EVOLUÇÃO DA THALITA - emagrecer e ganhar massa muscular

Foi essa 1ª foto que recebi da minha amiga Thalita, que não via pessoalmente há alguns anos. O queeeê?! Como assim?! 

Trabalhamos juntas em Minas e admiramos o trabalho uma da outra. Ela explicou que, como nutricionista, era até “simples” corrigir seus erros alimentares, mas sabia que sem exercício não ficaria com o corpo que queria.  Me confessou, “não curto ir pra academia, acho tudo chato e não acerto com um personal trainer”. 

Bem, ela mora em Recife, eu, na região serrana do Rio de Janeiro, mas isso não é problema com essa parafernália digital! É bem comum. Ela me enviou sua avaliação de perimetria e composição corporal, e fotos e fui adequando o treinamento ao seu (novo) estilo de vida praiana.

OBJETIVOS PRINCIPAIS: ESTÉTICA + SAÚDE:

• Chegar em novembro-dezembro (verão) se sentindo ótima com seu corpo;
• Corrigir postura: assimetria de ombros e crista ilíaca (escoliose) + lordose acentuada;
• Aumentar Aptidão física – saúde;
• Aumentar músculos;
• Diminuir peso de gordura;
• Modificar, dentro do possível, seu tipo físico atual – maior acúmulo de gordura na região central do corpo (abdômen, peito e costas) e déficit de massa muscular (especialmente, pernas e bumbum).

INÍCIO – 20-04-2013:

Ela iniciou o treinamento com aeróbio 5-6 dias/semana, porém, com tipos variados (caminhar; trotar, caminhar x correr; etc. Estava bem fora de forma, fraca! E treinamento de força com peso do próprio corpo, principalmente, 2-3 dias/semana, em forma de circuito, sem descanso pra ser mais intenso. Ela usou um monitor cardíaco (que ela já tinha) e a escala de Borg de percepção de esforço que gosto e sempre utilizo com meus clientes.  Veja como iniciou:

Alongamentos e correção postural.

Material inicial: esteira, corda, bola “de pilates”, 1 par de caneleiras de 2 kg. Fiz a prescrição do treinamento baseada no material disponível. Mas era vontade dela, continuar a treinar em casa e, por isso, depois de um tempo, adquiriu um novo material, de acordo com a necessidade e seu orçamento.

SUA AVALIAÇÃO INICIAL:

Peso corporal: 71,5 kg

Peso de gordura: 24,88 kg

%Gordura: 34,8 - muito ruim - Mulheres com mais de 35% são considerados obesas.

Massa magra: 46,62 kg

%Massa magra: 65,2 - Abaixo do saudável – para mulheres o ideal é, pelo menos, 77%

SEU TREINO HOJE:

Ela se apaixonou por exercícios mais intensos e coreografados! Os exercícios de força são realizados com contagens pra manter o ritmo da execução adequado e a concentração.

CIRCUIT TRAINING –  divididos por grupos musculares A e B: corrida intervalada de alta intensidade + treinamento intenso com sobrecargas de pesos livres, peso do próprio corpo e mais repetições.

MATERIAL: já tinha = esteira, bola de “pilates”, 1 par de caneleira de 2 kg – adquiriu = barra com anilhas e caixa.

SUA AVALIAÇÃO EM DEZEMBRO:

Peso corporal: 65,6 kg (- 5,9 kg) 

Peso de gordura: 14,50 kg (- 10,38 kg!)

%Gordura: 22 (- 12,8 de % gordura!) - acima da média da maioria das mulheres da idade dela!

Massa magra: 51,10 kg (+ 4,5 kg de massa muscular!)  

%Massa magra: 77,92 (+ 13 % de massa muscular) – considerado o mínimo ideal para mulheres!

Confira abaixo a redução ou aumento em cm:

A palavra é: ATITUDE! Isso deu resultado e será, com certeza, a longo prazo. Sem efeito sanfona e sem gastar dinheiro (com milagres) à toa!

Thalita é dedicada. É! Pra fazer exercício em casa, sozinha, tem que aprender a curtir seu momento. Tem que colocar uma roupa legal, um bom tênis. Ouvir as músicas que gosta... E NÃO ROUBAR NEM MEXER NO TREINAMENTO, sozinha! Ai! Ai! Ai! Mas você pode achar sua “praia” numa academia, num grupo de corrida de rua, num clube, etc. Experimente!

A alimentação dela foi equilibrada (por ela mesma!) e utilizou alguns suplementos, conforme sua necessidade durante o macrociclo.