segunda-feira, 27 de maio de 2013

Exercícios de alta intensidade: o melhor termogênico! Parte II.


HIIT (High Intensity Interval Training) Treino intervalado de alta intensidade é considerado um excelente treino para queimar gordura. Ele alterna exercícios intensos com os moderados. Ou seja, “enquanto descansa carrega pedra” (Rs!). Geralmente a sessão de HIIT dura entre 7 e 20 minutos, mas não é regra, vai depender da intensidade de esforço, ou seja, quanto maior a intensidade, maior acúmulo de ácido lático e exaustão mais rápida.

O treinamento intervalado não é novidade, surgiu como forma de intensificar os treinamentos de corrida entre as décadas de 1930 e 1940. Desde então, este método de treinamento vem se tornando cada vez mais utilizado, aprimorado e pesquisado por atletas, técnicos e cientistas.

Termogênese corresponde à resposta fisiológica que desenvolvemos ao longo da evolução para manter a temperatura corporal constante. É um processo metabólico durante o qual o seu corpo queima calorias através da energia contida nos alimentos (açúcares e gorduras) para produzir calor. Existem muitos fatores que podem induzir a termogênese como exercícios, alimentos específicos e temperatura ambiental.

O QUE OCORRE DURANTE O EXERCÍCIO?
Durante um exercício contínuo de alta intensidade, como uma corrida rápida (400 metros) a fonte calórica para produção de energia (ATP) é predominantemente dos carboidratos (glicólise) e sem utilização de oxigênio na célula. São exercícios anaeróbios láticos.

Mas a produção de energia (calorias) dos carboidratos é limitada o que limita também a capacidade de continuar o exercício. Há o aparecimento de fadiga muscular causada pelo acúmulo de lactato sanguíneo e hiperventilação (ficamos “sem ar”!) levando à exaustão (60 a 180 segundos).

Porém, a importância do treino HIIT, ou seja, conciliando intervalos de atividade muito intensa e de recuperação com atividade moderada, é que há um importante aumento da contribuição do metabolismo aeróbio no fornecimento de energia, aumentando o tempo para exaustão, com utilização de oxigênio e queima de gordura corporal no fornecimento de energia.

Nessas condições,
As respostas do nosso organismo durante o treino HIIT parecem ser mais próximas das respostas encontradas durante o exercício aeróbio contínuo de intensidade moderada, com menor utilização de glicogênio, menor produção de ácido lático e maior queima de gordura para obter energia. Além da melhora cardiorrespiratória!
TUDO ISSO EM UM MENOR TEMPO DE TREINO!

Estudo mostra que apenas seis sessões de HIIT durante duas semanas de aproximadamente 15 min de exercício muito intenso podem aumentar a capacidade de armazenar e utilizar as gorduras nos músculos (ácidos graxos livres) durante atividades que dependam principalmente do metabolismo aeróbico como correr por um longo tempo. Ou simplesmente: melhora o desempenho!

Pessoalmente, gosto muuuito deste tipo de treino e, na prática, os programas de treinamento individuais e as aulas em grupos com maior frequência de clientes são as montadas neste padrão. Exige concentração, mais monitorização e disciplina, além de resultados mais rápidos. Porém, quando o nível de condicionamento é baixo (Ex.: obesos, sedentários, iniciantes) é necessário reduzir a intensidade, contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total (durante e pós-exercício).

O QUE OCORRE NO PÓS-EXERCÍCIO?
Como dito na postagem I, quanto mais intenso for o treino, maior atividade metabólica (“aumento do metabolismo”). Assim, para o seu organismo retornar a homeostase (estado de equilíbrio) ele vai consumir um maior volume de oxigênio (VO2) por mais tempo também no pós-exercício (de 2 min a 48 hs), o que requer maior gasto de calorias. É como se você estivesse fazendo um treino aeróbio de baixa intensidade e de longa duração, queimando calorias através das gorduras, só que descansando. Curtiu?

EPOC (Excess Post-Oxygen Consumption): consumo de O2 aumentado no pós-exercício. Pode durar de 2 min a 48 hs, dependendo da intensidade do exercício.

Assim o resultado final do treino HIIT:
MAIOR GASTO CALÓRICO ATRAVÉS DA QUEIMA DE GORDURA DURANTE E NO PÓS-EXERCÍCIO.
Os exercícios intensos trazem benefícios para a saúde, pois estudos estão de acordo de que este tipo de exercício diminui a gordura visceral (sabe-se que a gordura acumulada na “barriga” está associada a maiores riscos para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outras).

A monitorização da frequência cardíaca é essencial para realizar este tipo de treino:
Exercícios moderados:  (70-75% da FCmáx/55-65%do VO2máx) ou 7 na percepção de esforço (escala de 1 a 10).
Exercícios muito intensos: (75-90% da FCmáx/65-85% do VO2máx) ou 8-9 na percepção de esforço.

Exemplo:
2 minutos de corrida (atividade muito intensa) x 3 minutos de caminhada rápida (atividade moderada). Repetir 4x. Tempo total 20 minutos.
Vale para diversas atividades como pular corda, pedalar, nadar, etc.

Para realizar exercícios físicos com segurança procure orientação de um personal trainer.

“Enquanto descansa, carrega pedra!”
O HITT pode ser comparado ao trabalho de Sísifo. Segundo a mitologia grega, Sísifo era o rei de Corinto. Muito conhecido por sua habilidade criativa, quando Hades, o deus da morte, veio buscá-lo, Sísifo fez uma armadilha, colocando-o em correntes, mas Hades conseguiu escapar e puniu Sísifo por seu truque, determinando que ele empurraria eternamente uma rocha enorme ao topo de um morro. Toda vez que Sísifo alcançasse o topo, a rocha acabaria rolando morro abaixo, o que forçava o reinício de seu trabalho. Aqueles que realizam o treinamento intervalado lembram muito o trabalho de Sísifo.


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