TREINO EM DEGRAUS: Queima gorduras e fortalece!

Subir escadas exige um bom condicionamento muscular e aeróbico, de modo que pode ser uma boa opção para melhorar o preparo físico (de atletas de corridas ou não). Além disso, dependendo do treino, pode queimar uma boa leva de gordurinhas do nosso corpo, fortalecer e hipertrofiar nossas pernas e glúteos. Deixe os elevadores, bora treinar!

A corrida vertical é uma modalidade esportiva na qual os participantes encaram o desafio de subir vários lances de escada até o topo de um edifício no menor tempo possível. São centenas de degraus que colocam à prova a resistência do atleta. Em abril de 2013, em Nova York, pleno inverno norte-americano, aconteceu a Empire State Run-Up. Os 500 atletas subiram 86 lances, no total de 1.576 degraus, do arranha-céu mais famoso da cidade e um dos mais altos do mundo. Na disputa feminina, venceu pela 5ª vez, Suzy Walsham da Austrália, entrando para o livro dos recordes. Walsham subiu os degraus em 11 minutos e 57 segundos (newyork.cbslocal).

Para atletas!

Diretor-técnico da assessoria esportiva Even Faster, de Porto Alegre (RS), Daniel Bagatini ressalta que treinar com grande intensidade, é indicado para corredores acima do nível intermediário. A intensidade chega a ser maior do que encarar uma subida correndo. Por isso deve ser bem planejado, com o auxílio de um profissional e feito com moderação. Esse tipo de preparação pode substituir um treino de força específica e também é indicado para provas com subidas muito íngremes, como corridas de aventura, normalmente realizadas em montanhas. Para quem não tem a possibilidade de treinar em uma montanha, a escada acaba sendo uma boa opção na cidade. (Terra Esportes/Corrida de rua).

E para nós, simples mortais? ;)

O ideal é que a pessoa já esteja adaptado, ao menos, às caminhadas horizontais. Assim, durante o exercício nos degraus, a intensidade pode ser forte (próximo ao limiar anaeróbio e até acima desse limiar) com intervalos de descanso (treino intervalado de alta intensidade). 

Um treino curto (20-30 min), com ótimos resultados para a melhora cardiorrespiratória, perda de % de gordura e ganhos de força, principalmente nos membros inferiores e glúteos. Que deve ser realizado de 2-3 vezes por semana, conforme estudos recentes.

A intensidade pode ser variada gradualmente, comece subindo caminhando e descanse descendo andando. Fácil? Vá aumentando o número de degraus que você sobe por vez. Comece um por vez e aumente para dois ou 3, à medida que vai ganhando condicionamento. Ah! Ficou fácil!  Suba alternando corrida e descansos!

 

Bem, o ideal é procurar um personal trainer. Ele vai te orientar nas intensidades e tempos de execução adequadas.

A postura durante o exercício deve ser a mesma adotada na corrida, com o tronco um pouco inclinado para frente. Ao subir, é preciso estar atento para que o ângulo da perna não diminua em relação aos 90º e que o apoio não seja feito apenas com a ponta do pé. Também é importante não descer correndo, pois o impacto é muito prejudicial para as articulações. O ideal é descer andando e aproveitar para descansar nos intervalos (Terra Esportes/Corrida de rua).

Bons treinos!

Referências

http://newyork.cbslocal.com/2014/02/05/suzy-walsham-of-australia-wins-empire-state-building-run-up-for-5th-time<

http://esportes.terra.com.br/atletismo/corrida-de-rua/noticias/0,,OI6436678-EI20474,00-Treine+na+escada+e+ganhe+mais+forca+e+resistencia+na+corrida.html<

Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008.

Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print. Boutcher, Stephen.