Quer bumbum e coxas grandes e firmes? Agache! Agachamento completo, amplitude total! É! Desça tudo! Esse exercício é totalmente funcional. E nada de dividir o treino na semana em: dia de glúteo, dia de posteriores de coxas, dia de anteriores de coxa... Treine com maiores intensidades, menor tempo e descanse mais! Fica a dica!
Mulheres que querem hipertrofiar
pernas e glúteos devem treinar com maior intensidade. E maior intensidade não
quer dizer só pesado, existe outras variáveis manipuláveis, como maior amplitude de
movimento, tempo de execução de cada movimento do exercício (concêntrico x
excêntrico), repetições máximas, “falha mecânica”, entre outras, até a lei da
gravidade pode ser usada para aumentar a intensidade!
Exercícios mais intensos devem ser
realizados no máximo, 2 x na semana.
Quem malha membros inferiores 3 ou mais vezes não
terá tempo suficiente pra se recuperar, o que atrapalha a hipertrofia e ainda corre
o risco de sofrer lesões devido o excesso de uso das articulações dos joelhos. Some
isso a outros fatores e comece a perceber o porquê de tantas dores nos joelhos.
E saiba, não tem como isolar os músculos dos membros inferiores. Os
músculos dos membros inferiores normalmente trabalham juntos, portanto,
treine-os juntos!
Não divida os treinos de membros inferiores em dia de
anterior (frente da coxa), posterior (trás da coxa) e glúteo (bumbum):
exercícios como afundo e leg press não são apenas para a musculatura de trás
das coxas e glúteos! Eles têm grande envolvimento dos músculos frente das coxas
também (Gentil).
Quer bumbum e coxas grandes e firmes? Agache!
Agachamento completo (120º)! Desça tudo!
Esse exercício é totalmente funcional.
É só pensar como você agacha pra
pegar algo ou pra sentar e levantar do chão. Observe uma criança e o movimento
dela, como fica no agachamento completo, levanta e repete isso diversas vezes
sem reclamar de dor nos joelhos (rsrs).
Conforme as pessoas vão ficando adultas, vão
perdendo a força e a flexibilidade e consequentemente, o equilíbrio, com a falta
de movimentos (Sai! Sedentarismo!).
A 90º, amplitude que foi por tempos considerada a mais segura no
agachamento, é o ponto onde há maior risco de lesões por
que é justamente o ponto de maior
compressão e cisalhamento nas articulações dos joelhos. Ou seja,
120º, 45º e 60º são amplitudes mais seguras. Mas a 45º e 60º as amplitudes são muito pequenas. (Escamilla et al, 1996)
Junte a isso que treinar com
maiores amplitudes é muito vantajoso para gerar microlesões e hipertrofia (Gentil, 2011).
Abandone as caneleiras! É incomparável como o agachamento é mais seguro e promove
maior ativação dos músculos do glúteo do que os exercícios com caneleiras.
(leia: http://schuttecorpoesaude.blogspot.com.br/2015/04/agachamento-contra-indicacao.html)
