VOCÊ TEM SEDE DE QUE?

Calor! Água, bebidas com carboidratos apenas (maltodextrina ou frutose) ou bebidas com carboidratos e sais minerais (isotônicas-hidroeletrolíticas) durante o exercício?

Durante a atividade física a temperatura corporal se eleva e estímulos são utilizados para dissipar o calor, resfriar o corpo. A sudorese é um meio de regular a temperatura do corpo ao meio ambiente.

Mas, e no calor? Em climas quentes, esse estímulo é dificultado, aumentando a sudorese, causando perdas expressivas de eletrólitos, o que, sem a correta hidratação, pode levar a desidratação, provocando disfunções nos sistemas cardiopulmonar, metabólico e humoral, prejudicando o rendimento físico, causando fadiga. Além disso, em ambientes quentes e de alta umidade, a evaporação é dificultada, favorecendo a ocorrência de hipertermia*.

*Acumulo de calor excessivo no corpo, geralmente maiores que 40ºC. Podendo ocasionar suor intenso, confusão mental, câimbras, náuseas, vômitos, perda de Coordenação, entre outras. O que pode levar o indivíduo a sérias consequências em algumas intensidades como disfunção de vários órgãos e até a um óbito.

É importante manter uma boa hidratação durante a atividade física, principalmente em climas quentes. USE ROUPAS LEVES, EVITE O HORÁRIO MAIS QUENTE DO DIA E HIDRATE-SE!

Deve esperar ter sede pra beber água?

Claro que não!  A sede já é uma manifestação cerebral tardia da redução de água corporal ou um aumento na concentração de sódio. Assim, quando o cérebro avisa: “Ops! Sede!” Seu corpo já está desidratando ou desidratado.

Você tem preguiça de levantar diversas vezes ao dia para beber água? 

Saiba que manter uma garrafinha por perto pode fazer muito pela sua saúde, beleza e até o humor! Ajuda na eliminação de toxinas, a manter pele, unhas e cabelos bonitos, a evitar inchaço e retenção de líquidos, a evitar dores de cabeça e mau humor causados por leve desidratação, e a prevenir problemas nos rins...

Bebidas esportivas?

*Uma bebida esportiva, também conhecida por isotônica, é uma bebida constituída por água, sais minerais e carboidratos (6 a 8 por cento). São soluções cuja concentração de moléculas (osmolalidade) é semelhante aos fluidos do nosso corpo, o que facilita sua absorção. Portanto, podem ser incorporados e transferidos para a corrente sanguínea através do processo osmótico. São ricas em cálcio, potássio, fósforo, sódio, mais carboidratos e água, claro! Foram desenvolvidas para repor líquidos e sais minerais perdidos pelo suor durante a transpiração e glicose para a produção de energia.

São bebidas isotônicas o soro caseiro, água de coco, e outros isotônicos industrializados como Gatorade, SportDrink, Marathon, SportFluid, SportAde, etc.

Por serem ótimos repositores hidroeletrolíticos, as bebidas isotônicas passaram a ser comercializadas para o público alvo, atletas ou praticantes de atividade física regular. Mas o que se verifica agora é uma inversão total de papéis, ou seja, aquele para quem se destina o produto não o consome com receio de engordar, e o outro que deveria preocupar-se, o faz sem qualquer controle. As autoridades da saúde e os especialistas estão preocupados com o uso indiscriminado dessas substâncias. E estão dando incentivo a sérias discussões a respeito desses produtos.

Bebidas com carboidratos (Ex.: maltodextrina ou frutose)?

Carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício. Dietas contendo quantidades ideais de carboidratos são necessárias para a manutenção das reservas de glicogênio em níveis elevados, pois somente os carboidratos (não as gorduras) podem ser rapidamente mobilizados e oxidados para manter o fornecimento adequado de energia para as contrações musculares intensas. 

Então, qual a diferença entre tomar apenas água, bebidas com carboidratos apenas (maltodextrina ou frutose) e bebidas com carboidratos e sais minerais (isotônicas-hidroeletrolíticas) durante o exercício?

ÁGUA

Se o individuo estiver bem alimentado e hidratado não há necessidade de iniciar o treino fazendo uso de bebida isotônica por que é pequena ou nula taxa de sudorese do indivíduo e por ter reserva de glicogênio. A priore, usar apenas a água como agente hidratante no início do exercício. A água vai promover a hidratação e manter a volemia prevenindo a desidratação.

Em caso de competição, as recomendações da ACSM e da NATA, é que o individuo deverá aumentar sua ingestão de líquido em cerca de 20 – 25% no dia anterior da prova. Durante a competição fazer a hidratação com água a cada 15 minutos de início até 70 minutos de prova.

BEBIDAS ISOTÔNICAS

Especialistas orientam que os isotônicos só precisam ser consumidos durante ou após o treino quando ocorre uma perda de mais de 2% do peso do indivíduo através da transpiração devido a uma grande quantidade de sódio e outros sais que são eliminados. Fora isso, ÁGUA!

As bebidas com carboidratos e sais minerais (glicose e sódio), previnem a fadiga, repõem eletrólitos e previnem a desidratação em treinos longos e intensos, principalmente se este for maltodextrina ou frutose, pois mantém uma absorção lenta de glicose. A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação.

Assim, ao ultrapassar 70’ minutos de prova as recomendações da ACSM e da NATA é de fazer uso de uma bebida esportiva a base de glicose 6 a 8% + sódio a cada 20 minutos. Sempre considerando a importância da hidratação como um agente ergogênico, que possa maximizar o desempenho do atleta, como nas maratonas ou provas de longa distância e a diferenciação entre o uso dessas bebidas: as com carboidratos apenas, as com sais minerais e a água.

Uma maneira bem prática de saber se há necessidade de reposição por isotônicos é comparar o peso do atleta no início e no final do exercício e descobrir quanto foi perdido de acordo com a equação:

PESO PERDIDO x 100 / PESO CORPORAL

Caso o peso perdido for maior que 2 deve-se ingerir um isotônico. Se o resultado for menor ou igual a 2, a ingestão de água é suficiente.

A utilização de estratégias nutricionais envolvendo a ingestão de uma alimentação ideal em carboidratos antes da prática de exercícios físicos aumentam as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático.