Os circuitos voltaram com tudo! Além de
academias e studios, agora são realizados em garagens, galpões, lojas, praias, etc. Na maior parte desses circuitos o material é o diferencial e é inusitado! Até pneu de caminhão e cordas enormes e pesadas fazem
parte! Parecem treinos militares! É o circuito funcional.
Mas o que são circuitos?
Circuitos são treinos em que os exercícios são
organizados em estações, onde a pessoa faz o exercício durante um tempo determinado em
cada estação, com período de descanso entre os exercícios menor que 1 minuto (geralmente
de 15-35 segundos ou sem descanso!). O número de exercícios, materiais
utilizados e o tempo de execução de cada um, são determinados pelo trainer de
acordo com os objetivos e seu nível de condicionamento físico.
O barato deste tipo de treinamento é o tempo-benefício,
pois, o tempo da sessão pode ser mais curto (20-40 min) e ainda obter ganhos
musculares, gastar muitas calorias, ter uma melhora cardiorrespiratória e ainda, por alternar alta e moderada intensidades, também provoca estresse metabólico capaz de manter essa queima - especialmente das gorduras - aumentada por várias horas pós-treino. Sendo muito indicado para emagrecer. . E por ser mais dinâmico, torna-se mais prazeroso. Enfim,
unindo o útil ao agradável! J
Para um circuito pode ser usado:
Aparelhos de
musculação; Pesos livres e materiais como halteres e barras, pneus, elásticos,
cordas, sacos de "pancada" e fitas elásticas; O peso do próprio corpo, como os calistênicos: polichinelos,
lunges, flexão de braços, burpees, barras fixas, entre tantos outros. E ainda, dependendo do
objetivo, pode-se incluir: jump, bike, esteira, degraus, cones...
Além dos funcionais, existem inúmeros métodos dessa estratégia de treinamento.
Com as intensidades recomendadas de exercício para
o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória, o circuito não
só proporciona um estímulo para aptidão muscular adequado, mas também atende as
diretrizes do ACSM cardiovasculares e Dietary Guidelines for Americans para a
atividade física.
Quanto à hipertrofia,
Até um tempo
atrás, acreditava-se que o circuito era prescrito preferencialmente para
iniciantes por usar menor peso (40-60% 1 Repetição Máx) devido ao descanso
mínimo. Porém, um estudo recente (ALCARAZ PE, 2010), mostrou similaridade no
ganho de massa, potência e força entre o treinamento de força tradicional na musculação
(recuperação entre os exercícios
de 3 minutos) e treinamento em circuito de alta resistência (35 segundos de recuperação entre os exercícios),
com redução de percentual de gordura somente no treinamento em circuito, usando
uma sessão de treinamento de duração mais curta.
Quer experimentar? Montei um circuito para ser feito em casa. Especialmente para mulheres (com boa saúde!). Como pneu de caminhão você não deve ter em casa (Rs!), utilizando pouco material e o peso do seu próprio corpo dá pra fazer um bom treino. É pra suar muito! Calcem o
tênis, coloquem uma música animada e bora!
Frequência: 3 x por semana em dias alternados.
Material: uma corda, um colchonete, uma cadeira, um
par de pesos de 2-3 kg - halteres ou anilhas vazadas (média de preços: 30,00
reais o par). Não tem? Use a criatividade, garrafa com água ou areia (pese), pacote de
feijão, arroz, etc.,
Descanso
entre as estações: 20 segundos.
Voltas
nas estações: comece com 1 volta. Após 2-3 semanas, faça 2 voltas.
Aquecimento
- 5 minutos: Caminhar para frente e para trás, alternando pernas direita-esquerda
(30 segundos) e girar braços + pular corda (30 segundos).
Estações:
1
– Agachamento (10 a 12 repetições):
2
– Flexão de braços (5-10 repetições) + Crucifixo (10 repetições):
3
– Corda 30 segundos + polichinelo 30 segundos + burpee 30 segundos - Tente não
parar, é pra cansar mesmo!
4
– Lunge perna esquerda (12 vezes) – *“avião” (15 segundos-perna esquerda de
apoio) – lunge perna direita (12 vezes) – “avião” (15 segundos-perna direita de
apoio):
*“Avião”: Braços abertos, joelho da
perna de apoio semi flexionado, estender a outra perna atrás, descendo o tronco
levemente buscando equilíbrio (isometria). Direita e esquerda – conte até 15 cada lado.
5 – Flexão de tríceps na cadeira (10 repetições) + tríceps francês com peso de
2-3 kg (10 repetições):
6 – REPETIR: Corda 30 segundos +
polichinelo 30 segundos + Burpees 30 segundos:
7 – Remada curvada sentada com 2-3 kg (12 repetições) + rosca bíceps na parede com
2-3 kg (12 repetições) – repare que toda a extensão da coluna (especialmente a
lombar) está encostada na parede:
8 – Abdominal crunch combinado com inverso (15 repetições) + prancha (30 segundos):
9 – Abdominal lateral direita (15 repetições) + prancha (20 segundos direita) - repete para esquerda:
10 - Alongamentos
(20 segundos cada posição):
Gostou? Uma receitinha, só pra começar!
Referências:
PE, Alcaraz e
col. Similarity in
adaptations to high-resistance circuit vs. traditional
strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011
Sep;25(9):2519-27. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182023a51.
Imagens: Google
