar a capacidade de armazenar e utilizar
as gorduras nos músculos (ácidos graxos livres) durante atividades que
dependam principalmente do metabolismo aeróbico como correr por um longo tempo. Ou simplesmente: melhora o desempenho!
Pessoalmente, gosto muuuito
deste tipo de treino e, na prática, os programas de treinamento individuais e
as aulas em grupos com maior frequência de clientes são as montadas neste
padrão. Exige concentração, mais monitorização e disciplina, além de resultados
mais rápidos. Porém, quando o
nível de condicionamento é baixo (Ex.: obesos, sedentários, iniciantes) é
necessário reduzir a intensidade, contudo, à medida que os níveis de
condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um
pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total (durante e pós-exercício).
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O QUE OCORRE NO PÓS-EXERCÍCIO?
Como dito na postagem I, quanto
mais intenso for o treino, maior atividade metabólica (“aumento do metabolismo”).
Assim, para o seu organismo retornar a homeostase (estado de equilíbrio) ele
vai consumir um maior volume de oxigênio (VO2) por mais tempo também no
pós-exercício (de 2 min a 48 hs), o que requer maior gasto de calorias. É como
se você estivesse fazendo um treino aeróbio de baixa intensidade e de longa
duração, queimando calorias através das gorduras, só que descansando. Curtiu?
EPOC (Excess
Post-Oxygen Consumption): consumo de O2 aumentado no pós-exercício. Pode
durar de 2 min a 48 hs, dependendo da intensidade do exercício.
Assim o resultado final do
treino HIIT:
MAIOR
GASTO CALÓRICO ATRAVÉS DA QUEIMA DE GORDURA DURANTE E NO PÓS-EXERCÍCIO.
Os exercícios intensos trazem
benefícios para a saúde, pois estudos estão de acordo de que este tipo de
exercício diminui a gordura visceral (sabe-se que a gordura acumulada na
“barriga” está associada a maiores riscos para o desenvolvimento de diabetes
tipo 2, doenças cardiovasculares e outras).
A monitorização da frequência
cardíaca é essencial para realizar este tipo de treino:
Exercícios moderados: (70-75% da FCmáx/55-65%do VO2máx) ou 7 na
percepção de esforço (escala de 1 a 10).
Exercícios muito intensos: (75-90% da FCmáx/65-85% do
VO2máx) ou 8-9 na percepção de esforço.
Exemplo iniciantes:
2 minutos de corrida (atividade muito intensa) x 3 minutos de caminhada rápida (atividade moderada). Repetir 4x. Tempo total 20 minutos.
Vale para diversas atividades como pular corda, pedalar, nadar, etc.
Para realizar exercícios físicos com segurança procure orientação de um personal trainer.
“Enquanto
descansa, carrega pedra!”
O HITT pode
ser comparado ao trabalho de Sísifo. Segundo a mitologia grega, Sísifo era o
rei de Corinto. Muito conhecido por sua habilidade criativa, quando Hades, o
deus da morte, veio buscá-lo, Sísifo fez uma armadilha, colocando-o em
correntes, mas Hades conseguiu escapar e puniu Sísifo por seu truque,
determinando que ele empurraria eternamente uma rocha enorme ao topo de um
morro. Toda vez que Sísifo alcançasse o topo, a rocha acabaria rolando morro abaixo,
o que forçava o reinício de seu trabalho. Aqueles que realizam o treinamento
intervalado lembram muito o trabalho de Sísifo.
