AGACHAMENTOS: Pernas e bumbum torneados!

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores e quadril, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Ele fortalece coxas, bumbum e pernas. Mas não é só, ele ainda solicita os músculos das costas e do abdômen e facilita os movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degraus, etc.

O agachamento não pode faltar no treinamento de quem quer ter glúteos durinhos\definidos ou maiores. Isso por que conseguimos impor cargas bem maiores do que com outros exercícios uniarticulares, como o exercício elevação de joelho em 4 apoios.

Os músculos da região do abdômen e da lombar são solicitados para estabilizar a coluna e a postura durante a execução do agachamento. Então, aproveite para fortalecer e definir também seu abdômen!

Regras básicas do agachamento:

As pernas devem estar afastadas uma da outra de forma a manter o equilíbrio. Uma referência é afastá-las na largura dos seus ombros ou um pouco mais.

Os joelhos devem ser flexionados na direção dos dedos dos pés, recuando (empinando) o bumbum como se fosse sentar. Concentre o seu peso na parte de trás do pé. Se os joelhos ultrapassarem um pouco os pés, sem problemas, se isso te trouxer mais equilíbrio.

Agache com grande amplitude, quando o quadril ultrapassa a linha dos joelhos.

Ao voltar a posição inicial (em pé) não “trave” (estenda demais) os joelhos.

Sugestão de treino.

O aquecimento é parte importante e indispensável do treino. Realizar 10 min de bike, trote, step, corda, saltitos e/ou deslocamentos (frente, atrás e laterais).

O alongamento deve ser em uma sessão específica. O ideal é trabalhar a flexibilidade em outro dia ou horário.

Iniciantes-sedentários: começar com 1 série, evoluir para 2-3 séries. 60-70% (1RM)

Evoluir: fazer 2-3 séries - 80-90%-1RM.

Existem diversas variações para tornar o treino mais intenso.

Com tudo isto, as suas pernas e bumbum vão arrasar!!!

O agachamento, como todo exercício deve ser executado corretamente para evitar lesões. Se já teve lesões ou sente dor nos joelhos, tornozelos ou na coluna, consulte um médico antes de iniciar um programa de treino e avise seu personal trainer, ele saberá conduzir o exercício e sua evolução.

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