FIBRAS EMAGRECEM?

AS FIBRAS alimentares ajudam no emagrecimento? E o que a aveia, a chia, a quinoa e a linhaça têm haver com isso? 
Saiba os benefícios das FIBRAS e dessas quatro queridinhas que já fazem parte do cardápio de muita gente. 

Ao longo das semanas vamos saber sobre outros compostos nutricionais de cada uma, como as proteínas, gorduras e carboidratos, seus benefícios e cuidados ao inclui-las na alimentação.

A forma mais utilizada na classificação das fibras é em solúveis e não solúveis. E a indicação nutricional é o consumo de ambas em partes iguais de forma variada.

A recomendação é de 25 a 30g de fibras ao dia ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas.  Ajuda no emagrecimento, pode diminuir colesterol e triglicérides, e evitar ou melhorar a diabetes 2 desde que associada à uma alimentação equilibrada.

FIBRAS SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS

AS FIBRAS INSOLÚVEIS chegam intactas no intestino conferindo maior volume e “maciez” das fezes, o que REDUZ O TEMPO DO TRÂNSITO INTESTINAL, DIMINUINDO O ESTUFAMENTO DO ABDÔMEN devido a constipação. 

A lentidão do trânsito intestinal também é responsável por vários transtornos gastrointestinais.

Mas atenção, é fundamental a ingestão de líquidos.

São encontradas nos vegetais, frutas com casca, legumes como feijões, lentilha e ervilhas, sementes, grãos de cereais integrais como, o milho, o farelo de trigo, cevada e o arroz integral.

AS FIBRAS SOLÚVEIS absorvem água, aumenta de tamanho e forma uma espécie de gel ou massa no estômago e no intestino, atrasando o esvaziamento, reduzindo a absorção de glicose e gorduras. Quando a absorção e o esvaziamento demoram mais, A SACIEDADE É PROLONGADA.  

No caso da lenta absorção da glicose, baixa a glicemia e os níveis de insulina no sangue, podendo evitar ou melhorar a diabetes 2* e EVITA PICOS DE FOME.

As fibras DIMINUEM A ABSORÇÃO DAS GORDURAS, diminuindo a circulação do LDL (tipo de gordura que quando aumentada, aumenta o risco de doenças cardiovasculares) e de triglicerídeos (tipo de gordura que é armazenado nos tecidos do corpo e quando não utilizado, engorda).  

São encontradas no farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada, nozes, legumes (feijões, lentilha, ervilhas e grão de bico), quinoa, chia e em menor quantidade nas frutas, vegetais e linhaça.

Mais notícia boa J? O aumento dos níveis de insulina é responsável pelo armazenamento de gordura no tecido adiposo, portanto, ao diminuir seus níveis sanguíneos, diminui o acúmulo de gordura no nosso corpo. 

COM A SACIEDADE AUMENTADA E UMA ABSORÇÃO MAIS LENTA DOS NUTRIENTES, FICA BEM MAIS FÁCIL SEGUIR UM PROGRAMA ALIMENTAR PARA EMAGRECER, NÃO É? J

*CURIOSIDADE:

O Que é Diabetes 2 (resistência a insulina)?

Quando a gente se alimenta, aumenta os níveis de glicose no sangue, aumentando também os de insulina. É que a insulina é responsável por colocar a glicose pra dentro da célula. E quando a captação da glicose do sangue está prejudicada por que a membrana da célula não responde ao estímulo da insulina, aumenta muito os níveis de glicose e de insulina no sangue.

O FARELO DE AVEIA é rica em fibras solúveis. E contém beta-glucanas em abundância. Esse tipo especial de fibra vem sendo estudada há anos. Ela é fermentada no intestino e pode ser que dificulte ainda mais a absorção da gordura (colesterol), reduzindo os triglicerídeos e o colesterol LDL. Foi um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional pela ANVISA, ou seja, além de fornecer substâncias essenciais ao organismo, ela é capaz de prevenir certas doenças.

(15g ou 2 colheres de sopa não muito cheia: 2,31g de FIBRAS – proteínas: 2,59g – carboidratos: 9,93g – gorduras totais: 1,05g – gorduras saturadas: 0,2 - 37cal)

A QUINOA é da família de leguminosas e é considerada um pseudocereal. Os flocos de quinoa podem ser considerados alimentos com bom teor de fibras - 9,5g em 100g - bem equilibradas entre solúveis e insolúveis. A quinoa brasileira contém mais fibras,13% contra 8,5% da andina. Aumentam a saciedade e o funcionamento do intestino. Estudos vêm constatando ótimos resultados no consumo dela, entre eles, que seu consumo pode reduzir glicemia, triglicerídeos e colesterol LDL.

(FLOCOS - 15g ou 1 e 1\2 colher de sopa: 1,47g de FIBRAS - – proteínas: 1,95g – carboidratos: 10,88g – gorduras totais: 0,79g – gorduras saturadas: 0 - 55cal)

A SEMENTE DE CHIA é rica em fibras, sendo as insolúveis - 26-30% do total de fibras. Pode provocar saciedade e melhorar o trânsito intestinal. Apesar da grande utilização e de propaganda na mídia desta semente, são necessários maiores estudos em humanos. São poucos os estudos relevantes da chia e alguns concluíram a eficácia em animais. Mas é desanimadora a ineficácia em humanos em todos os outros parâmetros como a diminuição do colesterol LDL, triglicérides e glicemia. L Com tantas propriedades contidas na chia, é de se esperar mais estudos.

(15g ou 1 colher de sopa: 4,5g de FIBRAS – proteínas: 3g – carboidratos: 1,1g – gorduras totais: 4,7g – gorduras saturadas: 0,9 - 58cal)

A LINHAÇA é considerada um alimento funcional. Em 100g do grão de linhaça, em média, 30g são fibras alimentares, sendo 67% (20g) de fibras insolúveis. Existe a marrom e a dourada. Porém, a dourada é consumida e pesquisada há mais tempo pelos maiores produtores mundiais do hemisfério norte com conclusões satisfatórias. A linhaça é considerada alimento funcional em alguns países, como o Canadá. Em 2008, a ANVISA aprovou alguns nutrientes da linhaça como as fibras e o ômega-3.

(15g ou 1 colher de sopa: 4,5g de FIBRAS – proteínas: 2g – carboidratos: 3,99g – gorduras totais: 6g – gorduras saturadas: 3g - 80cal)

A aveia já é indicada por médicos e nutricionistas há tempos. Ao inclui-las na alimentação procure orientação especializada para saber qual, ou quais, a mais indicada e a quantidade diária pra você.

Eu estou tomando esta e estou me sentindo ótima. Eu precisava de mais fibras, proteínas e ômega 3 e 6, para complementar minha alimentação, mas com baixa calorias. Essa tem só 75 cal a porção! E ainda é fonte de diversos nutrientes. Alguns, como a farinha de arroz e o guaraná são dispensáveis...

E vale lembrar, que nada substitui uma alimentação equilibrada e variada associada a exercícios físicos, seja para emagrecer ou para outros benefícios. J

Associar o farelo ou flocos da aveia nas frutas é uma das opções!

Feijão preto (1\2 xícara de chá; cozido): 8,3g de FIBRAS: divididas em solúveis e insolúveis – 109cal;

Grão de bico (1\2 xícara; cozido): 6,7g de FIBRAS divididas em solúveis e insolúveis – 199cal;

Ervilhas Cozidas (1\2 xícara de chá): 4,35g de FIBRAS divididas em solúveis e insolúveis – 83cal;

Laranja (1 unidade média com bagaço): 3,4g de FIBRAS: grande parte insolúveis – 94cal;

Brócolis (1 xícara de chá; cozido): 5,1g de FIBRAS: grande parte insolúveis – 37cal;

Abobrinha (1 xícara de chá; cozida com casca): 2,8g de FIBRAS: grande parte insolúveis – 81cal;

Maçã (1 unidade média com casca): 2,6g de FIBRAS: divididas em solúveis e insolúveis – 84cal;

Couve-flor (3 ramos médios): 2,6g de FIBRAS: grande parte insolúveis – 34cal;

Couve manteiga (1 folha grande; crua): 2g de FIBRAS: insolúveis – 31cal;

Mamão papaia (1\2 unidade média): 1,0 de FIBRAS: insolúveis – 62cal.

Fontes:

            

Anvisa - Agência Nacional de Vigilância Sanitária - http://www.anvisa.gov.br

            

Avaliação dos efeitos metabólicos da ingestão de quinoa (chenopodium quinoa) em um grupo de mulheres pósmenopausadas - estudo prospectivo, randomizado, duplo cego (2011). http://base.repositorio.unesp.br/bitstream/handle/11449/88618/carvalho_fg_me_arafcf.pdf?sequence=1&isAllowed=y

            

Chia (Salvia hispanica). http://files.bvs.br/upload/S/1413-9979/2012/v17n4/a3330.pdf

           

Chia (Salvia hispanica). http://files.bvs.br/upload/S/1413-9979/2012/v17n4/a3330.pdf

            

Chia, a semente do momento. http://www.abeso.org.br/pdf/revista61/chia.pdf

            

FERREIRA, Tânia Rachel Baroni. Caracterização Nutricional e funcional da farinha de chia e sua aplicação no desenvolvimento de pães. 2013.  http://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/11/11141/tde-12112013-112435/pt-br.php

GEWEHR, Márcia Flach et al Análises Químicas em Flocos de quinoa.: Caracterização Pará uma utilização em Produtos Alimentícios Braz. J. Food Technol. [online]. 2012, vol.15, n.4, pp. 280-287.

           

Linhaça: Composição química e efeitos biológicos. http://revistas.unibh.br/index.php/dcbas/article/viewFile/825/540

MELLO, Vanessa D; LAAKSONEN, David E. Fibras na dieta: Tendências atuais e benefícios à saúde na síndrome metabólica e no diabetes melito tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab. 2009.

Revista Funcionais e Nutracêuticos: Quinoa, um alimento altamente nutritivo. 2009. http://www.insumos.com.br/funcionais_e_nutraceuticos/materias/93.pdf