Exercício físico - Bem estar - Saúde

domingo, 21 de junho de 2015

AVALIAÇÃO PRA QUÊ?

Avaliação e emagrecimento. Será que os exercícios estão dando resultados e você está emagrecendo mesmo? Ou seu peso aumentou, estacionou, depois de fazer tudo direitinho. A balança pode está te enganando. E, sua saúde, o que tem a ver com isso?

A avaliação permite que você conheça alguns parâmetros importantes sobre sua estética e sua saúde. Como o IMC, CIRCUNFERÊNCIA ABDOMINAL E % DE GORDURA.

“Mas, o que faço com essa informação?” “Pra quê fazer avaliações?”


Observando apenas a balança, não sabemos a qualidade do que foi perdido. Se perdemos mais peso de água, como ao suar muito em um treino longo, após a sauna ou nas dietas só com proteínas, Com isso, esse peso será facilmente recuperado assim que houver uma boa hidratação ou ao voltar a comer algum tipo de açúcar.

Se a perda foi mais de massa muscular, será prejuízo para o emagrecimento e para definição. Músculos evitam que o metabolismo fique lento e, com isso, evita que fique cada vez mais difícil perder peso, mesmo com a continuidade de uma dieta radical de restrição e\ou treinos longos contínuos. E, para ficarmos com tudo “durinho”, músculo é muito bem vindo. Aliás, flacidez e gente “bunda mole”, evito ao máximo! Rs!

Mas, você treinou e se alimentou direitinho e seu peso estacionou ou aumentou. Pode ser que tenha ganhado massa muscular. Músculos pesam mais que gordura, porém, ocupam menor espaço no seu corpo. Comparando em tamanhos, é como se o músculo no seu corpo tivesse o tamanho dos seus dois dedos, indicador e médio, e a gordura sua mão cheia. Você pode está mais magra e mais pesada na balança.

É através da avaliação que você saberá sua composição corporal, comparado ao IMC e a medida do abdômen (cm), e se realmente o treinamento tem ajudado no objetivo principal, emagrecer sem perda ou com ganho de músculos e com saúde, sem restrição alimentar radical. E isso, a balança não mostra!

Além de, poder avaliar outras capacidades físicas e fisiológicas, limitações e restrições. Considerando, ainda, seus objetivos, seus gostos, seu tempo disponível, ou seja, sua individualidade biológica. É conhecendo esses parâmetros e conhecendo você, que o profissional fará uma prescrição séria, com resultados sendo mostrados e discutidos no início e ao longo do treinamento.

E a saúde...

O IMC:

O índice de massa corporal (IMC) e sua classificação, entre magreza severa e obesidade mórbida, permite correlaciona-la com riscos à saúde.
Para calcular o IMC, basta dividir seu peso (kg) pela altura (m) elevada ao quadrado. É considerado que o IMC acima de 30 (kg\m2) é obesidade e acima de 40 (kg\m2) é obesidade mórbida, grave.

Ex.: uma pessoa com 80kg de peso corporal e 1,63cm de altura: 80:(1,63x1,63) = 30,18 kg\m2 é considerada obesa, com fatores de risco para desenvolver doenças e causas de morte aumentadas.

Porém, o IMC não é considerado sozinho, o melhor parâmetro, ainda mais, quando a pessoa tem mais músculos e com isso, o peso corporal também é alto. Então, o ideal é associa-lo ao % de gordura e saber onde essa gordura é acumulada no corpo.

A CIRCUNFERÊNCIA ABDOMINAL:

Não é só o excesso de gordura corporal que causa danos a sua saúde, mas, a forma como essa gordura é distribuída: Se a pessoa tem um maior acúmulo na região abdominal, envolvendo as vísceras, ou se acumula mais gordura no quadril.

Assim, independentemente do IMC, homens com uma circunferência abdominal maior que 102cm e mulheres, maior que 88cm, é fator de risco muito alto para desenvolver doenças com causas de morte aumentadas. A medida é feita ao redor do abdômen, na altura da cicatriz umbilical, com uma trena ou fita métrica.

% DE GORDURA:

A organização Mundial de Saúde define sobrepeso e obesidade como o excesso ou acúmulo anormal de gordura corporal que apresenta risco para a saúde (WHO, 2010).

E a obesidade é a condição em que a quantidade de gordura é excessiva. Homens com mais de 25% de gordura e mulheres com mais de 35% são considerados obesos.
Para quantificar o % de gordura, seu peso de gordura e de músculos, separados, é preciso avaliar a composição corporal. O mais utilizado pelos professores e nutricionistas é a medida das dobras cutâneas e o protocolo mais indicado para você.

EXERCÍCIO É COISA SÉRIA QUANDO SE BUSCA RESULTADOS!


AVALIAÇÃO PRA QUÊ?

Você sabe que está acima do seu peso ideal, bastou uma olhada no espelho, os jeans estarem encostados e passar a usar leg para toda ocasião. Para emagrecer e definir sem descuidar da saúde é preciso praticar exercícios e se alimentar direito. Até aí, não tem novidade nenhuma! Mas, como saber o que significa e o que fazer quando recebe sua avaliação? 

Muitas academias obrigam pagar, fazer, e enviam os resultados com gráficos por e mail, sem laudo, sem objetivos propostos e sem conversa. A pessoa vê que está fora da classificação ideal, mas não sabe quanto tempo “vai levar”, “se” vai, “nem como”, chegar a “esse ideal”. Será que os exercícios estão dando resultados e você está emagrecendo mesmo? Ou seu peso aumentou depois de fazer tudo direitinho. A balança pode está te enganando. Outra avaliação nunca mais foi exigida. E, sua saúde, o que tem a ver com isso?

O ideal é fazer avaliação prévia e avaliações periódicas!

A avaliação é um processo interpretativo, que depende do avaliador\professor como pensador, no papel de transformar os dados coletados em informações valiosas para o programa de treinamento individualizado.

A 1ª avaliação

Chamada diagnóstica. É a primeira análise dos pontos fortes e fracos, suas necessidades e restrições quanto ao treinamento. E além de, conhecer os seus objetivos, juntos, professor e aluno, traçam objetivos reais a curto e longo prazo, visando a estética e a saúde, inseparáveis.

As reavaliações

Chamadas formativas. São avaliações periódicas ao longo do treinamento. Este tipo de avaliação informa sobre o progresso (ou não!), do aluno no decorrer do treinamento, dando informações tanto para o professor, quanto para o aluno, para juntos, traçarem novas metas a curto prazo.

Não existe bem o objetivo final, a cada nova reavaliação, um novo objetivo e algumas mudanças no processo. É isso que motiva! É conhecer seu corpo, suas capacidades físicas e seu progresso constante.

Sem perda de tempo, sem treinos longos e monótonos! E melhor, sem seguir dicas de exercícios e dietas da moda, de revistas e blogueiras “fitness”, caindo no efeito sanfona por meses ou anos! Você é única, diferente das outras, então, seu treinamento deve ser prescrito só para você.


E, será que os exercícios estão dando resultados e você está emagrecendo mesmo? Ou seu peso aumentou, estacionou, depois de fazer tudo direitinho. A balança pode está te enganando. E, sua saúde, o que tem a ver com isso? Veja em 


segunda-feira, 1 de junho de 2015

QUER RESULTADO? Faça repetições até a falha!

Quer emagrecer? Definir? Ou, quer mesmo é hipertrofiar, ganhar pernas e glúteo? A resposta é a mesma: treine para ganhar massa muscular. Mas, como? Fazendo os exercícios até a “falha”.

Executar um exercício repetidamente até que seu músculo não produza mais força para mover a carga. Ou seja, até não conseguir mais fazer uma repetição completa, mesmo!

E acontece assim, você começa feliz, com uma velocidade mais alta e bem ritmada (cadência, ritmo). A velocidade vai diminuindo e você vai enrugando a cara, mesmo sem querer, e a tendência é ficar sem movimento (isometria), mesmo com toda sua vontade, cara feia e olhos e dentes cerrados. Isso é treinar até a falha mecânica. E fazendo exercício facial também!

Claro que vai precisa de ajuda! Mas, não pra dar uma “força”, e sim, pra colocar 2-3 dedos na barra só pra ajudar a ajustar o movimento no final, caso você tender a fadigar um lado antes do outro. E também, pra tirar o peso, afinal, você não vai ter força pra isso mesmo.

Mas, você gosta de treinar com mais volume?

Se você não quiser treinar até a falha, seja por que prefere terminar a série sorrindo, ou por que acha que suar muito emagrece, ou por que curte passar horas na academia, você pode fazer treinos com mais volume (muitas séries e repetições).

Os resultados dos treinos com mais volume pra iniciantes serão visíveis, mas em longo prazo, serão mais demorados e inferiores, tanto para o emagrecimento, quanto para definição\hipertrofia. 

Se, ainda prefere esse tipo de treino, peça ao seu trainer pra adequar a intensidade e obter bons resultados. E, mesmo assim, deve ser intenso e, saiba que, mais volume é também risco de mais lesões. E talvez, você ainda precise fazer botox facial pra evitar as rugas! (brincadeirinha! Sorrir é ótimo!)

Sendo assim, quantas repetições?

Poucas repetições ou muitas repetições geram hipertrofia se a série for feita com alta intensidade! Então, qualquer coisa serve? Nãaao! Nada de fazer séries longas (tipo fazer mais de 50 repetições) e nem muito curtas e descansos muito longos. Veja,

A hipertrofia muscular, segundo Guedes (2003), ocorre devido a dois tipos de sobrecarga do treinamento resistido, a tensional (estímulos mecânicos como a carga) e a metabólica (acúmulo de metabólitos como o ácido lático).   

Se a pessoa quiser ganhar maior resistência muscular localizada, o ideal é usar menos carga e fazer mais repetições (acima de 15 repetições). Porém, o ácido lático torna o treino muito desconfortável e cansativo, além disso, ela pode não conseguir chegar até a falha mecânica devido à queimação (acidose).

Se a pessoa usar mais carga e não conseguir fazer mais do que 4 repetições, terá maior ganho de força, mas, embora haja um recrutamento elevado de fibras, terá muito pouco tempo de de tensão sobre o músculo, o que não contribui para a hipertrofia.

Estudos indicam que uma boa estratégia para o ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e metabólicos, levando assim a melhores resultados.


Qual é o melhor, tensional ou metabólico? Nenhum! A sugestão é que para ganhar massa muscular, seria interessante variar entre metabólicos e tensionais, para que seu corpo não se acomode com um tipo de estímulo. (Paulo Gentil)

Ah! As falhas na vida podem nos ensinar e nos tornar mais humildes! Bons treinos tensionais e metabólicos!