JIU-JITSU

O jiu-jitsu é um exercício de alta intensidade que trabalha tanto o sistema aeróbio quanto o anaeróbio - melhorando a capacidade cardiorrespiratória - o que aumenta muito o gasto calórico durante o treino e por longas horas após o treino – em repouso. 

Além disso, os exercícios isométricos e as explosões nas mudanças de posições trabalham intensamente a força de todos os músculos do corpo, resultando no ganho de massa e definição muscular. E ainda melhora muito a flexibilidade, pois esta é exigida durante todo o treino e durante a luta. Esse conjunto torna esse tipo de exercício ideal pra quem quer emagrecer, ficar “sarada” e saudável!

Competir é opcional. Você pode fazer as aulas e se beneficiar por outros tantos motivos como os citados nesse artigo. 

HISTÓRIA - O JIU-JITSU NO BRASIL

Em 1914, o especialista nas artes marciais do Oriente, o japonês Conde Koma, trouxe o judô e o jiu-jitsu para o Brasil. Um de seus alunos, Carlos Gracie, tinha um irmão franzino e de saúde frágil, chamado Hélio, que acabou criando uma técnica própria, baseada em alavancas – golpes que usam todo o peso do corpo (o seu e o do adversário). Hélio constatou que o sistema funcionava melhor ainda no chão, onde o peso do corpo atingia sua força máxima. Nessa dupla estratégia – privilegiar as alavancas e levar a luta ao solo – está sua grande contribuição à luta original, possibilitando que um lutador mais fraco vença oponentes pesados. Foi isso que deslumbrou fãs de todo o planeta quando Royce Gracie, outro filho de Hélio, com apenas 77 quilos, derrotou Ken Shamrock, de 95 quilos, no Campeonato Mundial de Vale-Tudo de 1993. A partir daí, o jiu-jitsu se desenvolveu, aprimorou e tornou-se o centro mundial desta preciosa arte. Saiba que, o MMA (mixed martial arts) e o UFC (Ultimate Fighting Championship) - artes marciais mistas modernas - têm uma de suas raízes nas exibições de vale-tudo no Brasil. Nas lutas do UFC, o jiu-jitsu é uma das modalidades mais usadas nas imobilizações com finalizações no solo.

Jiu-jitsu significa “arte suave”. 

Curiosidade:

Se você acha que fazer artes marciais deixará você musculosa demais, saiba que, isso é OPÇÃO da atleta, que pode ser, por exemplo, querer lutar numa categoria mais pesada. E pra isso, é claro que, ela tem que fazer um treinamento de musculação para esse fim.

O jiu-jitsu pode ser praticado por crianças e adultos de todas as idades e qualquer sexo. 

Veja os benefícios dessa arte marcial segundo grandes atletas (masculinos e femininos!) brasileiros:

• A Gabi Garcia, tetracampeã mundial no absoluto diz que o Jiu-Jitsu ajuda a se educar, conhecer seu próprio corpo e até seu modo de lidar com os problemas, ajudando no autocontrole. Hoje ela está bem musculosa e vem arrasando no absoluto.

• Leticia Ribeiro, hexacampeã mundial de Jiu-Jitsu, também considera que essa prática é importante para a vida, mas que, para a mulher, é mais importante ainda. Pois passam a treinar diariamente e a se alimentar corretamente para ficar bem no treino, ajudando a manter a forma e a melhora a qualidade de vida.

• Kira Gracie, pentacampeã mundial de Jiu-Jitsu, ainda conclui que, além dos benefícios acima, para uma mulher nocautear um homem mais forte é muito difícil. Mas com as técnicas de jiu-jítsu ela conseguirá se desvencilhar, usando o próprio peso e força do adversário contra ele mesmo. Usando as técnicas para defesa pessoal. E afirma em seu blog que, “Se você quer perder peso, melhorar a musculatura ou aprender defesa pessoal, o jiu-jitsu é o que você está procurando”. Afirma que gosta de manter o corpo bem feminino. A novidade é que ela está grávida e feliz!

• De acordo com Rodolfo Vieira, tricampeão mundial, a amizade é a melhor parte do Jiu-Jitsu. Eles têm o mesmo pensamento, estão sempre unidos e querem a mesma coisa que ele.

• Royler Gracie, tetracampeão mundial, acrescenta que o Jiu-Jitsu é um milagre na vida de muita gente. Tirou muitos das drogas e melhorou a vida de outros tantos. Afirma que o jiiu-jitsu tornou-o ainda, mais humano.

• Fabio Gurgel, líder da Alliance, resume bem o espírito do jiu-jitsu, em que praticar uma defesa pessoal comprovadamente eficiente, em um ambiente saudável, onde há companheirismo, torna o aluno mais seguro. Com isso, o praticante fica com a autoestima elevada, acompanhada pela melhora no condicionamento físico e por uma maior sociabilidade. O melhor é que o Jiu-Jitsu consegue oferecer todos esses benefícios de uma forma lúdica e divertida. Esse é o sucesso. No Jiu-Jitsu, todo dia se aprende uma coisa nova!
  
  

Mamãe, quais são os benefícios que a prática do jiu-jitsu pode trazer para o seu filho?

Autoconfiança, melhora da autoestima, concentração, saúde e bem estar, socialização, disciplina, autoproteção (defesa), independência... Alegria! 

MAIS HISTÓRIA

Convivi com atletas de jiu-jitsu dentro da minha casa muitos anos. Treinados pelo Mestre Paulão Resende de Poços de Caldas, pai e filho conquistaram medalhas e respiravam essa arte! Torci, comemorei, organizei dieta, até já me aborreci (rs!).  Por 2 vezes, me convenceram, mudei de cidade e morei um bom tempo em frente a academia de jiu-jitsu do Mestre pra que eles pudessem treinar mais! Ufa!!!

Um atleta dessa academia, Ramon - sinto grande carinho - morou conosco por anos para treinar com os dois e com a galera amante desse esporte na cidade onde morávamos, há uma hora de Poços. Acabei cedendo, e por muito tempo, metade da minha academia (tão “Paty”!) virou um tatame e alguns horários, lotados de kimonos suados! Rs!

Meu filho, assim que terminou o 2º grau, pediu pra morar na “casa do atleta”, um local onde o mestre unia com dificuldade e muita boa vontade, moradia, treinamento intenso e alimentação, para atletas em potencial. Muitos saíam de sua cidade natal, sem grana, alguns saíam também das drogas e da vida sem rumo e errada, mas todos impulsionados pelo carisma e capacidade do Paulão, cheios de coragem e sonhos de se tornarem grandes atletas, de melhorarem de vida. E presenciei que muitos conquistaram! (Andréa Schütte)

Se quiserem saber (atualmente) mais sobre o Mestre Paulão, visitem >https://www.facebook.com/paulao.rezende.5?fref=ts<

Se quiserem saber mais sobre técnicas, golpes e objetivos da luta de jiu-jitsu, encontrei bem resumido em

>http://super.abril.com.br/esporte/como-surgiu-jiu-jitsu-brasileiro-quais-suas-inovacoes-443356.shtml<

Referências:

http://super.abril.com.br/esporte

http://www.tatame.com.br

http://graciekyra.blogspot.com.br

http://pt.wikipedia.org/wiki/Artes_marciais_mistas

Fotos: google

EMAGRECER E CONTINUAR MAGRA - Manter o peso perdido

Para emagrecer, é necessário que o GASTO calórico seja maior que o CONSUMO calórico diário, o que nos faz pensar que uma simples redução na quantidade de comida com uma dieta seja suficiente. No entanto, isso não é aplicável. 

Estudos mostram que o melhor é a mudança no estilo de vida, com aumento na quantidade de atividade física diária, reeducação alimentar e  exercícios físicos.

Vou dar uma pincelada de como isso acontece, mas entendam, não existe fórmula mágica e muitas vezes, nem matemática! Isto por que a obesidade é multifatorial, ou seja, tem influência de diversos fatores como os genéticos, os fisiológicos e os metabólicos, no entanto, esse crescente aumento do número de indivíduos obesos está mais relacionado ao ambiente obesogênico (com excesso de oferta de alimentos ricos em carboidratos e gorduras e o mínimo de atividade física).

ASSIM, AUMENTE A ATIVIDADE FÍSICA DIÁRIA: SUBA ESCADAS; CAMINHE ATÉ O TRABALHO, À PADARIA, ETC.; SAIA PARA DANÇAR, ANDAR A TOA... 

O EXERCÍCIO FÍSICO ACELERA O METABOLISMO

Pode aumentar o GASTO CALÓRICO  durante o exercício e em até 48 hs pós-treino.

É importante a inclusão de exercícios AERÓBIOS E RESISTIDOS (ex: MUSCULAÇÃO) em programas de redução de peso por que:

EXERCÍCIOS AERÓBIOS PODEM AUMENTAR O GASTO CALÓRICO DIÁRIO EM ATÉ 10 X QUE SEUS VALORES EM REPOUSO!

Humm... consequentemente, aumentar a ingestão de alimentos, o tamanho do prato!

EXERCÍCIOS RESISTIDOS AUMENTAM A MASSA MUSCULAR E MÚSCULOS GASTAM MUITAS CALORIAS! Cada quilo de músculo queima entre 110-220 calorias por dia só por existir (Repouso), enquanto cada meio quilo de gordura consome apenas 1-3 calorias

Dieta sem exercício?

Quando fazemos uma dieta muito restrita em calorias ou em macronutriente, perdemos bastante peso no início, não é? 

Mas junto com a gordura perdemos também massa muscular. O que acontece?

Faz com que a perda de peso “estacione” ou que comece a perder pouco peso, mesmo com a continuidade desta dieta.

E aí, tendência de retorno ao peso inicial! Famoso "efeito sanfona"!

DIETA + EXERCÍCIO FÍSICO = PERDA DE PESO DE GORDURA E MANUTENÇÃO DO PESO PERDIDO À LONGO PRAZO!

• A combinação dieta e exercícios é mais eficaz na manutenção do peso de gordura perdido a longo prazo e se voltar a ganhar, será menor de gordura na região intra-abdominal (visceral).

• Dietas menos restritivas e mais saudáveis são mais fáceis de manter a longo prazo. Não é dieta, é hábito alimentar saudável!

• Outro objetivo de uma dieta mais saudável e menos severa e restritiva combinada com exercícios resistidos (ex: musculação) é que a perda de peso corporal representa mais a perda de massa gordurosa preservando a massa magra.

Referência 

GARY, R.; HUNTER e colaboradores. Exercise training prevents regainof visceral fat for 1-yearfollowingweightloss. Obesity (Silver Spring); 2010, 18(4): 690–695. doi:10.1038/oby.2009.316.

Fotos: Google

METABOLISMO LENTO?

"Tenho dificuldade de emagrecer porque meu metabolismo é lento". A essa corriqueira desculpa a ciência responde: muitas vezes isso não é verdade!

Mas, afinal, o que se entende por metabolismo? O termo resume diversas reações fisiológicas que controlam a queima ou o estoque de energia (calorias) para manter o corpo vivo. O gasto calórico está baseado principalmente no metabolismo basal, que é o consumo de energia em repouso capaz de assegurar nossas funções vitais (ex: repiração, batimento cardíaco, etc).

ANABOLISMO E CATABOLISMO

Eles têm tudo a ver com o equilíbrio energético. 

ANABOLISMO: Refere-se à função  de armazenar fontes de energia (alimentação). 
CATABOLISMO: Refere-se à quebra de moléculas e liberação de energia em períodos de necessidade (exercícios). 

A dupla trabalha em sincronia e o resultado é o que conhecemos por metabolismo. 

Quando o processo catabólico se acentua, por mudanças de hábito, a gente perde peso. 

Acontece que algumas atitudes diárias podem acelerar nosso metabolismo incentivando a gente a tostar calorias e, assim, perder peso ou conservá-lo no patamar ideal. Aqui entram a malhação, o cardápio e até a qualidade do sono.

Porém, a chave que aciona esse aumento do metabolismo, independentemente do sexo e da idade, é a ATIVIDADE FÍSICA, conduta básica para impedir que o organismo não venha a se tornar uma poupança descomunal de calorias, guardadas em forma de gordura. 

Não é novidade que a malhação enxuga os reservatórios de gordura. Mas há algumas táticas, que, com aval científico, ativam o metabolismo não apenas no momento em que está malhando. Com elas, o dispêndio de calorias se prolonga por horas depois da sessão de exercício.

MUSCULAÇÃO

Ela propicia microlesões nos músculos e o reparo delas demanda maior trabalho (e maior queima calórica) do corpo. Fora isso, a musculatura é um tecido guloso por natureza. Assim, se ela for constantemente exigida, a energia (glicogênio) é usada e não se acumula na forma de gordura. Além disso, o aumento da massa magra aumenta o gasto energético em repouso.

TREINO INTERVALADO

A intensidade e o ritmo também liquidam calorias. Daí a vantagem do treino intervalado, que combina exercício de alta intensidade com baixa intensidade. E o gasto energético permanece por horas após o esforço. Só não caia na tentação de conservar por meses a fio os mesmos tempos, as mesmas cargas... Aí o corpo se adapta e aquilo vira rotina. O treino deve sofrer variações sempre.

EXERCÍCIOS VIGOROSOS

Pesquisa revela que exercícios que trabalham ao máximo o consumo do oxigênio (altas intensidades) fazem a queima de energia perdurar até 48 hs após o treino até retornar a homeostase. Treinos como boxe, muay thai e outras artes marciais, e musculação são exemplos.

ALIMENTAÇÃO

O metabolismo, contudo, não gira em função exclusiva da atividade física. Ele também é influenciado pela dieta. Alguns alimentos exercem um efeito termogênico, isto é, aumentam a temperatura corporal, ocasionando maior desembolso de calorias. Só devemos levar em conta que esse fenômeno tem um limite. Ele corresponde a até 10% do consumo energético no organismo. Há, na realidade, uma fornada de substâncias sob investigação com potencial para esquentar o organismo e fazê-lo derreter seus estoques gordurosos. Já demonstraram sua eficácia a capsaicina, da pimenta e do gengibre, e a catequina, do chá verde.

Embora os exercícios somados ao cardápio representem a principal forma de mexer com o metabolismo, ainda há outros fatores que interferem nele de forma mais indireta.

SONO

Sabe aquela conversa de que dormir ajuda a emagrecer?  É no sono que o corpo libera o hormônio do crescimento, fundamental para conservar a massa muscular nos adultos. Além disso, sob repouso, o organismo regula a produção de leptina, hormônio envolvido com a saciedade.

ESTRESSE

Como você deve saber, o principal patrocinador de noites em claro é o estresse. Minimizá-lo por meio de atividades prazerosas e esportes melhora não só o descanso como ainda tira da frente outro sabotador do metabolismo.

SOL E VITAMINA D

Até banhos de sol incentivam o organismo a dar adeus as indesejáveis gordurinhas. O benefício, nesse caso, não vem do calorão que baixa sobre a pele, mas, sim, da vitamina D. Pesquisas apontam que o nutriente obtido via exposição solar ajuda a regular o metabolismo e a murchar a barriga.

Agora não tem desculpa: 

NÃO PONHA A CULPA NO METABOLISMO LENTO, ACELERA AÍ!

Fonte: http://saude.abril.com.br

CIRCUITO: perda de gordura e ganhos musculares

Os circuitos voltaram com tudo! Além de academias e studios, agora são realizados em garagens, galpões, lojas, praias, etc. Na maior parte desses circuitos  o material é o diferencial e é inusitado! Até pneu de caminhão e cordas enormes e pesadas fazem parte! Parecem treinos militares! É o circuito funcional. 

Mas o que são circuitos?

Circuitos são treinos em que os exercícios são organizados em estações, onde a pessoa faz o exercício durante um tempo determinado em cada estação, com período de descanso entre os exercícios menor que 1 minuto (geralmente de 15-35 segundos ou sem descanso!). O número de exercícios, materiais utilizados e o tempo de execução de cada um, são determinados pelo trainer de acordo com os objetivos e seu nível de condicionamento físico.

O barato deste tipo de treinamento é o tempo-benefício, pois, o tempo da sessão pode ser mais curto (20-40 min) e ainda obter ganhos musculares, gastar muitas calorias, ter uma melhora cardiorrespiratória e ainda, por alternar alta e moderada intensidades, também provoca estresse metabólico capaz de manter essa queima - especialmente das gorduras - aumentada por várias horas pós-treino. Sendo muito indicado para emagrecer. . E por ser mais dinâmico, torna-se mais prazeroso. Enfim, unindo o útil ao agradável! J  

Para um circuito pode ser usado:

Aparelhos de musculação; Pesos livres e materiais como halteres e barras, pneus, elásticos, cordas, sacos de "pancada" e fitas elásticas; O peso do próprio corpo, como os calistênicos: polichinelos, lunges, flexão de braços, burpees, barras fixas, entre tantos outros. E ainda, dependendo do objetivo, pode-se incluir: jump, bike, esteira, degraus, cones...

Além dos funcionais, existem inúmeros métodos dessa estratégia de treinamento. 

Com as intensidades recomendadas de exercício para o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória, o circuito não só proporciona um estímulo para aptidão muscular adequado, mas também atende as diretrizes do ACSM cardiovasculares e Dietary Guidelines for Americans para a atividade física.

Quanto à hipertrofia,

Até um tempo atrás, acreditava-se que o circuito era prescrito preferencialmente para iniciantes por usar menor peso (40-60% 1 Repetição Máx) devido ao descanso mínimo. Porém, um estudo recente (ALCARAZ PE, 2010), mostrou similaridade no ganho de massa, potência e força entre o treinamento de força tradicional na musculação (recuperação entre os exercícios de 3 minutos) e treinamento em circuito de alta resistência (35 segundos de recuperação entre os exercícios), com redução de percentual de gordura somente no treinamento em circuito, usando uma sessão de treinamento de duração mais curta.

Quer experimentar? Montei um circuito para ser feito em casa. Especialmente para mulheres (com boa saúde!). Como pneu de caminhão você não deve ter em casa (Rs!), utilizando pouco material e o peso do seu próprio corpo dá pra fazer um bom treino. É pra suar muito! Calcem o tênis, coloquem uma música animada e bora!

Frequência: 3 x por semana em dias alternados.

Material: uma corda, um colchonete, uma cadeira, um par de pesos de 2-3 kg - halteres ou anilhas vazadas (média de preços: 30,00 reais o par). Não tem? Use a criatividade, garrafa com água ou areia (pese), pacote de feijão, arroz, etc.,

Descanso entre as estações: 20 segundos.

Voltas nas estações: comece com 1 volta. Após 2-3 semanas, faça 2 voltas.

Aquecimento - 5 minutos: Caminhar para frente e para trás, alternando pernas direita-esquerda (30 segundos) e girar braços + pular corda (30 segundos).

Estações:

1 – Agachamento  (10 a 12 repetições):

2 – Flexão de braços (5-10 repetições) + Crucifixo (10 repetições):

3 – Corda 30 segundos + polichinelo 30 segundos + burpee 30 segundos - Tente não parar, é pra cansar mesmo!

4 – Lunge perna esquerda (12 vezes) – *“avião” (15 segundos-perna esquerda de apoio) – lunge perna direita (12 vezes) – “avião” (15 segundos-perna direita de apoio):

*“Avião”: Braços abertos, joelho da perna de apoio semi flexionado, estender a outra perna atrás, descendo o tronco levemente buscando equilíbrio (isometria). Direita e esquerda – conte até 15 cada lado.

5 – Flexão de tríceps na cadeira (10 repetições) + tríceps francês com peso de 2-3 kg (10 repetições):

6 – REPETIR: Corda 30 segundos + polichinelo 30 segundos + Burpees 30 segundos:

7 – Remada curvada sentada com 2-3 kg (12 repetições) + rosca bíceps na parede com 2-3 kg (12 repetições) – repare que toda a extensão da coluna (especialmente a lombar) está encostada na parede:

8 – Abdominal crunch combinado com inverso (15 repetições) + prancha (30 segundos):

9 – Abdominal lateral direita (15 repetições) + prancha (20 segundos direita) - repete para esquerda:

10 - Alongamentos (20 segundos cada posição):

Gostou? Uma receitinha, só pra começar!

Referências:

PE, Alcaraz e col. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182023a51.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ano 15 - Nº 143 - Abril de 2010.

Imagens: Google