JIU-JITSU

O jiu-jitsu é um exercício de alta intensidade que trabalha tanto o sistema aeróbio quanto o anaeróbio - melhorando a capacidade cardiorrespiratória - o que aumenta muito o gasto calórico durante o treino e por longas horas após o treino – em repouso. 

Além disso, os exercícios isométricos e as explosões nas mudanças de posições trabalham intensamente a força de todos os músculos do corpo, resultando no ganho de massa e definição muscular. E ainda melhora muito a flexibilidade, pois esta é exigida durante todo o treino e durante a luta. Esse conjunto torna esse tipo de exercício ideal pra quem quer emagrecer, ficar “sarada” e saudável!

Competir é opcional. Você pode fazer as aulas e se beneficiar por outros tantos motivos como os citados nesse artigo. 

HISTÓRIA - O JIU-JITSU NO BRASIL

Em 1914, o especialista nas artes marciais do Oriente, o japonês Conde Koma, trouxe o judô e o jiu-jitsu para o Brasil. Um de seus alunos, Carlos Gracie, tinha um irmão franzino e de saúde frágil, chamado Hélio, que acabou criando uma técnica própria, baseada em alavancas – golpes que usam todo o peso do corpo (o seu e o do adversário). Hélio constatou que o sistema funcionava melhor ainda no chão, onde o peso do corpo atingia sua força máxima. Nessa dupla estratégia – privilegiar as alavancas e levar a luta ao solo – está sua grande contribuição à luta original, possibilitando que um lutador mais fraco vença oponentes pesados. Foi isso que deslumbrou fãs de todo o planeta quando Royce Gracie, outro filho de Hélio, com apenas 77 quilos, derrotou Ken Shamrock, de 95 quilos, no Campeonato Mundial de Vale-Tudo de 1993. A partir daí, o jiu-jitsu se desenvolveu, aprimorou e tornou-se o centro mundial desta preciosa arte. Saiba que, o MMA (mixed martial arts) e o UFC (Ultimate Fighting Championship) - artes marciais mistas modernas - têm uma de suas raízes nas exibições de vale-tudo no Brasil. Nas lutas do UFC, o jiu-jitsu é uma das modalidades mais usadas nas imobilizações com finalizações no solo.

Jiu-jitsu significa “arte suave”. 

Curiosidade:

Se você acha que fazer artes marciais deixará você musculosa demais, saiba que, isso é OPÇÃO da atleta, que pode ser, por exemplo, querer lutar numa categoria mais pesada. E pra isso, é claro que, ela tem que fazer um treinamento de musculação para esse fim.

O jiu-jitsu pode ser praticado por crianças e adultos de todas as idades e qualquer sexo. 

Veja os benefícios dessa arte marcial segundo grandes atletas (masculinos e femininos!) brasileiros:

• A Gabi Garcia, tetracampeã mundial no absoluto diz que o Jiu-Jitsu ajuda a se educar, conhecer seu próprio corpo e até seu modo de lidar com os problemas, ajudando no autocontrole. Hoje ela está bem musculosa e vem arrasando no absoluto.

• Leticia Ribeiro, hexacampeã mundial de Jiu-Jitsu, também considera que essa prática é importante para a vida, mas que, para a mulher, é mais importante ainda. Pois passam a treinar diariamente e a se alimentar corretamente para ficar bem no treino, ajudando a manter a forma e a melhora a qualidade de vida.

• Kira Gracie, pentacampeã mundial de Jiu-Jitsu, ainda conclui que, além dos benefícios acima, para uma mulher nocautear um homem mais forte é muito difícil. Mas com as técnicas de jiu-jítsu ela conseguirá se desvencilhar, usando o próprio peso e força do adversário contra ele mesmo. Usando as técnicas para defesa pessoal. E afirma em seu blog que, “Se você quer perder peso, melhorar a musculatura ou aprender defesa pessoal, o jiu-jitsu é o que você está procurando”. Afirma que gosta de manter o corpo bem feminino. A novidade é que ela está grávida e feliz!

• De acordo com Rodolfo Vieira, tricampeão mundial, a amizade é a melhor parte do Jiu-Jitsu. Eles têm o mesmo pensamento, estão sempre unidos e querem a mesma coisa que ele.

• Royler Gracie, tetracampeão mundial, acrescenta que o Jiu-Jitsu é um milagre na vida de muita gente. Tirou muitos das drogas e melhorou a vida de outros tantos. Afirma que o jiiu-jitsu tornou-o ainda, mais humano.

• Fabio Gurgel, líder da Alliance, resume bem o espírito do jiu-jitsu, em que praticar uma defesa pessoal comprovadamente eficiente, em um ambiente saudável, onde há companheirismo, torna o aluno mais seguro. Com isso, o praticante fica com a autoestima elevada, acompanhada pela melhora no condicionamento físico e por uma maior sociabilidade. O melhor é que o Jiu-Jitsu consegue oferecer todos esses benefícios de uma forma lúdica e divertida. Esse é o sucesso. No Jiu-Jitsu, todo dia se aprende uma coisa nova!
  
  

Mamãe, quais são os benefícios que a prática do jiu-jitsu pode trazer para o seu filho?

Autoconfiança, melhora da autoestima, concentração, saúde e bem estar, socialização, disciplina, autoproteção (defesa), independência... Alegria! 

MAIS HISTÓRIA

Convivi com atletas de jiu-jitsu dentro da minha casa muitos anos. Treinados pelo Mestre Paulão Resende de Poços de Caldas, pai e filho conquistaram medalhas e respiravam essa arte! Torci, comemorei, organizei dieta, até já me aborreci (rs!).  Por 2 vezes, me convenceram, mudei de cidade e morei um bom tempo em frente a academia de jiu-jitsu do Mestre pra que eles pudessem treinar mais! Ufa!!!

Um atleta dessa academia, Ramon - sinto grande carinho - morou conosco por anos para treinar com os dois e com a galera amante desse esporte na cidade onde morávamos, há uma hora de Poços. Acabei cedendo, e por muito tempo, metade da minha academia (tão “Paty”!) virou um tatame e alguns horários, lotados de kimonos suados! Rs!

Meu filho, assim que terminou o 2º grau, pediu pra morar na “casa do atleta”, um local onde o mestre unia com dificuldade e muita boa vontade, moradia, treinamento intenso e alimentação, para atletas em potencial. Muitos saíam de sua cidade natal, sem grana, alguns saíam também das drogas e da vida sem rumo e errada, mas todos impulsionados pelo carisma e capacidade do Paulão, cheios de coragem e sonhos de se tornarem grandes atletas, de melhorarem de vida. E presenciei que muitos conquistaram! (Andréa Schütte)

Se quiserem saber (atualmente) mais sobre o Mestre Paulão, visitem >https://www.facebook.com/paulao.rezende.5?fref=ts<

Se quiserem saber mais sobre técnicas, golpes e objetivos da luta de jiu-jitsu, encontrei bem resumido em

>http://super.abril.com.br/esporte/como-surgiu-jiu-jitsu-brasileiro-quais-suas-inovacoes-443356.shtml<

Referências:

http://super.abril.com.br/esporte

http://www.tatame.com.br

http://graciekyra.blogspot.com.br

http://pt.wikipedia.org/wiki/Artes_marciais_mistas

Fotos: google

NÃO É DIETA, É QUALIDADE DE VIDA!

E aí? E a dieta? Não é dieta para emagrecer, é estilo de vida para qualidade de vida! Emagrecer é consequência. A dieta que incorpora no seu dia a dia, novos e bons hábitos alimentares, é menos restritiva e mais saudável. 

Quando é necessário emagrecer, normalmente, é melhor perder de 0,5 a 1 Kg de peso corporal por semana. Por ser menos restritiva, a reeducação alimentar é mais bem tolerada, com isso, a pessoa consegue segui-la por mais tempo, além de conseguir manter o peso perdido por longo prazo.

Outro objetivo legal dessa dieta menos severa é que essa perda de peso representa mais a perda de gorduras armazenadas no nosso corpo e ainda preserva nossa massa muscular, o que preserva também o metabolismo em repouso. E já que a massa muscular é a maior consumidora de energia quando estamos em repouso, exercícios resistidos, como a musculação, são importantes, SIM, num programa de treinamento para emagrecimento.

Devemos SIM, ter um planejamento alimentar saudável de baixa calorias - baixo em gorduras e em açúcares simples, porém completo em seu conteúdo nutritivo (proteínas, vitaminas, minerais e fibras). Pois, perda de peso saudável não é somente dieta restritiva ou programa de emagrecimento. É sobre ter um estilo de vida que inclui mudanças ao longo da vida nos hábitos diários, na alimentação e atividade física regular.
Bons treinos! Saúde!

EMAGRECER E CONTINUAR MAGRA - Manter o peso perdido

Para emagrecer, é necessário que o GASTO calórico seja maior que o CONSUMO calórico diário, o que nos faz pensar que uma simples redução na quantidade de comida com uma dieta seja suficiente. No entanto, isso não é aplicável. 

Estudos mostram que o melhor é a mudança no estilo de vida, com aumento na quantidade de atividade física diária, reeducação alimentar e  exercícios físicos.

Vou dar uma pincelada de como isso acontece, mas entendam, não existe fórmula mágica e muitas vezes, nem matemática! Isto por que a obesidade é multifatorial, ou seja, tem influência de diversos fatores como os genéticos, os fisiológicos e os metabólicos, no entanto, esse crescente aumento do número de indivíduos obesos está mais relacionado ao ambiente obesogênico (com excesso de oferta de alimentos ricos em carboidratos e gorduras e o mínimo de atividade física).

ASSIM, AUMENTE A ATIVIDADE FÍSICA DIÁRIA: SUBA ESCADAS; CAMINHE ATÉ O TRABALHO, À PADARIA, ETC.; SAIA PARA DANÇAR, ANDAR A TOA... 

O EXERCÍCIO FÍSICO ACELERA O METABOLISMO

Pode aumentar o GASTO CALÓRICO  durante o exercício e em até 48 hs pós-treino.

É importante a inclusão de exercícios AERÓBIOS E RESISTIDOS (ex: MUSCULAÇÃO) em programas de redução de peso por que:

EXERCÍCIOS AERÓBIOS PODEM AUMENTAR O GASTO CALÓRICO DIÁRIO EM ATÉ 10 X QUE SEUS VALORES EM REPOUSO!

Humm... consequentemente, aumentar a ingestão de alimentos, o tamanho do prato!

EXERCÍCIOS RESISTIDOS AUMENTAM A MASSA MUSCULAR E MÚSCULOS GASTAM MUITAS CALORIAS! Cada quilo de músculo queima entre 110-220 calorias por dia só por existir (Repouso), enquanto cada meio quilo de gordura consome apenas 1-3 calorias

Dieta sem exercício?

Quando fazemos uma dieta muito restrita em calorias ou em macronutriente, perdemos bastante peso no início, não é? 

Mas junto com a gordura perdemos também massa muscular. O que acontece?

Faz com que a perda de peso “estacione” ou que comece a perder pouco peso, mesmo com a continuidade desta dieta.

E aí, tendência de retorno ao peso inicial! Famoso "efeito sanfona"!

DIETA + EXERCÍCIO FÍSICO = PERDA DE PESO DE GORDURA E MANUTENÇÃO DO PESO PERDIDO À LONGO PRAZO!

• A combinação dieta e exercícios é mais eficaz na manutenção do peso de gordura perdido a longo prazo e se voltar a ganhar, será menor de gordura na região intra-abdominal (visceral).

• Dietas menos restritivas e mais saudáveis são mais fáceis de manter a longo prazo. Não é dieta, é hábito alimentar saudável!

• Outro objetivo de uma dieta mais saudável e menos severa e restritiva combinada com exercícios resistidos (ex: musculação) é que a perda de peso corporal representa mais a perda de massa gordurosa preservando a massa magra.

Referência 

GARY, R.; HUNTER e colaboradores. Exercise training prevents regainof visceral fat for 1-yearfollowingweightloss. Obesity (Silver Spring); 2010, 18(4): 690–695. doi:10.1038/oby.2009.316.

Fotos: Google

EMAGREÇA PULANDO CORDA!

Verão chegando! Calor! Pernas à mostra! Quer baixar o dígito da balança e tonificar pernas e glúteos sem sair de casa? Pular corda é um ótimo exercício aeróbio - ideal para a queima de calorias - e pode ser feito em qualquer lugar.  Além de melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, desenvolve a coordenação motora, a agilidade, fortalece e relembra a infância. Agora você tem motivos de sobra para retomar a diversão!

Mais vantagens?

Lá vai: Você pode levar seu material de treino pra onde for e ainda tem vantagem financeira: uma corda custa entre 10 e 50 reais (tem algumas com contador de pulos) e não é necessário nenhum outro acessório, mas é essencial um par de tênis com um bom sistema de amortecimento.

30 minutos pulando corda numa intensidade moderada - intensa equivale à 30 minutos correndo a 8 - 9,6 km/h!

Pular corda pode ser fácil de executar, mas é só ficar alguns minutos saltando para ver o quanto essa atividade é desgastante! 

Adoro umas continhas!

Uma pessoa com 65 kg, pulando corda moderadamente durante 30 minutos queima em média, 300 kcal. Imagine essa queima diária durante 3 meses: 27.000 kcal. Sabendo que 1 kg de gordura equivale a cerca de 7.700 kcal, você mandou embora 3,5 kg! E se você associar ao exercício uma dieta equilibrada essa queima calórica pode dobrar! Já pensou, eliminar de 5 a 7 kg em apenas 3 meses?

Além disso, pular corda fortalece e tonifica, principalmente, membros inferiores, superiores e glúteos.

É claro que você pode não aguentar “de cara” pular os 30 minutos direto. O ideal é intervalar, por exemplo, alguns minutos pulando e alguns segundos ou minutos marchando no lugar para recuperar. Vá aumentando o tempo de execução e diminuindo o de intervalo aos poucos.

Inicie também com um tempo total de treino menor, 10 minutos na 1ª semana, 15 minutos na 2ª...

MINHAS SUGESTÕES J

"Enquanto descansa carrega pedra!"

Você pode também, descansar - fazer intervalos - e aproveitar para ganhar definição muscular fazendo alguns exercícios resistidos funcionais só com o peso do próprio corpo.

Veja figuras desses exercícios na postagem: >http://schuttecorpoesaude.blogspot.com.br/2013/04/falta-de-tempo-faca-seus-exercicios-em.html<

APRENDENDO A PULAR CORDA

http://www.youtube.com/watch?v=RjiKOM-9zIQ&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=t3ZcaU24ELE

SE DIVIRTA! TENTE ACOMPANHAR!

http://www.youtube.com/watch?v=eYTK_FKpojc&playnext=1&list=PLDD973D014D32CE77&feature=results_video

Não encare esta atividade com corda se você estiver grávida, tiver alguma doença cardíaca ou algum problema em qualquer articulação dos membros inferiores, como tornozelo, joelho ou quadril deve evitar essa modalidade em função do impacto. 

Bom treino!

TREINAMENTO FUNCIONAL

O Treinamento Funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes. 

Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros), envolvendo a integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento.

Qualquer movimento complexo executado nos esportes ou nas atividades diárias é uma combinação desses movimentos básicos. 

O Treinamento funcional resgata através de um programa individualizado e específico, a capacidade funcional do indivíduo, independente do seu nível de condição física e das atividades que ele desenvolva, tornando a performance acessível a todos, atletas ou não.

Assim, utilizando a periodização proposta pelo NASM (National American Sports Medicine), dentro dos princípios do treinamento desportivo, o Treinamento Funcional representa uma nova forma de condicionamento físico, sustentada cientificamente através de pesquisas e referências bibliográficas em todos os seus pontos principais. Levando a todos que praticam este tipo de atividade física o que a ciência e os PROFISSIONAIS DE EDUCAÇÃO FÍSICA há muito sabem sobre a fisiologia, biomecânica e treinamento.

E quando se fala em treinamento, alguns princípios devem ser considerados para que sua aplicação traga os benefícios desejados. Dentre esses princípios destaco: a individualidade biológica, especificidade, sobrecarga e periodização, dentre outros.

Benefícios:

• Melhora da postura;
• Melhora do equilíbrio muscular;
• Melhora do desempenho nos esportes;
• Controle do peso corporal;
• Diminuição de ocorrências de lesões;
• Melhora na eficiência dos movimentos;
• Maior estabilidade da coluna vertebral;
• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
• Desenvolvimento da consciência sinestésica (sensação do movimento);
• Melhora das qualidades físicas com equilíbrio, força, coordenação motora, resistência central e periférica (cardiovascular e muscular), lateralidade, flexibilidade e propriocepção*.

*Core é uma palavra inglesa sem tradução para o português, mas que podemos chamar de centro de força e era chamado por Joseph Pilates de power house (casa de força). Quanto mais forte os músculos do CORE, mais eficientes são os seus movimentos resultando numa melhora considerável do funcionamento dos órgãos internos e em uma postura mais correta e forte.

Core é uma palavra cada vez mais comum. Segundo Monteiro & Evangelista (2010), Podemos dividir o core em três regiões:

• Abdome: Reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdome.
• Coluna lombar: Grupo dos transversos espinhais (rotadores, interespinhais, intertransversais, semiespinhais e multífido), eretores da coluna, quadrado lombar, grande dorsal.
• Quadril: Glúteo máximo, glúteo médio, iliopsoas e isquiotibiais.

Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo*, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disto, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivos.  Desta forma, o programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como à mente.

“Os exercícios funcionais são bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado.” (Artur Monteiro)

Principais equipamentos utilizados no Treinamento funcional

Bosu, bola suíça, cama elástica, Balance disc, core e slide. Também pode ser usado o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, cones e pneus de caminhão.

Fontes:

http://www.educacaofisica.seed.pr.gov.br/modules/noticias/article.php?storyid=123

http://www.arturmonteiro.com.br/2010/04/o-que-e-treinamento-funcional/

SPINNING! Detona de 500 a 800 kcal em 1 hora!

Aulas de Spinning detonam de 500 a 800 kcal em 1 hora! Emagrecem, fortalecem os músculos das pernas e glúteos, do abdome e da região lombar, além de, aumentar a resistência cardiovascular e respiratória. As aulas são frequentadas por homens e mulheres, entre 15 e 60 anos, que buscam uma atividade física regular com grande gasto energético, que seja motivante, desafiante e divertida!

São inúmeras as possibilidades de combinações de esforços e pausas. A variação do

treino acontece porque as bicicletas — que são desenhadas exclusivamente para o spinning — permitem alteração de carga e velocidade, assim como elevação de tronco e guidom com diferentes níveis de pegada. O Spinning possui vários níveis de intensidade, desde o mais fácil até o mais exaustivo, o objetivo é levar o aluno ao esforço máximo, intensificando sua frequência cardíaca e aliviando a carga em intervalos.

É uma forma de exercício intermitente que se caracteriza por possuir períodos de esforço de alta intensidade intercalados com períodos de pausa ativa. Saiba que, este tipo de exercício vem se tornando alvo cada vez maior de interesse por pesquisadores por retardar a fadiga e pelas respostas fisiológicas positivas, levando em conta que as contribuições são dadas pelo metabolismo aeróbio e anaeróbio. O ideal é o uso de frequencímetros, monitorar sua frequência cardíaca deixa o treino mais eficaz.

A melhora no cotidiano também é inegável, além disto, a melhoria da qualidade do sono pode ser rapidamente sentida.

E mais:

• Derruba o mito de que só devemos realizar atividades de moderada intensidade e longa duração para que haja mobilização e utilização das gorduras (lipólise).
• Recruta um número maior de fibras musculares.
• Melhora da capacidade cardiorrespiratória e na tolerância à lactose (sabe quando arde, dói, você fica sem ar e quer continuar, mas não consegue? É o lactato! Rs!). Com uma boa programação dos períodos,  é possível aumentar a intensidade do exercício sem que aumente a concentração de lactato (o acúmulo de lactato no sangue causa fadiga, obrigando a pessoa parar o exercício). 

A utilização do lactato sanguíneo é um indicador da capacidade aeróbia e também a sido utilizado na avaliação anaeróbia lática 

Com tantos benefícios, é de se entender porque o ciclismo indoor se consagrou no horário nobre das academias. Se você está começando agora, a dica é usar uma bermuda acolchoada, ou levar um banco de gel. O selim da bicicleta é duro e estreito para iniciantes.

Bom treino!

Fotos: Google

CIRCUITO: perda de gordura e ganhos musculares

Os circuitos voltaram com tudo! Além de academias e studios, agora são realizados em garagens, galpões, lojas, praias, etc. Na maior parte desses circuitos  o material é o diferencial e é inusitado! Até pneu de caminhão e cordas enormes e pesadas fazem parte! Parecem treinos militares! É o circuito funcional. 

Mas o que são circuitos?

Circuitos são treinos em que os exercícios são organizados em estações, onde a pessoa faz o exercício durante um tempo determinado em cada estação, com período de descanso entre os exercícios menor que 1 minuto (geralmente de 15-35 segundos ou sem descanso!). O número de exercícios, materiais utilizados e o tempo de execução de cada um, são determinados pelo trainer de acordo com os objetivos e seu nível de condicionamento físico.

O barato deste tipo de treinamento é o tempo-benefício, pois, o tempo da sessão pode ser mais curto (20-40 min) e ainda obter ganhos musculares, gastar muitas calorias, ter uma melhora cardiorrespiratória e ainda, por alternar alta e moderada intensidades, também provoca estresse metabólico capaz de manter essa queima - especialmente das gorduras - aumentada por várias horas pós-treino. Sendo muito indicado para emagrecer. . E por ser mais dinâmico, torna-se mais prazeroso. Enfim, unindo o útil ao agradável! J  

Para um circuito pode ser usado:

Aparelhos de musculação; Pesos livres e materiais como halteres e barras, pneus, elásticos, cordas, sacos de "pancada" e fitas elásticas; O peso do próprio corpo, como os calistênicos: polichinelos, lunges, flexão de braços, burpees, barras fixas, entre tantos outros. E ainda, dependendo do objetivo, pode-se incluir: jump, bike, esteira, degraus, cones...

Além dos funcionais, existem inúmeros métodos dessa estratégia de treinamento. 

Com as intensidades recomendadas de exercício para o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória, o circuito não só proporciona um estímulo para aptidão muscular adequado, mas também atende as diretrizes do ACSM cardiovasculares e Dietary Guidelines for Americans para a atividade física.

Quanto à hipertrofia,

Até um tempo atrás, acreditava-se que o circuito era prescrito preferencialmente para iniciantes por usar menor peso (40-60% 1 Repetição Máx) devido ao descanso mínimo. Porém, um estudo recente (ALCARAZ PE, 2010), mostrou similaridade no ganho de massa, potência e força entre o treinamento de força tradicional na musculação (recuperação entre os exercícios de 3 minutos) e treinamento em circuito de alta resistência (35 segundos de recuperação entre os exercícios), com redução de percentual de gordura somente no treinamento em circuito, usando uma sessão de treinamento de duração mais curta.

Quer experimentar? Montei um circuito para ser feito em casa. Especialmente para mulheres (com boa saúde!). Como pneu de caminhão você não deve ter em casa (Rs!), utilizando pouco material e o peso do seu próprio corpo dá pra fazer um bom treino. É pra suar muito! Calcem o tênis, coloquem uma música animada e bora!

Frequência: 3 x por semana em dias alternados.

Material: uma corda, um colchonete, uma cadeira, um par de pesos de 2-3 kg - halteres ou anilhas vazadas (média de preços: 30,00 reais o par). Não tem? Use a criatividade, garrafa com água ou areia (pese), pacote de feijão, arroz, etc.,

Descanso entre as estações: 20 segundos.

Voltas nas estações: comece com 1 volta. Após 2-3 semanas, faça 2 voltas.

Aquecimento - 5 minutos: Caminhar para frente e para trás, alternando pernas direita-esquerda (30 segundos) e girar braços + pular corda (30 segundos).

Estações:

1 – Agachamento  (10 a 12 repetições):

2 – Flexão de braços (5-10 repetições) + Crucifixo (10 repetições):

3 – Corda 30 segundos + polichinelo 30 segundos + burpee 30 segundos - Tente não parar, é pra cansar mesmo!

4 – Lunge perna esquerda (12 vezes) – *“avião” (15 segundos-perna esquerda de apoio) – lunge perna direita (12 vezes) – “avião” (15 segundos-perna direita de apoio):

*“Avião”: Braços abertos, joelho da perna de apoio semi flexionado, estender a outra perna atrás, descendo o tronco levemente buscando equilíbrio (isometria). Direita e esquerda – conte até 15 cada lado.

5 – Flexão de tríceps na cadeira (10 repetições) + tríceps francês com peso de 2-3 kg (10 repetições):

6 – REPETIR: Corda 30 segundos + polichinelo 30 segundos + Burpees 30 segundos:

7 – Remada curvada sentada com 2-3 kg (12 repetições) + rosca bíceps na parede com 2-3 kg (12 repetições) – repare que toda a extensão da coluna (especialmente a lombar) está encostada na parede:

8 – Abdominal crunch combinado com inverso (15 repetições) + prancha (30 segundos):

9 – Abdominal lateral direita (15 repetições) + prancha (20 segundos direita) - repete para esquerda:

10 - Alongamentos (20 segundos cada posição):

Gostou? Uma receitinha, só pra começar!

Referências:

PE, Alcaraz e col. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182023a51.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ano 15 - Nº 143 - Abril de 2010.

Imagens: Google