Veja bem, falamos em emagrecer, que é a perda de gordura, e sobre perda de peso. E quando se fala em perda de peso está incluído além de gordura, a perda de massa muscular o que, no mínimo, leva o nosso organismo a economizar energia, o metabolismo fica lento, podendo levar também ao famoso efeito sanfona com o acúmulo maior de gordura no abdômen!
Muitos estudos vêm comparando
o exercício aeróbico de longa duração (30, 45, 50 minutos ou mais) com o treino intervalado de alta
intensidade (HIIT). E cada vez mais fica evidenciada a superioridade do HIIT para todos
os gêneros e idades não só no emagrecimento, mas por melhorar a capacidade
aeróbica, a diabetes 2, a pressão arterial sistólica, a cognição, entre outros. E detalhe, esse tipo de treino é realizado por 15-20min e com maior perda de gordura no abdômen!
A melhor estratégia para emagrecer é acelerar o
metabolismo de repouso com aumento da oxidação (queima) de gordura por mais de 20 horas (!) e reeducação
alimentar.
Mas como? Evitando a perda ou aumentando a
massa muscular; Comendo menos
alimentos processados e mais alimentos íntegros e in natura sem muita restrição calórica; Fazendo treinos intervalados
de alta intensidade (HIIT).
HIIT: Fazer um momento de esforço muito cansativo ou exaustivo seguido por pausa, de baixa intensidade ou parada.
POR EXEMPLO, para cada tempo de esforço, um tempo de descanso
igual, ou a metade ou o dobro do tempo de esforço.
Ex: correr 30seg e descansar 15seg, ou 30seg, ou 60seg.
Outras relações mais longas de descanso são muito utilizadas pela sua facilidade: é 60seg:60seg, mas pode ser 1min:4min...
Ex: correr 30seg e descansar 15seg, ou 30seg, ou 60seg.
Outras relações mais longas de descanso são muito utilizadas pela sua facilidade: é 60seg:60seg, mas pode ser 1min:4min...
A relação de tempo entre esforço e descanso e tipo de exercício vai depender do seu estado físico e até do seu gosto pessoal, ou seja, é individualizada e deve ser prescrita pelo professor de educação física.
COMO
SABER SE É REALMENTE INTENSO?
Devemos priorizar exercícios que
aumentem a intensidade de forma eficiente e para isso é necessário exercícios que utilizem um
grande número de músculos como pedalar, correr, nadar, puxar,
empurrar, agachar e etc.
Se for de alta
intensidade (qualitativo), TEM que ser com baixo volume (quantitativo), então:
O treino É curto ou curtíssimo ! “QUANTIDADE NÃO É QUALIDADE”! E quanto maior a intensidade, maior o estresse nestes músculos, assim, o tempo de descanso é precioso!
No caso do exercício
resistido, como musculação, ao utilizar maior número de músculos em um exercício, a
gente suporta mais sobrecarga tornando-o mais intenso.
Seguindo essa mesma linha, o treinamento resistido intervalado
de alta intensidade (HIRT), como na musculação, é uma estratégia muito
eficaz para o emagrecimento. Além do aumento do metabolismo e oxidação de
gordura de repouso no pós-treino, aumenta mais a massa muscular, o que aumenta o
metabolismo de repouso (basal), ou seja, não por horas, mas constante.
E um corpo mais definido não é nada mal!
E um corpo mais definido não é nada mal!
Se seu objetivo for treinar pra se divertir,
divirta-se!
Mas se o objetivo for:
Emagrecer e se manter magra por longo tempo;
Sem dieta de restrição calórica, mas com cuidado
com o que alimenta seu corpo;
E sem perda de tempo,
Então, faça HIIT.
Prof. Antonio Arruda
Dr. Paulo Gentil
Prof. Pedro Artur
GEISE
